Ang isang mabilis na sulyap sa salamin ay sapat upang kumpirmahin na ang iyong 50-taong-gulang na katawan ay ibang-iba sa kanyang 20 taong gulang na katapat. Ang pag-iipon ay nauugnay sa maraming mga pisikal na pagbabago kabilang ang pagkasayang ng kalamnan, isang nabawasan na bilang ng mga fibers ng kalamnan at mga site ng attachment at mga matigas na kalamnan at tendon. Maaari kang mabilis na gulong kapag nag-ehersisyo ka,, na may isang pinahina na metabolismo, kahit na isang whiff ng apple pie ay maaaring gumawa ng mga numero sa scale tumaas (ref 1). Gayunpaman, ang iyong 50s ay ang perpektong oras upang mag-tono up at magkasya. Ang regular na ehersisyo ay magpapabuti sa iyong kalidad ng buhay at pangkalahatang kalusugan.
Hakbang 1
Layunin ng 150 minuto ng katamtamang intensity aerobic ehersisyo bawat linggo. Kung nagdurusa ka sa magkasanib na pamamaga o sakit sa buto, ang mga ehersisyo na may mataas na epekto tulad ng pagtakbo at pag-jogging ay maaaring hindi magandang ideya. Ang aerobics ng tubig at paglangoy ay ang perpektong aktibidad para sa mga indibidwal na higit sa 50 dahil susuportahan ng tubig ang iyong katawan at aalisin ang stress sa iyong mga kasukasuan. Ang paglalakad ay isa pang mahusay na pagpipilian. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang 30 hanggang 60 minuto na pag-eehersisyo limang araw bawat linggo, ngunit maaari mong hatiin ang ehersisyo sa mas maliit na mga pagtaas kung nais mo. Halimbawa, maaari kang kumuha ng 15 minutong lakad pagkatapos ng bawat pagkain (ref 2).
Hakbang 2
Lakas sanayin ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan sa dalawa o tatlong hindi magkakasunod na araw ng bawat linggo. Ang mga nasa edad na nasa edad o mas matandang tao ay dapat maghangad ng dalawa hanggang apat na set ng 10 hanggang 15 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo, ayon sa ACSM. Maaari kang gumamit ng mga kagamitan, tulad ng mga dumbbells o resist band, o simpleng gamitin ang iyong sariling timbang ng katawan. Ang pagsasanay sa circuit ay isang mahusay na paraan upang tono ang iyong buong katawan. Gawin ang isang hanay ng mga pagsasanay na naka-target sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, at pagkatapos ay ulitin ang circuit nang dalawang beses.
Hakbang 3
Mabilis pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop ay ang pinakamahusay na paraan upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa pinsala at maiwasan ang labis na pagkahilo. Inirerekomenda ng ACSM na lumalawak hanggang sa punto ng pag-igting, hindi sakit, at hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo. (ref 2)
Hakbang 4
Isama ang fitness sa iyong pang-araw-araw na buhay. Karamihan sa mga tao ay hindi nagretiro hanggang sa sila ay nasa edad na 60, kaya malamang na abala ka pa rin sa trabaho, pamilya at panlipunang pangako. Ang pagkamaayos ay susi sa toning up, kaya bigyan ng regular na priyoridad ang ehersisyo. Mag-iskedyul ng mga tipanan ng pag-eehersisyo sa kalendaryo at mga paalala sa programa sa iyong telepono. Maghiwa ng mga maikling pagsabog ng aktibidad sa iyong araw, masyadong. Maaari kang gumawa ng limang mga push-up bawat oras upang ma-tono ang iyong mga braso.
Tip
Mahalagang panatilihing makatotohanang ang iyong mga inaasahan. Ang balat ay humihina na may edad, kaya kahit na ikaw ay sobrang tonelada, ang iyong mga kalamnan ay maaaring hindi magmukhang natukoy bilang nais mo. Tumutok sa pakiramdam na mabuti at huwag magmasid sa mga paglitaw.
Babala
Kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang isang programa ng ehersisyo, lalo na kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga problema sa kalusugan o bago sa ehersisyo.
