Ang pagsasanay sa Kettlebell ay may isang medyo matarik na kurba sa pagkatuto. Ngunit kapalit ng panahong iyon ng pag-aaral, maaari kang mag-ani ng maraming mga benepisyo, kabilang ang isang kamangha-manghang burn ng calorie, pinabuting cardiorespiratory fitness at higit na lakas at pagbabata.
Tip
Ang pinakamahusay na paraan upang pumili ng naaangkop na timbang ng kettlebell ay sa pamamagitan ng pagsubok ng ilang, kahit na maaari ka ring makakuha ng isang magaspang na ideya sa pamamagitan ng paggaya ng mga pagsasanay sa kettlebell na may isang dumbbell. Sa pangkalahatan, maraming mga kalalakihan ang maaaring magsimula sa isang 35-pounds kettlebell para sa mga paggalaw ng ballistic, habang ang mga kababaihan ay maaaring magsimula sa isang 18-pounds na timbang.
Pagpili ng Tamang Timbang ng Kettlebell
Sa huli, walang one-size-fits-lahat ng nagsisimula na timbang para sa pagsasanay sa kettlebell; Ang pagpili ng tamang timbang ay nakasalalay hindi lamang sa iyong lakas at atletiko, kundi pati na rin sa iyong pansin sa pamamaraan. Mag-scroll ng isang dalubhasa sa dalubhasa at makakakuha ka ng hindi bababa sa maraming iba't ibang mga sagot tungkol sa pagsisimula ng mga timbang, na may pinakatapat na pagiging "nakasalalay ito."
Upang mahanap ang iyong panimulang timbang kahit na mas mahirap na ay, kahit na ang mga kettlebells ngayon ay higit na mainstream kaysa sa dati, hindi pa rin sila magkaparehong lapad at lalim ng mga pamantayan ng lakas at pagsubok sa fitness na makikita mo para sa higit pa maginoo magsanay tulad ng bench presses o squats.
Sa sinabi nito, kung maghukay ka ng malalim para sa isang rekomendasyong "panimulang timbang", karamihan sa mga mapagkukunan na nakatuon sa kettlebell - mula sa mga eksperto na "hindi sinasadya na pagsasanay" sa Onnit Academy hanggang sa online na tindahan ng kettlebell Kettlebells USA - sumasang-ayon na para sa mga ballistic (swinging) na pagsasanay. ang isang 35-pounds na timbang ay isang mainam na lugar ng pagsisimula para sa karamihan sa mga kalalakihan, at isang 18-libong timbang ay mainam para sa maraming kababaihan. Maaari mong ayusin ang bigat na ito o pataas kung isasaalang-alang mo ang iyong sarili na hindi pangkaraniwang atletiko o sedentary.
Inirerekomenda ng Kettlebells USA na magsimula sa isang timbang na maaari mong pindutin ang overhead walo hanggang 10 beses kung ginagawa mo ang kinokontrol na mga paggalaw sa itaas, tulad ng Turkish get-up at windmills. Ito ay isang mahusay na panimulang lugar, dahil lubos na binabawasan ang panganib ng pinsala - o pagkagambala - mula sa paghawak ng isang sobrang mabibigat na timbang na overhead habang nagtatrabaho ka sa pamamagitan ng kumplikado, buong paggalaw ng katawan.
Paglalaro ng Kettlebell Detektibo
Bagaman ang mga timbang na binanggit lamang ay mahusay na mga alituntunin na magsisimula, mahalagang tandaan na ang mga ito ay isang magaspang na gabay lamang - at ang perpektong panimulang timbang para sa iyo ay maaaring ibang-iba sa iyong nakikita na nakalista.
Kung namimili ka para sa isang gym sa bahay, ang pinakamadali - at pinakamahal - solusyon ay ang bumili ng isang set, upang mayroon kang iba't ibang mga timbang na magagamit habang sinusubukan mo ang iba't ibang mga ehersisyo, o gumastos ng pera para sa isang araw na pumasa sa isang gym na may isang mahusay na set ng kettlebell at "shop" sa pamamagitan ng kanilang mga pagpipilian upang makita kung aling mga timbang ang dapat mong gamitin para sa mga pagsasanay sa ballistic at overhead.
Hindi interesado sa isang napaka-pampublikong pag-eehersisyo? Maaari kang makakuha ng isang ideya kung aling mga timbang ang gumagana para sa iyo sa pamamagitan ng paggaya ng isang pares ng mga pinaka-karaniwang mga pagsasanay sa kettlebell na may mga dumbbells, sa bahay man o sa gym. Ang pakikipagtulungan sa mga dumbbells ay may ibang kakaibang pakiramdam mula sa mga kettlebells, dahil ang bigat ng dumbbell ay ipinamamahagi sa linya kasama ang hawakan nito, samantalang, kasama ang mga kettlebells, ang bigat ay nasa labas ng sentro mula sa hawakan - ngunit ang kapalit ay maaaring magbigay sa iyo ng isang magandang ideya kung saan saan upang simulan ang.
Pagsasanay sa Starter Kettlebell
Kung sinusubukan mo ang kalakaran ng dumbbell-as-kettlebell, mayroong dalawang mga pagsubok na maaari mong gawin upang matulungan ang pag-pin down ang iyong perpektong pagsisimula ng timbang. Ang una at pinakamadali ay pumili ng isang timbang na maaari mong ligtas na magamit para sa kinokontrol na mga paggalaw sa itaas, tulad ng kettlebell windmill o Turkish get-up.
Tumungo lamang para sa dumbbell rack at, nagsisimula sa isang timbang na medyo mas magaan kaysa sa inaakala mong mahawakan, manghuli at magbutas hanggang sa makahanap ka ng isang timbang na maaari mong pindutin ang overhead walo hanggang 10 beses na may mahusay na pamamaraan, ngunit makakahanap ka pa rin mapaghamong. Iyon ang iyong bigat ng starter para sa overhead na paggalaw.
Para sa mga paggalaw ng ballistic, kailangan mong pumasok at subukan ang isang dalawang kamay na taktlebell swing. Ngunit bago mo gawin iyon , kailangan mong makabisado ang isang pangunahing kilusan na kilala bilang ang bisagra.
Mga tagubilin sa Hip Hinge
- Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa balikat na lapad bukod. Tumutok sa pagpapanatili ng magandang core posture: Dibdib at buksan, balikat blades pabalik-balik.
- Ilagay ang mga panlabas na gilid ng iyong mga kamay laban sa iyong hip crease sa bawat panig.
- Panatilihin ang pangunahing posture - bukas ang dibdib, pababa sa balikat - habang pinapalambot mo ang iyong tuhod at pindutin muli gamit ang iyong mga kamay, ipinapadala ang iyong mga hips.
- Hayaan ang iyong torso na ikiling ang iyong mga hips bilang fulcrum - halos katulad ng bisagra sa isang pinto.
- Baligtarin ang paggalaw sa pamamagitan ng maayos na pagmamaneho ng iyong mga hips pasulong, na parang sinusubukan mong "pop" ang iyong mga kamay sa harap ng iyong pelvis. Gayunpaman, huwag i-hyperextend ang iyong mas mababang likod; itigil kapag naabot mo ang patayo na posture muli.
Ang bisagra ay ang integral na driver sa likod ng mga swings ng kettlebell - kaya't sa sandaling na-master mo na iyon, oras na upang kumuha ng isang dumbbell at simulan ang pagsubok kung anong uri ng timbang na komportable kang swinging. Kung gumagamit ka ng kettlebell, gusto mo itong hawakan nang labis na mahigpit na pagkakahawak gamit ang parehong mga kamay sa hawakan.
"Kettlebell" Mga tagubilin sa swing
Mayroong isang kadahilanan na sa pangkalahatan ay ginagawa mo ang mga kettlebell swings na may mga kettlebells sa halip na mga dumbbells. Ang pakiramdam at momentum ay lubos na naiiba, kaya ang pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo na ito ay maaaring malaman kung paano hawakan ang dumbbell at pagkatapos ay alalahanin na kakaiba ang pakiramdam kapag bumalik ka upang gawin ito gamit ang isang kettlebell.
Mayroon kang dalawang mga pagpipilian para sa paghawak ng bigat: Alinmang hawakan ang isang dulo ng dumbbell sa parehong mga kamay upang ang libreng pagtatapos ay nakabitin nang tuwid kapag ang iyong mga braso ay nakalawit sa harap mo, o hawakan ang dumbbell na hawakan sa parehong mga kamay, mga palad na nakaharap at nakasalansan. Kung kukunin mo ang dating diskarte, maging maingat na tiyaking tiyakin na sa ilalim ng bigat ng timbang ay palagiang palagian.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Hayaan ang iyong mga kamay na hang sa harap mo.
- Pinaiyak ang iyong mga tuhod at bisagra sa harap ng mga hips tulad ng dati mong pagsasanay, hayaan ang pag-swing ng timbang sa pagitan ng iyong mga hita.
- Magmaneho gamit ang iyong mga hips, ituwid ang iyong mga tuhod at hayaang patayo ang iyong torso. Kung gagawin mo ito nang maayos, ang bigat ay natural na mag-swing hanggang sa antas ng tiyan o dibdib bilang resulta ng iyong pag-drive ng hip - hindi paghila o pag-angat sa iyong mga braso.
- Hayaan ang iyong mga bisig na natural na bumababa, ang mga bisig na nakikipag-ugnay sa iyong panloob na mga hita habang agad kang lumubog sa bisagra, na nagsisimula ng isa pang pag-uulit.
- Kapag handa ka nang ihinto ang paggalaw, hayaang bumalik ang swing ng kettlebell sa pagitan ng iyong mga hita, pagkatapos ay natural na ipasa muli, ngunit huwag magdagdag ng momentum sa hip drive. Mas madali itong ihinto ang swing nito at pagkatapos, depende sa bigat, dalhin din ito sa rack o squat upang ibaba ito sa sahig.
Bakit Bumili ng isang Kettlebell?
Nagtataka ka ba kung ang mga kettlebells ay nagkakahalaga ng pagsisikap at gastos? Unfailingly, ang pinakamahusay na ehersisyo ay ang talagang nais mong gawin at maaari mong gamitin ang wastong form on. Kaya, kung nalaman mong hindi mo gusto ang mga kettlebells, o kung hindi ka handa na mamuhunan ng kaunting oras at pera sa isang sesyon ng coaching o iba pang mga mapagkukunan ng pagkatuto upang matiyak na bumuo ka ng wastong form, marahil hindi nila ang tamang pagpipilian para sa iyo.
Ngunit kung gusto mo ang mga kettlebells, maaari silang magbigay ng maraming mga benepisyo. Sa isang sipi mula sa kanyang 2013 Human Kinetics book, Kettlebell Training , kampeon na atleta na si Steve Cotter ay kinikilala lamang ang ilang mga kadahilanan na nararamdaman niya na dapat sanayin ng mga tao na may mga kettlebells, kasama ang kanilang kakayahang magamit, ang kakayahang magamit ng mga galaw na maaari nilang tanggapin, sa paraan na hinihikayat nila ang atletikong kilusan at kanilang masaya, natatanging kalikasan na nangangailangan ng buong pakikipag-ugnayan ng parehong katawan at isip.
Ngunit mayroong pang-agham na kumpirmasyon para sa mga benepisyo ng pagsasanay sa kettlebell. Sa isang maliit, independiyenteng pag-aaral na inatasan at inilathala ng American Council on Exercise noong 2010, sinuri ng mga mananaliksik mula sa University of Wisconsin, sinuri ng LaCrosse ang 10 mga boluntaryo at natagpuan na sinunog nila ng hindi bababa sa 20.2 calories bawat minuto sa isang pag-eehersisyo sa kettlebell - halos katumbas ng tumatakbo ng isang anim na minuto na milya.
Sa isang hiwalay na pag-aaral na na-sponsor na ACE, na inilathala sa isang isyu sa Marso 2013 ng kanilang ACE Certified News , sinuri ng mga mananaliksik sa parehong unibersidad ang isang pangkat ng 30 mga boluntaryo na sumasailalim sa walong-linggong yugto ng pagsasanay sa mga kettlebells o hindi, kasama ang huli kumikilos bilang isang control group. Ang pangkat na sumailalim sa walong linggo ng dalawang beses na lingguhang mga klase ng kettlebell ay nagpakita ng ilang kamangha-manghang pagbagay: isang 13.8 porsyento na pagtaas sa aerobic na kapasidad, isang 70 porsyento na pagtaas sa lakas ng kalamnan ng tiyan, kasama ang mga makabuluhang pagtaas sa kanilang lakas-lakas na lakas, pagkakahawak ng lakas at pabago-bago balanse
Kettlebell Pagsasanay para sa Kalusugan
Kung ang mga kadahilanang iyon ay hindi sapat upang mag-udyok sa iyo na ilagay sa detektibong gawain at hanapin ang tamang timbang ng kettlebell para sa iyo, isaalang-alang ito: Inirerekumenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao na, upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan, ginagawa mo ang buong- pagsasanay sa lakas ng katawan para sa lahat ng iyong mga pangunahing pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, kasama ang 150 minuto ng katamtaman-intensity cardio o 75 minuto ng masiglang cardio sa parehong tagal ng mahabang linggo. Kung maaari mong doble ang halagang iyon ng cardio, masisiyahan ka kahit na mas maraming mga benepisyo.
Ang pagsasanay sa Kettlebell ay tiyak na nabibilang sa kahilingan sa pagsasanay na lakas - ngunit habang itinuturo ng Cotter sa kanyang sipi ng libro, hinamon din nito ang iyong cardiorespiratory system nang sabay-sabay, kaya kapag natagpuan mo ang naaangkop na timbang ng kettlebell, maaari mong epektibong pumatay ng dalawang ibon na may isang bato.
At kung wala pa, ang pagsasanay sa kettlebell ay maaaring maging masaya, nakakaaliw na kumpiyansa, pagganap ng buong lakas ng katawan at kilusan ng atleta, kahit na hindi mo iniisip ang iyong sarili bilang isang atleta. Siguraduhin lamang na bigyan mo ito ng isang pagkakataon na may aktwal na mga kettlebells - hindi dumbbell kapalit - at, kung posible, kumuha ng isang pagsasanay o klase ng pangkat na may isang coach upang matiyak na gumagamit ka ng tamang form.
