Bago simulan ang anumang plano sa pagbaba ng timbang, mahalaga na maupo at masuri ang makatuwiran at epektibong mga layunin sa nutrisyon. Ang susi sa pangmatagalang pagbaba ng timbang at pagpapanatili ay isang balanseng diyeta na isinasama ang lahat ng limang mga pangkat ng pagkain at nagbibigay ng katawan ng gasolina at sapat na nutrisyon. Maaari kang magtakda ng makatuwirang mga layunin ng calorie, protina, taba, karbohidrat at hibla na mapapanatili sa buong buhay.
Hakbang 1
Alamin ang dami ng mga kinakailangang calories sa pang-araw-araw na batayan upang mapanatili ang iyong timbang. Gumamit ng isang online calorie calculator upang matulungan ito. (Tingnan ang Mga Mapagkukunan.) Hihilingin ng calculator ang iyong taas, timbang, kasarian at halaga ng pisikal na aktibidad.
Hakbang 2
Kunin ang iyong pang-araw-araw na kabuuang calorie at ibawas sa pagitan ng 250 at 1, 000 calories. Ito ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang ng timbang. Ang isang pagbawas sa 250-calorie ay makagawa ng isang 1/2-lb. pagkawala ng isang linggo. Ang isang 500-calorie pagbawas ay makagawa ng isang 1-lb. pagkawala ng isang linggo. Ang isang pagbawas ng calorie ay makagawa ng isang 2-lb. pagkawala ng isang linggo.
Hakbang 3
Kalkulahin ang dami ng iyong pang-araw-araw na calories na dapat magmula sa mga karbohidrat. Ayon sa Natanggap na Institute of Medicine na Natanggap na Macronutrient Distribution Range (AMDR), 45 hanggang 65 porsyento ng mga calor ay dapat magmula sa mga karbohidrat.
Kunin ang antas ng iyong timbang na pagbaba ng timbang at dumami sa pamamagitan ng isang numero sa pagitan ng.45 hanggang.65, na sumasalamin sa layunin ng 45- 65 na porsyento. Ito ang bilang ng mga calor na dapat magmula sa mga karbohidrat. Ang pag-convert sa gramo ng mga karbohidrat ay naghahati ng mga calor sa pamamagitan ng 4. Halimbawa, 1, 200 calories X.45 = 540 calories mula sa carbohydrates araw-araw. 540 calories mula sa carbohydrates / 4 = 135 g ng mga karbohidrat araw-araw.
Hakbang 4
Makalkula ang iyong halaga ng pang-araw-araw na taba calories. Sa kabila ng lahat ng mga mababang-taba na nag-aangkin sa pagbaba ng timbang, ang AMDR para sa taba ay 20 hanggang 35 porsyento ng pang-araw-araw na kaloriya.
I-Multiply ang iyong antas ng pagbaba ng timbang ng timbang sa pamamagitan ng.20 hanggang.35 upang mahanap ang dami ng mga kinakailangang calories mula sa taba. Upang mahanap ang pang-araw-araw na gramo, hatiin ang mga calories sa pamamagitan ng 9. Halimbawa, 1, 200 calories X.25 = 300 calories mula sa taba araw-araw. 300 calories mula sa taba / 9 = 33 g ng taba araw-araw.
Hakbang 5
Alamin ang iyong dami ng pang-araw-araw na calorie na protina. Ang protina ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang, pagbuo ng kalamnan at kabatiran. Batay sa AMDR, ang protina ay dapat mag-ambag ng 10 hanggang 35 porsyento ng kabuuang calories.
I-Multiply ang iyong antas ng pagbaba ng timbang ng timbang sa pamamagitan ng.10 hanggang.35 upang mahanap ang halaga ng mga calorie na kinakailangan mula sa protina. Upang mahanap ang pang-araw-araw na gramo, hatiin ng 4. Halimbawa, 1, 200 calories X.30 = 360 calories mula sa protina araw-araw. 360/4 = 90 g ng protina araw-araw.
Hakbang 6
Kalkulahin ang dami ng hibla na kailangan mo araw-araw. Inirerekomenda ng Institute of Medicine ang 25 g at 38 g ng hibla araw-araw para sa mga kababaihan at kalalakihan sa ilalim ng edad na 50, ayon sa pagkakabanggit, o humigit-kumulang na 14 g ng hibla para sa bawat 1, 000 calories na natupok. Magdagdag ng hibla sa iyong diyeta nang paunti-unti at uminom ng maraming tubig.
Halimbawa, ang isang 1, 200-calorie diyeta ay kailangang magbigay ng hindi bababa sa 18 g ng hibla bawat araw.
Tip
Ang iyong porsyento ng kabuuang calorie mula sa lahat ng tatlong mga mapagkukunan ng enerhiya ay dapat magdagdag ng hanggang sa 100. Huwag pumili ng pinakamataas o pinakamababang porsyento mula sa lahat ng tatlong kategorya, dahil makagawa ito ng napakarami o masyadong kaunting kabuuang calorie. Halimbawa, 45 porsyento mula sa mga karbohidrat, 25 porsyento mula sa taba, at 30 porsyento mula sa mga kabuuang protina na 100 porsyento ng iyong mga pangangailangan sa enerhiya.
Isulat ang lahat ng iyong mga layunin sa nutrisyon. Itago ang mga ito sa isang talaarawan, tagaplano o sa iyong refrigerator bilang pang-araw-araw na paalala.
Ang ilang mga indibidwal ay maaaring makinabang mula sa isang suplemento ng multivitamin. Suriin sa iyong manggagamot bago simulan ang anumang programa sa pagbaba ng timbang.
Babala
Para sa pinakamainam na mga resulta ng pangmatagalang, ang National Institutes of Health ay hindi inirerekumenda ang pagkawala ng timbang sa isang rate nang mas mabilis kaysa sa 2 lb. bawat linggo.
Ang mga rekomendasyon ng AMDR para sa pagkalkula ng mga calories, karbohidrat, taba, protina at hibla ay para lamang sa mga matatanda (higit sa 18 taong gulang).
Ang mga rekomendasyon ng hibla ay ibang-iba sa bawat tao. Maaaring kailanganin mo ng higit o mas kaunti kaysa sa ibinigay na equation.
Huwag labis na higpitan ang iyong mga calorie. Ang isang paghihigpit sa calorie sa ibaba ng 800 ay dapat palaging pinangangasiwaan ng isang manggagamot o dietitian.
