Ang mga compound ehersisyo tulad ng mga squats, presses ng dibdib at lat pulldowns ay nakakakuha ng higit sa isang magkasanib na gumagalaw nang paisa-isa. Habang hindi maaaring tunog tulad ng isang malaking pakikitungo, ang paggawa ng mga paggalaw ng compound ay nagbibigay-daan sa iyo na gumawa ng mas maraming trabaho sa mas kaunting oras - at isinasalin ito sa mas maraming mga benepisyo para sa parehong pamumuhunan sa oras. Maraming mga paggalaw ng tambalan ang may dagdag na benepisyo ng malapit na paggaya - at sa gayon naghahanda ka para sa - mga galaw na maaari mong gawin sa totoong mundo.
Tip
Kung nagsisimula ka lang, layunin para sa isa hanggang dalawang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng anumang pagsasanay na tambalan na iyong isinasagawa.
1. Pagpindot sa Mga Pagsasanay sa Compound
Karamihan sa mga pagsasanay na nagsasangkot ng isang pagpindot o pagtulak ng paggalaw ay magiging mga paggalaw ng tambalan na gumagana sa iyong dibdib, mga deltoid at triceps nang magkasama sa ilang antas.
Ilipat 1: Chest Press
- Humiga sa isang patag na bench ng timbang at kumuha ng isang barbell o hanay ng mga dumbbells sa isang labis na pagkakahawak.
- Palawakin ang parehong mga braso nang diretso sa iyong dibdib.
- Bend ang iyong mga siko at dalhin ang mga ito sa antas ng balikat. Kung gumagamit ka ng mga dumbbells, ang mga timbang ay dapat manatili sa itaas ng iyong mga siko; nangangahulugan ito na malapit silang magkasama sa tuktok ng paggalaw at mas malayo sa bukod ng paggalaw.
- Pindutin ang pag-back up upang makumpleto ang pag-uulit.
Ilipat 2: Overhead Press
- Umupo sa isang matatag, matatag na ibabaw.
- Humawak ng dalawang dumbbells o isang barbell na may labis na mahigpit na pagkakahawak.
- I-rack ang dumbbells o barbell sa antas ng balikat, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat.
- Pindutin ang mga timbang na diretso sa itaas. Kung gumagamit ka ng mga dumbbells natural silang magkasama sa tuktok ng kilusan.
- Ibaba ang timbang sa antas ng balikat, pinapanatili ang mga ito malapit sa harap ng iyong katawan hangga't maaari habang ligtas na linisin ang iyong mukha. Natapos nito ang isang pag-uulit.
- Panatilihing mahigpit ang iyong mga kalamnan ng core upang patatagin ang iyong gulugod sa buong kilusang ito. Kung nakikipagpunyagi ka sa pagpapanatili ng isang matatag na core, ang isang bench bench na may timbang na suporta sa likod ay makakatulong.
Ilipat 3: Bench Dips
Ang isang pagkakaiba-iba sa mga triceps dips, bench dips hayaan mong gamitin ang iyong mga binti upang makatulong sa labas. Habang lumalakas ka, maaari mong ituwid ang iyong mga binti sa harap mo, pinapanatili ang iyong mga takong sa lupa, upang mas mahirap ang ehersisyo. Sa kalaunan, magagawa mong ilipat sa paggawa ng buong dips.
- Umupo sa isang bench bench. Minsan ang isang matibay na upuan ay gumagana nang maayos.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong hips, palad pababa at daliri na paharap sa gilid ng iyong bench.
- Maglakad ng iyong mga paa pasulong nang kaunti, na pinapanatili itong patag sa sahig habang hinuhugot mo ang iyong mga hips sa bench, na kinukuha ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga braso at paa.
- Baluktot ang iyong mga braso at ibababa ang iyong katawan ng tao, pinanatili ito malapit sa bench. Limitahan ang iyong sarili sa isang sakit na walang saklaw ng paggalaw. Para sa maraming tao, nangangahulugan ito na huminto kapag ang iyong mga balikat ay tungkol sa antas sa iyong mga siko.
- Pindutin gamit ang iyong mga braso, tinutulungan ang iyong mga paa kung kinakailangan, upang maiangat ang iyong katawan sa likod hanggang sa panimulang posisyon, hips lamang sa harap ng bench. Natapos nito ang isang pag-uulit.
Tip
Kahit na hindi talaga ito tinawag na isang pindutin, gumagamit pa rin ito ng isang pagpindot sa paggalaw, na mas maayos na inilarawan bilang isang kumbinasyon ng pag-flex ng balikat at extension ng siko.
2. Mga Pagsasanay sa Pag-aayos ng Compound
Kapag nakikipag-ugnay ka sa isang compound na paggalaw ng paggalaw, ang iyong mga lats, trapezius, rhomboids, teres major / menor de edad at maging ang iyong menor de edad na pectoralis lahat ay nakikibahagi sa lakas ng paggalaw at nagpapatatag ng iyong sinturon sa balikat, habang ang mga gumagalaw na kalamnan sa iyong mga braso ay nagdaragdag ng tulong.
Ilipat 1: Mga Linya
Maaari kang gumawa ng mga hilera gamit ang isang malawak na iba't ibang mga kagamitan sa ehersisyo, ngunit lahat sila ay nagtatrabaho ng parehong pangunahing kilusan, na inilarawan dito gamit ang isang mid-level na kalo sa isang makina ng cable.
- Ikadkad ang isang bench bench na may timbang sa iyong dibdib na nakaharap sa cable pulley. Ang ilang mga bangkang binuo na may layunin ay magkakaroon ng mga paa na maaari mong ilagay ang iyong mga paa upang makatulong na mapanatiling matatag ang iyong katawan.
- Hawakan ang hawakan ng cable pulley sa parehong mga kamay. Bagaman maaari kang gumamit ng isang malawak na iba't ibang mga paghawak para sa paggawa ng mga hilera ng cable, isang hawakan na dobleng D - kasama ang isang D-shaped grip para sa bawat kamay - ay isang karaniwang pagpipilian.
- Putulin ang iyong pangunahing upang mapanatiling matatag ang iyong katawan habang hinuhuli mo ang hawakan patungo sa iyong katawan. Maliban kung sinasadya mong gumawa ng malawak na mga hilera, panatilihin ang iyong mga siko tucked laban sa iyong katawan at ang iyong pangunahing nakatuon upang patatagin ang iyong katawan.
- Kumpletuhin ang pag-uulit sa pamamagitan ng paglabas ng hawakan pabalik sa panimulang posisyon sa isang matatag, kontroladong paggalaw.
Tip
Tulad ng maraming mga pagsasanay, ang hanay ng paggalaw para sa mga hilera ay nakasalalay sa katatagan ng iyong balikat at mga layunin sa fitness. Ang isang karaniwang konserbatibong hanay ng paggalaw ay humihinto kapag ang iyong mga siko ay sumira sa eroplano ng iyong likuran.
Ilipat 2: Mga Pull-up
Bagaman maaari mong gamitin ang isang hanay ng mga kagamitan sa timbang upang makabuo ng lakas at tibay, maaari mo ring gamitin ang iyong sariling timbang ng katawan bilang pagtutol, din. Ang pull-up ay ang klasikong bodyweight back ehersisyo at maaaring gawin sa iba't ibang iba't ibang mga posisyon ng kamay.
- Tumayo na nakaharap sa pull-up bar at hawakan ito sa isang underhand grip (chin-up), isang labis na mahigpit na pagkakahawak ng isang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat (pull-up) o isang palad-in na mahigpit (kahanay na pagkakahawak o makitid na mahigpit na pagkakahawak).
- Hilahin ang iyong dibdib hanggang sa bar, gamit ang iyong pangunahing upang mapanatili ang iyong mga hips mula sa swaying masyadong malayo pasulong. Maaari itong makatulong na mag-isip ng "zipping" ang mga kalamnan ng iyong likod na sarado habang sinasadya mo ang mga ito, na nagsisimula sa iyong mga blades ng balikat, pagkatapos ay ang iyong mga kalamnan sa likod, ang mga likod ng iyong mga balikat at ang iyong mga braso.
- Ibaba ang iyong sarili pabalik sa simula sa isang maayos, kinokontrol na paggalaw.
Tip
Hindi magagawa ang buong pull-up? Walang problema. Maaari kang gumamit ng mga pull-up assist band, isang mababang pull-up bar na nagbibigay-daan sa iyo upang kumuha ng ilang timbang sa iyong mga binti, o iba pang mga pagsasanay sa paghila upang makabuo ng sapat na likod, balikat at braso upang gawin ang mga pull-up.
Ilipat 3: Lat Pulldowns
Ang lat pulldown ay mahalagang isang pull-up kung saan ibababa mo sa iyo ang bar, sa halip na dalhin ang iyong katawan sa bar. Sa karamihan ng mga kaso, ang isang lat pulldown machine ay magkakaroon ng mga pad na nakaharap sa ibaba upang mapanghawakan ang iyong mga tuhod, kahit na maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa isang mataas na cable pulley.
- Dakutin ang hawakan ng pulso sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak. (Ang ilang mga makina ng lat pulldown ay mayroon ding naaangkop na hawakan para sa underhand o kahanay na mga grip.)
- Umupo sa isang bench na nakaharap sa pulldown machine at dumulas sa iyong mga tuhod sa ilalim ng mga pad.
- Putulin ang iyong mga kalamnan ng pangunahing upang mapanatili ang iyong katawan ng tulay habang hinuhugot mo ang bar papunta sa iyong dibdib. Maaaring makatulong na isipin na "buksan ang dibdib, pindutan ng tiyan sa aking gulugod, " o isipin na "zipping" ang iyong mga kalamnan ng ab sa harap mo upang hawakan nang maayos ang iyong katawan.
- Panatilihin ang iyong mga tuhod sa ilalim ng mga pad at ang iyong likuran sa bench habang pinalawak mo ang iyong mga braso upang makumpleto ang pag-uulit.
Tip
Huwag hilahin ang bar sa likod ng iyong ulo maliban kung nagsasanay ka para sa isang isport o iba pang aktibidad na partikular na nangangailangan ng saklaw ng paggalaw na ito. Para sa karamihan ng mga tao, inilalagay nito ang iyong mga balikat sa isang hindi kinakailangang matatag na posisyon.
3. Mga Compound Movement para sa Iyong Mga Bata
Ang mga compound na paggalaw tulad ng mga squats, lunges at deadlift ay gumagana sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng iyong mas mababang katawan upang magkakaiba-iba ng mga degree at ilipat ang tatlong mga kasukasuan nang sabay-sabay: Ang iyong mga hips, iyong tuhod at, sa isang mas mababang antas, sa iyong mga bukung-bukong.
Ilipat 1: Mga iskuwad
- Tumayo gamit ang iyong mga paa ng halos balikat-lapad bukod.
- Sumubsob sa isang squat, na parang nakaupo ka sa isang upuan sa likod mo lang. Putulin ang iyong abs upang panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong paggalaw.
- Magmaneho sa iyong mga paa at pisilin ang iyong glutes habang ikaw ay tumayo.
Bigyang-pansin ang mga elementong ito ng form ng squat: Una, dapat ituro ang iyong mga tuhod at daliri sa parehong direksyon sa buong ehersisyo. Panatilihin ang iyong timbang na nakasentro sa iyong mga paa - huwag tumungo sa iyong mga daliri sa paa o takong - at suriin sa isang salamin upang matiyak na ang iyong mga balikat ay dumiretso sa iyong paa. Sa wakas, kahit na ang perpektong saklaw ng paggalaw ay isang paksa ng ilang kontrobersya, ang isang konserbatibong lugar na ititigil ay kapag sinira ng iyong mga hips ang eroplano ng iyong mga tuhod.
Ilipat 2: Mga deadlift
Tulad ng mga squats, ang paggawa ng mga deadlift ay gumagana sa bawat pangunahing kalamnan sa iyong mas mababang katawan - ngunit inilalagay nila ang partikular na diin sa mga kalamnan ng iyong likuran, hamstrings, glutes at abs. Ang mga direksyon na ito ay ibinibigay gamit ang isang barbell, ngunit maaari mo ring gawin ang mga deadlift na may isang dumbbell sa bawat kamay.
- Tumayo na nakaharap sa barbell, mga paa ng kaunti kaysa sa balikat na magkahiwalay.
- I-squat down at bisagra pasulong mula sa mga hips sapat upang mahawakan ang bar, mga kamay sa labas lamang ng lapad ng iyong mga hita. Mas gusto ng maraming mga nag-angat ng paggamit ng isang halo-halong mahigpit na pagkakahawak (isang palad na hinaharap, ang iba pang likod) para sa ehersisyo na ito, kahit na maaari mo ring gawin ito sa isang labis na pagkakahawak (parehong mga palad na nakaharap pabalik sa iyo).
- Putulin ang iyong mga kalamnan ng pangunahing upang patatagin ang iyong likod; isiping "dibdib pataas at balikat, balikat pabalik" at panatilihin ang pustura sa buong pag-angat.
- Magmaneho sa iyong mga takong upang simulan ang pag-angat. Panatilihin ang bar malapit sa iyong katawan habang itinaas mo ito - dapat itong tumaas nang higit pa o mas diretso na up tulad ng isang elevator sa parehong rate ng iyong mga hips. Putulin ang iyong glutes upang matapos ang paggalaw.
- Baligtarin ang paggalaw upang bawasan ang timbang at kumpletuhin ang pag-uulit. Ibaba ang iyong mga hips at bar sa parehong rate, na nagbibigay-daan sa iyong mga hips upang maging bisagra upang ang bar ay gumagalaw pababa sa harap mo tulad ng isang elevator. Tandaan na panatilihin ang iyong dibdib at buksan, balikat pabalik-balik, pabalik na flat at pangunahing nakatuon hanggang ibalik mo ang timbang sa panimulang posisyon nito sa sahig.
Tip
Ang wastong form ay partikular na mahalaga sa pagsasanay na ito. Magsimula sa isang magaan na timbang hanggang sa komportable ka sa form. Kung mayroon kang anumang pagdududa, marapat na mamuhunan sa isang maikling sesyon ng pagsasanay upang matiyak na tama ang iyong form.
Ilipat 3: Mga Lunges
Tulad ng mga squats at deadlift, gumagana ang bawat baga sa bawat pangunahing kalamnan sa iyong mas mababang katawan. Ngunit baka hamunin lamang nila ang iyong pakiramdam ng balanse, lalo na sa una.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay. Kung nais mo ng ilang karagdagang tulong sa balanse, tumayo sa tabi ng isang pader o sa pagitan ng dalawang matibay na upuan.
- Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at yumuko sa parehong mga tuhod. Ang iyong timbang ay dapat na pantay-pantay na timbang sa pagitan ng parehong mga paa.
- Suriin ang iyong pagpoposisyon - isang salamin o ehersisyo na kaibigan ay kapaki-pakinabang para dito. Ang parehong mga tuhod ay dapat na baluktot sa halos 90 degrees, sa iyong harap ng tuhod sa ibabaw ng bukung-bukong ng paa na iyon at ang iyong tuhod sa likod sa ilalim ng iyong mga hips. Ayusin ang haba ng iyong hakbang kung kinakailangan hanggang sa mayroon kang tamang form.
- Pindutin ang off sa iyong harapan ng paa upang bumalik sa isang nakatayo na posisyon.
- Ulitin ang lungga sa kabilang linya, na humahantong sa iyong kaliwang paa. Kapag pinindot mo at bumalik sa panimulang posisyon, nakumpleto nito ang isang pag-uulit.
