Mga gulay ng salad - ang malulutong na berdeng gulay na alinman ay masyadong maselan para sa pagluluto o tradisyonal na natupok na hilaw - ay isang pangkaraniwang sangkap para sa mga dietard na nakikilala ng calorie at mga malusog na kumakain. Kahit na ang litsugas ng iceberg ay matagal nang paboritong salad ng Amerika, berde ang mas maraming mga pagpipilian sa pampalusog, kabilang ang arugula. Kilala rin bilang rocket (o kung minsan ay litson ng rocket), roquette o rucola, ang arugula ay isang berdeng Mediterranean na may natatanging paminta at aroma. Nagbibigay ang Arugula ng maraming mga benepisyo sa kalusugan dahil sa mataas na density ng nutrisyon.
Makakatulong ang Mga Gulay Sa Malusog na Pamamahala ng Timbang
Tulad ng marami sa madidilim, pinaka makulay na malabay na berdeng gulay, ang arugula ay mababa sa mga calorie, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian sa pagdiyeta kapag sinusubukan mong makamit o mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan. Sa pamamagitan lamang ng 8 na calories bawat paghahatid ng 2-tasa, ang sariwang arugula ay walang epekto sa iyong pang-araw-araw na calorie allowance.
Kasabay nito, ang mga gulay na naka-nutrisyon ay nagbibigay ng malaking halaga ng mga bitamina A, K at C, folate, calcium, iron, potassium, magnesium at maraming mga kapaki-pakinabang na phytochemical. Sa katunayan, ang mga marka ng arugula ay higit sa 600 lamang sa Aggregate Nutrient Density Index, o ANDI, isang tool na nagraranggo ng mga pagkain sa pamamagitan ng density ng nutrisyon - o ang dami ng mga micronutrients na may kaugnayan sa nilalaman ng calorie. Ayon sa ANDI, ang arugula ay kabilang sa mga nangungunang 10 pinaka-pagkaing nakapagpalusog-siksik na pagkain - halos 30 porsiyento na higit na nakapagpapalusog-siksik kaysa sa repolyo at halos 50 porsiyento na higit na nakapagpapalusog-siksik kaysa sa kuliplor. Nangangahulugan ito na ang pagdaragdag ng arugula sa iyong diyeta ay tumutulong sa iyo na makontrol ang mga calorie nang hindi sinakripisyo ang nutrisyon.
Nakikinabang ang Arugula ng Pananaw at Kalusugan sa Mata
Ang Arugula ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga nutrisyon na sumusuporta sa kalusugan ng mata, kabilang ang beta-carotene, isang carotenoid ang iyong katawan ay maaaring mag-convert sa bitamina A. Per 2-cup na paghahatid, ang mga raw arugula ay nagbibigay ng halos 950 International Yunit ng bitamina A, o 19 porsyento ng Inirerekomenda ang pang-araw-araw na halaga ng nutrisyon batay sa isang 2, 000-calorie diet. Ang pagkuha ng sapat na bitamina A sa iyong diyeta ay nagtataguyod ng magandang pananaw, lalo na sa gabi - Ang bitamina A ay mahalaga sa iyong kakayahang makita sa mababang ilaw.
Naglalaman din ang Arugula ng malaking halaga ng lutein at zeaxanthin, dalawang iba pang mga carotenoid na sumusuporta sa kalusugan ng mata. Kasama ang beta-carotene, lutein at zeaxanthin ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa edad na nauugnay sa macular pagkabulok, na kung saan ay isang nangungunang sanhi ng pagkabulag sa mga matatandang may sapat na gulang. Ayon sa National Institutes of Health, ang mga taong may macular degeneration na nagpalakas ng kanilang paggamit ng lutein at zeaxanthin sa pamamagitan ng supplementation ay mas malamang na maiwasan ang advanced macular degeneration.
Ang mga mineral sa Arugula ay tumutulong sa Pagkontrol ng Presyon ng Dugo
Ang Arugula ay naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng tatlong tiyak na mineral na makakatulong na kontrolin ang iyong presyon ng dugo - calcium, magnesium at potassium. Ang lahat ng tatlong may mahalagang papel sa pagtulong sa iyong mga daluyan ng dugo upang makapagpahinga, at sa gayon ay nagtataguyod ng malusog na antas ng presyon ng dugo. Bagaman ang arugula ay hindi isang nangungunang mapagkukunan ng potasa, pinapalakas nito ang iyong paggamit ng nutrient - ang isang 2-tasa na paghahatid ay naglalaman ng mga 150 micrograms, o humigit-kumulang na 3 porsiyento ng 4, 700 micrograms ng potasa na inirerekomenda para sa malusog na matatanda. Ang Arugula ay mayaman sa kaltsyum at magnesiyo - ang isang 2-tasa na paghahatid ng madahon na berdeng gulay ay nagbibigay ng 6 porsyento at 5 porsiyento ng inirekumendang pang-araw-araw na mga halaga para sa kaltsyum at magnesiyo, ayon sa pagkakabanggit, batay sa diyeta na 2, 000-calorie.
Mga nutrisyon sa Arugula Itaguyod ang Kalusugan ng Cardiovascular
Ang katotohanan na ang arugula ay naglalaman ng isang kumbinasyon ng mga nutrisyon na kilala upang makatulong na gawing normal at kontrolin ang mga antas ng presyon ng dugo ay ginagawang arugula ang isang malusog na pagkain, dahil ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring mapataas ang iyong panganib na magkaroon ng atake sa puso o stroke. Ang Arugula ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng folate, na nagbibigay ng halos 10 porsyento ng inirekumendang halaga ng araw na nutrisyon batay sa isang 2, 000-calorie na diyeta. Ang folate, na siyang likas na anyo ng folic acid, ay madalas na binanggit para sa mahalagang papel na ginagampanan nito sa pagbuo ng pangsanggol, dahil ang mga buntis na may kakulangan sa mahalagang B bitamina na ito ay nasa mas mataas na peligro ng pagsilang sa mga sanggol na may mga kapansanan sa kapanganakan. Ang folate ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa metabolismo ng amino acid. Ang isang kakulangan ng folate ay maaaring magpataas ng iyong mga antas ng homocysteine, at ang pagkakaroon ng sobrang dami ng amino acid na nagpapalipat-lipat sa iyong dugo ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso.
Mga sangkap sa Mga Cruciferous Veggies Maaaring Maprotektahan Laban sa Kanser
Arugula - kasama ang watercress, repolyo, collard greens, broccoli at Brussels sprout - ay isang gulay na may krusyal. Tulad nito, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng glucosinolates, ang mga asupre na naglalaman ng asupre na nagbibigay ng berdeng berde ang lasa ng paminta. Kapag ngumunguya ka ng arugula, ang mga glucosinolates nito ay nahati sa mga kabataan, isothiocyanates at iba pang mga biologically active compound. Ayon sa Linus Pauling Institute, ang mga compound na nagmula sa glucosinolates ay maaaring makatulong sa iyong katawan na mapupuksa ang mga carcinogens bago sila magkaroon ng pagkakataon na mapinsala ang iyong DNA, at maaari rin silang makaapekto sa aktibidad ng hormone sa mga paraan na pumipigil sa pag-unlad ng mga cancer na may kaugnayan sa hormon. Bagaman nagpapatuloy ang pananaliksik, ang ilang mga pag-aaral sa epidemiological ay nagpakita na ang mga diyeta na mayaman sa mga gulay na may cruciferous ay maaaring partikular na makakatulong na mabawasan ang peligro ng mga colorectal at mga cancer sa baga.
Ang Arugula ay mayaman din sa flavonols, isang subclass ng flavonoid. Bagaman ang paggalugad ng mga potensyal na benepisyo sa kalusugan ng flavonoids ay isa ring patuloy na lugar ng pananaliksik, ang mga pag-aaral ng hayop at in vitro ay ipinakita na nagpapakita sila ng anti-cancer - pati na rin ang anti-namumula at anti-diabetes - mga katangian.
