Ang ilang mga bodybuilder ay nakakamit ng paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng bulking - pagtaas ng timbang at siguro - kalamnan sa pamamagitan ng sobrang pagkain. Pagkatapos ay "gupitin" sila sa pagpunta sa panahon ng kumpetisyon sa pamamagitan ng pag-prioritize ng pagkawala ng taba at pagpapanatili ng anumang kalamnan na bulking nakatulong sa kanila na bumuo. Ang mga atleta na ito ay kumakain para sa mga calories - hindi kinakailangan nutrisyon - at ang ice cream ay madalas na kasama dahil sa density ng calorie nito. Habang ang isang yugto ng pagbuo ng kalamnan sa pagbibisikleta ng bodybuilder ay mahalaga, sa isip, kasama dito ang halos buong pagkain kaysa sa mga pagkaing mataas sa asukal at puspos na taba. Ang sorbetes ay maaaring isang paminsan-minsang paggamot na nagdaragdag ng mga calorie, ngunit sa pangkalahatan ay pumipili para sa mas malusog na pagkain na madalas upang magdagdag ng mga labis na calories at protina.
Bakit Maramihang Mga Nagtatayo ng Katawan
Ang pagkakaroon ng kalamnan ay nangangailangan ng labis na calorie. Hindi ka maaaring magtayo ng tisyu nang walang sapat na gasolina. Minsan ay kinukuha ng mga bodybuilder ang payo na ito sa matinding at magdagdag ng libu-libong mga calories, kasama ang mabibigat na ehersisyo, upang makabuo ng masa.
Sa katotohanan, maaari lamang mabuo ang iyong katawan - halos lahat - 1/2 pounds ng kalamnan bawat linggo. Upang makakuha ng kalahating libong lingguhan, dapat kang magdagdag ng halos 250 calories sa bilang na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang, at sundin ang isang kalakasan na pagsasanay sa lakas na naka-target para sa kalamnan makakuha. Ang ilang mga tao ay "hard gainers" na may mataas na metabolismo at maaaring mangailangan ng mas maraming bilang 500 calories higit pa bawat araw upang hikayatin ang kalamnan na makakuha.
Ang pagkain ng 1, 000 o higit pang mga karagdagang calories bawat araw, ang katumbas na bilang ng mga calories sa 2 tasa ng premium na sorbetes, ay naghihikayat lamang ng isang pagtaas sa taba ng katawan. Kung nakakakuha ka ng higit sa 3 pounds bawat buwan, malamang na ang ilan sa mga ito ay taba - hindi mahalagang kalamnan. Ang labis na taba ay ginagawang mas mahirap "i-cut" para sa kumpetisyon at inilalagay ka sa mas malaking panganib para sa ilang mga malalang kondisyon, kabilang ang sakit sa puso. Ang isang paminsan-minsang 1 / 2- 1-tasa na paghahatid ng ice cream ay maaaring magamit upang mapalakas ang paggamit ng calorie, ngunit ito ay isang pagbubukod, hindi ang pamantayan.
Protina para sa Bulking
Upang mapalakas ang paglaki ng kalamnan, pinakamahusay na magdagdag ng mga calorie sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng protina na kinakain mo. Ang protina ay isang mas mahusay na gasolina para sa synthesis ng kalamnan - ang proseso na nagbubunga ng paglaki ng kalamnan - kaysa sa taba ay, na bumubuo sa bulk ng mga calorie sa sorbetes. Layunin sa pagitan ng 0.6 at 0.7 gramo ng protina bawat araw upang mapalakas ang paglaki ng kalamnan. Nangangahulugan ito para sa isang 180-libong tao, nais mo ang 108 hanggang 126 gramo ng protina bawat araw.
Ang isang 1/2 tasa na naghahain ng sorbetes ay nag-aalok ng 266 calories na may mga 3.7 gramo ng protina at 17 gramo ng taba, 11 gramo na kung saan ay puspos. Makakakuha ka ng mas maraming mga nutrisyon at mas kaunting asukal kung madaragdagan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang tasa ng shredded, inihaw na karne ng manok. Makakakuha ka ng 35 gramo ng protina sa 244 calories, na may 9 gramo ng taba, 3 lamang ang nabubuwal. Ang isang tasa ng low-fat na cottage cheese ay nag-aalok ng 183 calories, na may 24 gramo ng protina at 5 gramo ng taba, na may 3 lamang sa mga gramo na puspos na taba. Ang dalawang itlog ay nagbibigay ng halos 160 kaloriya na may 10 gramo ng taba - 3 gramo kung saan ay puspos - at higit sa 12 gramo ng protina. Kahit na isang tasa ng luto, pang-butil, brown rice ay may 5 gramo ng protina sa 214 calories; ang bigas ay hindi naglalaman ng lahat ng mga amino acid na kailangan mo para sa pinakamainam na synthesis ng kalamnan, gayunpaman. Paghaluin ito ng 1/2 hanggang 1 tasa ng itim na beans upang makuha ang karagdagang mga amino acid upang makumpleto ito. Kung gusto mo ang isang frozen na paggamot, subukang gawin ang iyong sariling mga naka-frozen na prutas na pop mula sa Greek yogurt at puro prutas bilang isang mas mataas na alternatibong protina sa sorbetes. Ang isang 3-onsa na bahagi ng Greek yogurt ay naglalaman ng 9 gramo ng protina.
Kahit na nais mong magdagdag ng taba upang mapalakas ang iyong paggamit ng calorie, mas mahusay mong makuha ito mula sa malusog, at kadalasang hindi nabubuong mga mapagkukunan tulad ng langis ng oliba o abukado. Halimbawa, ang isang tasa ng purong avocado ay naglalaman ng 384 calories at 45 gramo ng taba, na may 5 lamang sa 45 gramo na puspos ng taba.
Ang Mga Pag-aalala Sa Bulking, Pagputol at Ice Cream
Ang ilang mga bodybuilders ay pinipilit-pinapakain ang kanilang sarili ng ilang mga pagkain, tulad ng sorbetes, upang makakuha ng maraming timbang nang mabilis, ngunit ang karamihan sa mga ito ay timbang na taba. Pagkatapos ay kailangan nilang mabawasan ang mga calorie at dapat na mag-ehersisyo ng labis na mahirap upang mawala ang labis na taba. Ang proseso kung saan nawalan ka ng taba - lumilikha ng isang kakulangan sa calorie - ay hindi kaaya-aya sa paglago ng kalamnan. Maaari kang aktwal na mawalan ng kalamnan sa prosesong ito, na salungat sa mga layunin ng isang bodybuilder.
Kumain ng 1/2 hanggang 1 tasa ng sorbetes bilang paminsan-minsang paggamot sa pagdaragdag ng mga calorie upang makabuo ng kalamnan, ngunit huwag lumampas sa pang-araw-araw na 250- hanggang 500-calorie na labis na layunin, o malamang na maglagay ka ng maraming taba na kailangan mong i-drop sa sandaling ang diskarte sa panahon ng kumpetisyon. Kung nais mong magdagdag ng taba upang mapalakas ang iyong paggamit ng calorie, mas mahusay mong makuha ito mula sa malusog, halos hindi puspos na mga mapagkukunan tulad ng langis ng oliba o abukado. Halimbawa, ang isang tasa ng purong avocado ay naglalaman ng 384 calories at 45 gramo ng taba, ngunit 5 gramo lamang ng 45 ang saturated.
Lakas ng Train sa Pagdaragdag sa Kumakain ng Higit Pa
Ang pag-bulking nang walang pagsasanay sa lakas ay magiging sanhi sa iyo na makakuha ng halos taba, at halos walang kalamnan. Ang isang programa na tumatalakay sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan, na karaniwang may mga pagsasanay sa tambalan, tulad ng mga squats, patay na pag-angat, pagpindot at paghila, ay kinakailangan para sa pangunahing paglaki ng kalamnan. Gumamit ng mga timbang na nakakaramdam ng mabigat, sa apat hanggang walong mga pag-uulit at gawin ng marami hanggang tatlo hanggang anim na kabuuang hanay. Maramihang mga pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan - kahit na ang mga mapaghamong para sa iyo - maaaring kailanganin para sa mga resulta na nais mo.
Ang pre-at post-ehersisyo na pagkain ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong mga resulta. Ang pre-lift ng ice cream ay hindi maipapayo, ngunit maaari mong isama ito bilang isang paraan upang mapalakas ang mga calorie at pagbutihin ang lasa ng isang post-ehersisyo iling. Paghaluin ang isang 1/2-tasa na laki ng scoop ng sorbetes na may mababang-taba na gatas, mga berry at protina na protina upang magkaroon ng loob ng 30 minuto ng iyong session. Account para sa dagdag na 266 calories kapag computing ang iyong kabuuang paggamit para sa araw.
