Ang paunang pag-post ng ulo ay kung saan ang iyong bungo ay nakausli nang higit pa sa isang pulgada sa ibabaw ng atlas, na kung saan ay ang vertebra sa iyong leeg na iyong ulo ay nakasalalay. Ayon kay Dr. Adalbert I. Kapandji, may-akda ng "The Physiology of the Joints, " para sa bawat pulgada na ang iyong ulo ay nakausli mula sa normal na posisyon nito, nagdagdag ka ng 10 karagdagang libra ng lakas sa iyong leeg. Hindi lamang ito nagiging sanhi ng sakit sa leeg at balikat, kundi pati na rin ang sobrang sakit ng ulo, sakit sa panga at sakit sa buto sa cervical spine. Ang pasulong na pustura ng ulo ay kadalasang sanhi ng sobrang pag-upo at maling pag-aayos sa pelvis, na nagiging sanhi ng isang reaksyon ng kadena ng mga kawalan ng timbang sa kalamnan at tisyu na pinapagana ang ulo.
Overhead Thumb Press
Hakbang 1
Ilagay ang iyong mga binti sa isang ottoman o katulad na suporta at maglagay ng isang matatag na unan sa pagitan ng iyong mga tuhod. Maglagay ng isang nakatiklop na bath tuwalya sa ilalim ng iyong ulo at humiga sa sahig.
Hakbang 2
Lace ang iyong mga daliri at magkasama ang iyong mga palad. Ituro ang iyong mga hinlalaki sa iyong mukha at pahabain ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
Hakbang 3
Ibaba ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo hanggang sa hawakan ng iyong mga hinlalaki ang sahig. Panatilihing magkadikit ang iyong mga palad at tuwid ang iyong mga braso. Itulak laban sa lupa para sa dalawang malalim na paghinga.
Hakbang 4
Itaas ang iyong mga braso nang paunti-unti at ulitin ang ehersisyo ng 10 higit pang beses para sa tatlong set.
Scapular Wall Press
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong ulo, balikat, likod, puwit at mga guya laban sa isang pader. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga panig sa iyong mga palad na hinaharap.
Hakbang 2
Huminga at pindutin ang iyong buong katawan laban sa dingding. Itulak ang iyong mas mababang likod, puwit, braso at ulo pabalik sa loob ng limang malalim na paghinga. Huminga sa iyong tiyan habang itinutulak mo.
Hakbang 3
Maglakad sa paligid ng halos 30 segundo, pinapanatili ang bagong pustura. Ulitin ang ehersisyo nang tatlong beses.
Thoracic Spine Stretch na may Hip Extension
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong kanang paa sa likuran mo, at ituro ang parehong mga paa pasulong. Pigasin ang iyong kanang puwit at tumayo nang mataas ang iyong dibdib.
Hakbang 2
Lace ang iyong mga daliri magkasama at pahabain ang iyong mga braso sa itaas gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa itaas. Hawakan ang kahabaan ng lima hanggang anim na malalim na paghinga.
Hakbang 3
Lumipat ang mga binti at ulitin ang ehersisyo sa bawat panig nang tatlong beses pa.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Labing tuwalya
Ottoman
Malakas na unan
Tip
Gawin ang mga pagsasanay na ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw; dapat silang tumagal ng 10 hanggang 15 minuto.
Babala
Huwag pilitin ang iyong mga kalamnan o kasukasuan upang mag-abot sa kabila ng iyong normal na hanay ng paggalaw, o madali mong mapunit ang mga nag-uugnay na tisyu o maging sanhi ng isang kahabaan na reflex na ginagawang mas magaan ang iyong mga kalamnan. Ang isang kahabaan ng reflex ay pinoprotektahan ang iyong mga kalamnan at tisyu mula sa overstretching.
