Ang pamamaga, o pamamaga ng tuhod, ay isang pangkaraniwang at masakit na sintomas ng isang potensyal na malubhang pinsala sa tuhod. Ang mga sanhi ng pamamaga ay maaaring saklaw mula sa tendinitis, arthritis, bursitis, isang hyperextended na pinsala sa tuhod o ligament.
Pag-init ng Up
Habang ang mga pagsasanay sa kanilang sarili ay hahantong sa pagbaba ng pamamaga, hindi nila dapat isagawa nang walang maayos na pagpainit ng katawan nang una. Partikular, mahalaga na magpainit ng mga kalamnan sa paligid ng tuhod na bibigyan ito ng pinaka suporta sa panahon ng ehersisyo.
Ayon sa Bigkneepain.com, ang pag-init ng 5 minuto ng mababang epekto sa aerobics, tulad ng paglalakad o pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta, ay nagdaragdag ng suplay ng dugo sa mga kalamnan upang makatulong na maiwasan ang pinsala.
Quadriceps at Hamstrings
Ang dalawang pinakamahalagang kalamnan na sumusuporta sa tuhod, ayon sa Bigkneepain.com, ay ang mga quadricep at hamstrings.
Ang mga quadriceps ay tumatakbo sa harap ng hita at nakadikit sa harap ng shinbone sa ilalim lamang ng tuhod. Kinokontrol ng mga quadriceps ang pagtuwid ng tuhod at paggalaw ng kneecap. Ginagamit ang mga ito upang pahabain ang binti at kinakailangan para sa pagtayo, paglalakad sa itaas, paglalakad pataas at pagtakbo.
Ang mga hamstrings ay kalamnan sa likod ng hita at nakadikit sa likod ng shinbone sa ilalim lamang ng tuhod. Ang mga hamstrings ay ginagamit upang yumuko ang tuhod at kinakailangan din kapag pinipilit mo laban sa isang bagay.
Ang mas malakas na dalawang kalamnan na ito, alinman sa pamamagitan ng pag-uunat o pagpapalakas ng ehersisyo, hindi gaanong magsuot at mapunit sa kasukasuan ng tuhod, na tumutulong sa pagbabawas ng pamamaga.
Pag-unat
Ayon sa Bigkneepain.com, ang pag-inat ng mga kalamnan na sumusuporta sa tuhod ay nakakatulong upang maiwasan ang pinsala. Ang nababaluktot na kalamnan ay hindi madaling nasugatan bilang masikip na kalamnan. Kung ang mga kalamnan na konektado sa tuhod ay mahigpit, maaari nilang hilahin ang tuhod sa pagkakahanay.
Ang mga pag-eehersisyo ng pag-aayos ay maaaring gawin araw-araw, ngunit tatlong beses sa isang linggo ay sapat. Ang ilang mga pisikal na terapiya ay maaaring magreseta ng paglawak ng dalawang beses sa isang araw sa panahon ng rehab. Ang bawat indibidwal na kahabaan ay dapat tumagal sa pagitan ng isang minuto at 90 segundo, maging bilang isang mahabang kahabaan o dalawa o tatlong repetisyon. Ang mga stretch ay dapat isagawa nang walang nagba-bounce.
Kapag nagsasagawa ng kahabaan ng mga pagsasanay sa tuhod, maging maingat na pumunta nang dahan-dahan at huwag mag-overstretch. Hindi mo nais na pilasin ang isang kalamnan.
Mga Pagsasanay sa Pagtaas
Kabilang sa mga inirekumendang pagsasanay sa pamamagitan ng thewalkingsite.com ay para sa mga quadriceps, hamstring at guya.
Upang mabatak ang mga quadrice, magsinungaling sa iyong tabi gamit ang iyong mga hips at balikat na nakasalansan. Grab ang tuktok na bukung-bukong o shin at malumanay na hilahin ang iyong binti pataas at malayo mula sa ilalim na binti. Itago sa lugar para sa 20 segundo at ulitin sa iba pang mga binti.
Para sa mga hamstrings, umupo sa sahig na may isang binti na diretso, pagkatapos ay ibaluktot ang iba pang paa sa tuhod at pindutin ang solong ng paa na iyon laban sa iyong kabaligtaran sa loob ng hita. Yumuko sa baywang, pinapanatili ang iyong likod nang tuwid at hawakan ang mga daliri ng paa sa iyong pinahabang binti. Humawak ng 20 segundo, pagkatapos ay iunat ang iba pang mga binti.
Para sa guya, tumayo tungkol sa isang paa mula sa isang pader at ilagay ang iyong mga kamay sa dingding sa taas ng balikat at sa lapad ng balikat. Bumalik ng isang hakbang pabalik gamit ang kanang paa habang itinutulak sa dingding. Panatilihing tuwid ang iyong likod at pindutin ang iyong kanang takong sa sahig. Hold nang 20 segundo at ulitin sa iba pang mga binti.
Mga Pagsasanay sa Streveryening
Ayon sa Bigkneepain.com, mayroong ilang mga karaniwang pagsasanay upang palakasin ang parehong quad at hamstring.
Upang maisagawa ang pag-urong ng quad, umupo sa gilid ng isang upuan at pahabain ang iyong mga binti gamit ang takong sa sahig. Gamit ang iyong mga tuhod na tuwid, higpitan ang iyong mga kalamnan ng hita. Hold nang 10 segundo at ulitin ang 10 beses, paggawa ng dalawa o tatlong mga hanay ng 10 sa isang pagkakataon.
Para sa isang bahagyang squats squat, Tumayo at panatilihing tuwid ang iyong likod, tuhod-hip-lapad ang pagitan at ituro ang tuwid. Dahan-dahang ibababa at ilipat ang iyong mga puwit pabalik na parang nakaupo ka, baluktot ang tuhod ng hindi hihigit sa 90 degree. Hold posisyon para sa isang bilang ng 5. Gawin ang sampung squats. Huminto kung nakaramdam ka ng sakit.
Para sa isang nakaupo na mga kontraksyon ng hamstring, ibaluktot ang tuhod 45 degrees at itago ang iyong mga takong sa sahig, ang mga daliri ng paa ay itinaas. Bumalik sa iyong mga sakong, paghuhukay sa kanila sa sahig. Humawak ng 5 hanggang 10 segundo at ulitin ng 10 beses.
Humiga sa tiyan, ilagay ang iyong kaliwang paa sa likod ng kanang sakong. Dahan-dahang hilahin ang iyong kanang sakong patungo sa iyong puwit, paglaban sa kaliwang paa. Humawak para sa isang bilang ng 10. Ulitin 10 beses.
