Dumating ang iyong sanggol at ang kagalakan - pati na rin ang mga hamon - ng pagpapasuso sa pagpasok sa Bilang karagdagan sa pag-aalaga ng sanggol; gayunpaman, mahalaga na patuloy mong alagaan ang iyong sarili tulad ng ginawa mo sa pagbubuntis. Mahalaga na ang mga kababaihan ng lactating ay kumonsumo ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon at sapat na calorie sa halip na umasa sa mga suplemento ng bitamina at mineral. Inirerekomenda ng University of Illinois McKinley Health Center na ang mga ina ng pag-aalaga ay "kumain sa gutom, " o pinagkakatiwalaan ang kanilang mga hudyat sa pagkagutom, na maaaring magbigay ng katumbas ng 500 calories sa itaas ng pang-araw-araw na paggamit ng araw.
Prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay may mahalagang papel sa diyeta ng isang ina ng pag-aalaga. Ang mga ito ay puno ng mga bitamina at mineral, folic aid at hibla at mahalaga sa pagpigil sa mga kakulangan sa bitamina C at bitamina A. Magdagdag ng hindi bababa sa tatlo hanggang limang kalahating tasa na servings ng mga gulay at dalawa hanggang apat na 1-tasa na mga servings ng prutas sa iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain. Ang mabubuting mapagkukunan ng bitamina A ay kasama ang mga kamote, karot, kalabasa, kalabasa, spinach at mangga. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa bitamina C ang broccoli, bell peppers, spinach, strawberry, tomato, Brussels sprout at sitrus fruit. Ang spinach, asparagus, broccoli at orange juice ay mahusay na mapagkukunan ng folic acid.
Mga Bato ng Pagbuo
Ang mga pagkaing mayaman sa calcium ay mahalaga sa diyeta sa pagpapasuso. Ang calcium ay tumutulong sa pagbuo at protektahan ang mga buto at ngipin. Tumutulong ito sa mga pag-ikli ng kalamnan at pagpapahinga sa kalamnan. Ang calcium ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagdidikit ng dugo at paghahatid ng salpok ng nerve at tumutulong na mapanatili ang malusog na presyon ng dugo. Kumain ng hindi bababa sa apat na 1-tasa na servings ng mga pagkaing pagawaan ng gatas tulad ng mababang-taba na gatas at yogurt o 1.5 hanggang 2 ounces ng low-fat na keso bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain. Ang pinatibay na mga juice, salmon at malabay na berdeng gulay tulad ng broccoli at kale ay naglalaman din ng calcium.
Mga Pagkain na Mayaman sa Protina
Mahalaga ang protina sa pagbuo at pagpapanatili ng isang malusog na katawan. Ito ay lalong mahalaga para sa mga buntis at nars na kababaihan at mga bata. Sinusuportahan ng protina ang paglago, pag-aayos ng mga tisyu, tumutulong sa paggawa ng mga mahahalagang hormone at enzyme, mga pantulong sa wastong pag-andar ng immune system, pinapanatili ang sandalan ng kalamnan ng kalamnan at nagbibigay ng enerhiya kapag ang mga karbohidrat ay hindi magagamit. Isama ang hindi bababa sa tatlong mga servings ng mga pagkaing mayaman sa protina sa iyong plano sa pagkain bawat araw. Ang isang paghahatid ay katumbas ng 1 onsa ng lutong manok, isda o walang karne; isang itlog; isang kalahating onsa ng mga mani o buto o isang-kapat tasa ng mga pinatuyong beans, pagkatapos magluto.
Serat at Fuel
Ang mga karbohidrat, tulad ng buong butil, ay pangunahing pinagkukunan ng gasolina ng iyong katawan. Kapag kumakain ka ng mga karbohidrat ang iyong katawan ay nagko-convert sa kanila sa glucose na nagbibigay ng enerhiya sa lahat ng mga tisyu at cells ng iyong katawan. Ang iyong gitnang sistema ng nerbiyos, bato, utak at kalamnan - kabilang ang iyong puso - umaasa sa mga karbohidrat upang gumana nang maayos. Isama ang anim hanggang 11 na servings ng mga pagkain na buong butil tulad ng mga cereal, tinapay, brown rice at otmil sa iyong pang-araw-araw na pagkain sa pagpapasuso. Ang isang paghahatid ay katumbas ng isang hiwa ng buong-butil na tinapay o 1/2 tasa na lutong kanin o cereal.
Di-pusong Mga Puso
Bagaman inirerekumenda na pumunta ka ng madali sa mga taba at langis, ang isang maliit na halaga ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta kapag nagpapasuso. Sinusuportahan ng taba sa diyeta ang normal na paglaki at pag-unlad at tumutulong sa pagsipsip ng mga bitamina A, D, E, K at carotenoids. Ang taba din ang mga unan ng iyong mga organo at tumutulong na mapanatili ang malusog na mga lamad ng cell. Kumain ng mga monounsaturated na langis na malusog sa puso, tulad ng langis ng oliba at canola, o isama ang kalahating abukado sa iyong salad. Iwasan ang mga naproseso na pagkain at mga mataba na karne, tulad ng regular na ground beef at bacon, na madalas na na-load ng hindi malusog na taba ng puspos.
