Kung naisip mo na kung ang pagluluto ng mga gulay ay nagiging sanhi ng pagkawala ng nutrisyon, hindi ka nag-iisa. Ito ay isa sa mga pinaka-hinanap na mga query tungkol sa mga kusina at nutrisyon.
Upang mas maunawaan ang epekto ng pagluluto sa mga nutrisyon, mahalagang maunawaan kung paano ang bawat aspeto ng paghahanda ng pagkain ay nag-aambag sa pangkalahatang nutrisyon ng mga veggies.
Tip
Ang mga gulay ay nawalan ng ilang mga nutrisyon kapag niluto, ngunit hindi iyon palaging masamang bagay.
Ang Paghahanda ay nakakaapekto sa Nutrisyon ng Gulay
Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa isyu ng Abril ng International Journal of Gastronomy at Science Science , ang mga paraan kung saan pareho kayong nagluluto at naghanda ng gulay na gumaganap ng papel kung paano masustansiya ang mga gulay kapag natupok. Nangangahulugan ito na ang lahat mula sa paghiwa, pag-soaking at sous-vide cooking, sa steaming, baking at broiling; lahat ay may epekto sa kung paano malusog ang mga gulay kapag aktwal na natupok.
Lalo na partikular, ang pagsusuri ay nagpapahiwatig na ang pagtaas ng tibok ng sibuyas sa panahon ng pagpuputol (samakatuwid ang mga luha na naakit ng sibuyas), ang steaming ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang kalidad ng nutrisyon (kabilang ang TAC, carotenoids, glucosinolates at marami pa), ang pagluluto at pagluluto ng sibuyas ay nagpapabuti sa kanilang mga nilalaman ng flavonols. ang soaking at pagluluto ng veggies ay tumutulong sa pag-alis ng mga anti-nutrients tulad ng tannins at acid phytic, ang kumukulo ay tumutulong sa pagpapanatili ng nilalaman ng folate sa mga gulay at iba pa.
Ang pagdaragdag ng mas maraming gulay sa iyong diyeta ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iba't ibang nutrisyon na natanggap mo mula sa pagkain. Sa pamamagitan ng pag-iba ng paraan ng pagluluto ng iyong mga gulay, maaari mong ipasadya ang nutritional load na ibinibigay nila, medyo, pinapayagan kang tumuon sa pag-ubos ng mga tiyak na nutrisyon na kasalukuyang kailangan ng iyong katawan.
Mga Gulay Mawalan ng Mga Pagkakain Kapag Naluto?
Habang ang mga gulay ay nawalan ng ilang mga sustansya (tulad ng tubig na natutunaw na bitamina C at B, pati na rin ang mga enzyme) kapag niluto, hindi nangangahulugang dapat mong ubusin lamang ang mga hilaw na veggies. Ayon sa isang artikulo ng Setyembre 2018 na inilathala ng Food Revolution Network, ang pagluluto ng mga gulay ay maaaring talagang maging kapaki-pakinabang.
Para sa isa, kapag nagluluto ka ng mga gulay, maaari itong talagang mapahusay ang ilang mga nutrisyon na kung hindi man mahirap para sa iyong katawan upang maproseso sa isang hilaw na anyo - tulad ng beta-karotina (na mabuti para sa balat), lutein (na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa pangitain), calcium (na mahalaga para sa kalusugan ng buto) at lycopene (na tumutulong na protektahan ang iyong puso at nakikipaglaban laban sa kanser).
Upang mailagay ito sa pananaw, itinuturo ng artikulo na, samantalang ang hilaw na spinach ay mayroon lamang 30 milligrams ng calcium bawat tasa, ang lutong spinach ay may tigil na 245 milligrams. Itinuturo ng piraso ang iba pang mga gulay na maaaring mas nakapagpapalusog kapag niluto, kabilang ang asparagus, beans, karot, kintsay, kabute, patatas at kamatis.
Sa katunayan, ayon sa isang artikulo sa Agosto 2014 na inilathala ng Health Sciences Academy, ang mga lutong kamatis ay may 35 porsiyento na higit pang lycopene na lumalaban sa kanser kaysa sa kanilang mga hilaw na katapat.
Magluto para sa mga Nutrients
Ang pinakamahusay na paraan upang magluto ng mga gulay upang mapanatili ang mga nutrisyon ay bumababa sa uri ng mga gulay na niluluto mo sa unang lugar. Ang mga ito ba ay sariwa o nagyelo?
Gayunpaman, dapat na tandaan, na ang mga natuklasan na ito ay nag-iiba para sa ilang mga gulay. Kung saan ang broccoli ay nawawala ang karamihan sa mga kloropila at bitamina C sa bawat paraan ng pagluluto bukod sa pagnanakaw, ang mga karot ay nawawala ang kanilang mga polyphenol kapag kumukulo, ngunit pinahusay ang kanilang mga antas ng carotenoid. Sa madaling salita, kapag tinutukoy kung paano lutuin ang iyong mga gulay, mahalagang maunawaan na, kahit na anong pamamaraan ang pipiliin mo, mananalo ka at mawawala ang ilan pagdating sa nutrisyon.
Hindi lamang ang steaming frozen veggies ay makakatulong na mapanatili ang texture at katatagan ng pagkain sa kamay, ngunit makakatulong din ito na mapanatili ang nilalaman ng ascorbic acid at dagdagan ang mga katangian ng antioxidant sa loob ng mga gulay.
Sariwa, Frozen o de-latang?
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Pebrero 2014 sa American Journal of Lifestyle Medicine , ang sariwa, frozen at de-latang gulay ay lahat ng nakapagpapalusog. Habang ang mga sariwang veggies ay ang perpekto, dahil mayroon silang pinakamataas na halaga ng nutrisyon, ang katibayan na ito ay nagmumungkahi na ang mga naka-pack na gulay ay nag-aalok pa rin ng mga kapaki-pakinabang na benepisyo sa kalusugan, na ginagawang sila ay isang epektibong paraan upang maisama ang mga mahahalagang nutrisyon sa isang balanseng pang-araw-araw na diyeta.
Ang sariwa, hilaw na veggies ay kilala para sa kanilang mataas na kalidad ng nakapagpapalusog, ngunit, higit sa na, sinabi nila na pinaka-kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang kalusugan at kaisipan. Ayon sa isang artikulo ng pananaliksik na lumitaw sa isyu ng Abril 2018 ng journal Frontiers in Psychology , ang pagkain ng mga hilaw na gulay ay nakakatulong na mabawasan ang damdamin ng pagkalungkot at nagtataguyod ng isang mas mahusay na kalagayan, damdamin ng kasiyahan sa buhay at pangkalahatang pag-unlad.
Ang mga naproseso na veggies, sa kabilang banda, ay humahantong lamang sa isang mas mataas na positibong pakiramdam. Kapag isinasagawa ang pananaliksik na ito, natagpuan ng mga kasanayan sa pag-aaral na ang mga karot, madilim na malabay na gulay, litsugas at mga pipino (na kung saan ay technically isang prutas ngunit karaniwang itinuturing na gulay) ay kabilang sa mga nangungunang 10 hilaw na pagkain, kasama ang saging, mansanas, prutas, citrus prutas, sariwa berry at kiwifruit.
