Ang pagkuha ng akma ay maaaring maging isang maliit na sitwasyon ng pag-ibig-hate. Gustung-gusto mo ang mga resulta, ngunit ang proseso ay madalas na mas mababa sa kasiyahan. At ang ilang mga ehersisyo ay maaaring maging ganap na kakila-kilabot - pagdurog sa moral, tila hindi pagkakasundo at lahat ng uri ng hindi kasiya-siya para sa isang kadahilanan o sa iba pa.
Hindi nakakagulat, ito ay karaniwang nagsasama ng mga pagsasanay na hindi ginawang maayos ng mga tao. Naaalala nito ang kasabihan, "Ano ang hindi pumapatay sa iyo ay pinalakas ka." Narito ang ilan sa mga pinakatatakot na ehersisyo at kung paano makakatulong ang kapayapaan sa kanila na maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis.
Credit: Milkos / iStock / GettyImagesAng pagkuha ng akma ay maaaring maging isang maliit na sitwasyon ng pag-ibig-hate. Gustung-gusto mo ang mga resulta, ngunit ang proseso ay madalas na mas mababa sa kasiyahan. At ang ilang mga ehersisyo ay maaaring maging ganap na kakila-kilabot - pagdurog sa moral, tila hindi pagkakasundo at lahat ng uri ng hindi kasiya-siya para sa isang kadahilanan o sa iba pa.
Hindi nakakagulat, ito ay karaniwang nagsasama ng mga pagsasanay na hindi ginawang maayos ng mga tao. Naaalala nito ang kasabihan, "Ano ang hindi pumapatay sa iyo ay pinalakas ka." Narito ang ilan sa mga pinakatatakot na ehersisyo at kung paano makakatulong ang kapayapaan sa kanila na maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis.
1. Mga Burpee
Alam mong matigas ang ehersisyo kapag nahanap mo ang mga T-shirt tungkol dito. "Kamatayan ng mga Burpees" at "Ang mga burpees na iyon ay masaya - sinabi na walang sinuman" ay malinaw na nilikha ng mga taong hindi tagahanga ng mapaghamong ehersisyo na ito. Upang gawin ito, una kang gumawa ng isang squat, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo, tumalon pabalik sa tabla, gumawa ng isang push-up, tumalon ang iyong mga paa pabalik sa iyong mga kamay, at pagkatapos ay maabot ang iyong mga braso sa itaas at tumalon. Lamang upang ulitin ito nang paulit-ulit at paulit-ulit.
"Mahirap sila dahil gumagamit ka ng maraming iba't ibang mga kalamnan, " sabi ni Pete McCall, master trainer at blogger para sa American Council on Exercise. "Dagdag pa, ito ay isang pagsabog na ehersisyo, at ang iyong katawan ay hindi ginawa upang gawin ang marami sa kanila." Ngunit ang mga ito ay isang mahusay na full-body ehersisyo, na mainam kung maikli ka sa oras, sabi niya. Huwag gumawa ng higit sa 15 reps sa isang set, bagaman, sabi ni McCall, kaya hindi mo tinatapos ang lapsing sa mahirap na form o posibleng masaktan ang iyong sarili.
Alam mong matigas ang ehersisyo kapag nahanap mo ang mga T-shirt tungkol dito. "Kamatayan ng mga Burpees" at "Ang mga burpees na iyon ay masaya - sinabi na walang sinuman" ay malinaw na nilikha ng mga taong hindi tagahanga ng mapaghamong ehersisyo na ito. Upang gawin ito, una kang gumawa ng isang squat, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo, tumalon pabalik sa tabla, gumawa ng isang push-up, tumalon ang iyong mga paa pabalik sa iyong mga kamay, at pagkatapos ay maabot ang iyong mga braso sa itaas at tumalon. Lamang upang ulitin ito nang paulit-ulit at paulit-ulit.
"Mahirap sila dahil gumagamit ka ng maraming iba't ibang mga kalamnan, " sabi ni Pete McCall, master trainer at blogger para sa American Council on Exercise. "Dagdag pa, ito ay isang pagsabog na ehersisyo, at ang iyong katawan ay hindi ginawa upang gawin ang marami sa kanila." Ngunit ang mga ito ay isang mahusay na full-body ehersisyo, na mainam kung maikli ka sa oras, sabi niya. Huwag gumawa ng higit sa 15 reps sa isang set, bagaman, sabi ni McCall, kaya hindi mo tinatapos ang lapsing sa mahirap na form o posibleng masaktan ang iyong sarili.
2. Mga Makagawa ng Tao
Ang isa pang ehersisyo ng kumbinasyon, ang pumatay na tinawag na "tagagawa ng tao" ay pinagsasama ang tatlong matigas na pagsasanay sa isa kahit na mas mahirap na paglipat. Sa pamamagitan ng isang pares ng dumbbells (o kettlebells), una kang nagsasagawa ng isang push-up, na kung saan ay susundan ng isang hilera sa bawat braso. Pagkatapos ay tumalon ka sa isang posisyon ng squat at agad na ilunsad sa isang overhead press. Ang isang ito ay tiyak na hindi para sa nagsisimula. Hindi magtaka kung bakit hindi ganoon katindi ang isang sikat na ehersisyo.
"Gumagamit ka ng napakaraming kalamnan sa isang kilusan na limang mga hanay ng walong sa mga iyon ay maghahabol sa iyo, " sabi ni McCall. Nabanggit din niya na ang marami sa mga ganitong uri ng mga high-intensity ehersisyo ay madalas na kinukuha mula sa pagsasanay sa Navy SEAL at dinisenyo upang matanggal ang mga mahina na tao. "Hindi mo dapat gawin ito araw-araw dahil nagtatrabaho ka sa ibang antas, " sabi niya. Gawin ang mga ito sa mga kahaliling araw sa mas magaan, hindi gaanong matinding pagsasanay upang maiwasan ang pinsala sa iyong sarili.
Ang isa pang ehersisyo ng kumbinasyon, ang pumatay na tinawag na "tagagawa ng tao" ay pinagsasama ang tatlong matigas na pagsasanay sa isa kahit na mas mahirap na paglipat. Sa pamamagitan ng isang pares ng dumbbells (o kettlebells), una kang nagsasagawa ng isang push-up, na kung saan ay susundan ng isang hilera sa bawat braso. Pagkatapos ay tumalon ka sa isang posisyon ng squat at agad na ilunsad sa isang overhead press. Ang isang ito ay tiyak na hindi para sa nagsisimula. Hindi magtaka kung bakit hindi ganoon katindi ang isang sikat na ehersisyo.
"Gumagamit ka ng napakaraming kalamnan sa isang kilusan na limang mga hanay ng walong sa mga iyon ay maghahabol sa iyo, " sabi ni McCall. Nabanggit din niya na ang marami sa mga ganitong uri ng mga high-intensity ehersisyo ay madalas na kinukuha mula sa pagsasanay sa Navy SEAL at dinisenyo upang matanggal ang mga mahina na tao. "Hindi mo dapat gawin ito araw-araw dahil nagtatrabaho ka sa ibang antas, " sabi niya. Gawin ang mga ito sa mga kahaliling araw sa mas magaan, hindi gaanong matinding pagsasanay upang maiwasan ang pinsala sa iyong sarili.
3. Mga Push-Up
Kapag "I-drop at bigyan mo ako ng 20!" ay ginagamit bilang isang parusa, kung paano mo nais na mahalin ang mga push-up? Tulad ng mga burpees, ang mga push-up ay gumagamit ng isang iba't ibang mga kalamnan nang sabay-sabay, na pinatataas ang kahirapan at binabawasan ang nakakatuwang kadahilanan nang labis. Ngunit ito rin ang gumagawa sa kanila ng oras at mabisa.
Ang mga push-up ay talagang isang gumagalaw na tabla, kaya nangangailangan sila ng isang buong lakas ng pangunahing, sabi ni Mark A. Nutting, sertipikadong ehersisyo ng physiologist at may-ari ng Jiva Fitness sa Easton, Pennsylvania. Dagdag pa, ang mga ito ay mahusay para sa dibdib, harap ng mga balikat at triceps at hindi nangangailangan ng anumang kagamitan, sabi niya. Kung na-intimidate ka sa kanila, nagmumungkahi ang Nutting na magsimula sa mga incline na push-up, nakasandal sa isang mas mataas na bagay tulad ng isang countertop at unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa magawa mo ang mga ito sa sahig.
Credit: Adobe Stock / Jale IbrahimakKapag "I-drop at bigyan mo ako ng 20!" ay ginagamit bilang isang parusa, kung paano mo nais na mahalin ang mga push-up? Tulad ng mga burpees, ang mga push-up ay gumagamit ng isang iba't ibang mga kalamnan nang sabay-sabay, na pinatataas ang kahirapan at binabawasan ang nakakatuwang kadahilanan nang labis. Ngunit ito rin ang gumagawa sa kanila ng oras at mabisa.
Ang mga push-up ay talagang isang gumagalaw na tabla, kaya nangangailangan sila ng isang buong lakas ng pangunahing, sabi ni Mark A. Nutting, sertipikadong ehersisyo ng physiologist at may-ari ng Jiva Fitness sa Easton, Pennsylvania. Dagdag pa, ang mga ito ay mahusay para sa dibdib, harap ng mga balikat at triceps at hindi nangangailangan ng anumang kagamitan, sabi niya. Kung na-intimidate ka sa kanila, nagmumungkahi ang Nutting na magsimula sa mga incline na push-up, nakasandal sa isang mas mataas na bagay tulad ng isang countertop at unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa magawa mo ang mga ito sa sahig.
4. Mountain Climbers
Ang isa pang pag-eehersisyo ng total-body (nakakakita ka ba ng isang pattern dito?), Nakuha ng mga akyat sa bundok ang iyong karera ng puso, ang iyong mga binti sa pumping at ang iyong itaas na katawan na nagpaputok sa lahat ng mga cylinders - sa parehong oras! Ang mga ito ay isang tanyag na karagdagan sa mga boot-style na klase.
"Ang mga climbers ng bundok ay isang ehersisyo ng pamatay na hamon ang iyong balanse, liksi, proprioception (isang aspeto ng balanse) at koordinasyon, " sabi ni Teri Jory, sertipikadong tagapagsanay at tagapagtatag ng POISE Productions Fitness Technique. "Pinaputok nila ang halos bawat pangkat ng kalamnan sa katawan, kabilang ang mga deltoids, biceps, triceps, dibdib, obliques, abdominals, quadriceps, hamstrings at hip abductors."
Gumamit ng oras, hindi mga pag-uulit, habang nagtatayo ka ng pagbabata. Tingnan kung gaano karaming magagawa sa loob ng 60 segundo, at subukang taasan ang iyong mga rep bawat araw.
Credit: Adobe Stock / Jacob LundAng isa pang pag-eehersisyo ng total-body (nakakakita ka ba ng isang pattern dito?), Nakuha ng mga akyat sa bundok ang iyong karera ng puso, ang iyong mga binti sa pumping at ang iyong itaas na katawan na nagpaputok sa lahat ng mga cylinders - sa parehong oras! Ang mga ito ay isang tanyag na karagdagan sa mga boot-style na klase.
"Ang mga climbers ng bundok ay isang ehersisyo ng pamatay na hamon ang iyong balanse, liksi, proprioception (isang aspeto ng balanse) at koordinasyon, " sabi ni Teri Jory, sertipikadong tagapagsanay at tagapagtatag ng POISE Productions Fitness Technique. "Pinaputok nila ang halos bawat pangkat ng kalamnan sa katawan, kabilang ang mga deltoids, biceps, triceps, dibdib, obliques, abdominals, quadriceps, hamstrings at hip abductors."
Gumamit ng oras, hindi mga pag-uulit, habang nagtatayo ka ng pagbabata. Tingnan kung gaano karaming magagawa sa loob ng 60 segundo, at subukang taasan ang iyong mga rep bawat araw.
5. Mga Pull-Up
Ang mabubuting lumang pull-up ay marahil ang pinakamahalagang ehersisyo na iniiwasan ng karamihan sa mga tao ngayon, lalo na ng mga kababaihan, sabi ni Wayne Caparas, may-akda ng Biological Revelation: Ang 10 Minuto No-pawis Anti-Aging Workout .
Ang mga pull-up ay kritikal sa pagbuo ng napakahalagang mabilis na pag-twit at sobrang bilis ng mga hibla ng kalamnan (ang aming mga laban-or-flight fibers) sa mga lats at kanilang mga peripheral na grupo ng kalamnan, sabi niya. Sila rin ay isang ehersisyo sa kaligtasan ng buhay kung kailangan mong hilahin o hawakan ang iyong sariling timbang ng katawan. Inirerekomenda ni Caparas na magsimula sa isang spotter at naglalayong 15 buong-saklaw, kinokontrol na pull-up nang walang tulong.
Kredito: Pagganyak / iStock / GettyImagesAng mabubuting lumang pull-up ay marahil ang pinakamahalagang ehersisyo na iniiwasan ng karamihan sa mga tao ngayon, lalo na ng mga kababaihan, sabi ni Wayne Caparas, may-akda ng Biological Revelation: Ang 10 Minuto No-pawis Anti-Aging Workout .
Ang mga pull-up ay kritikal sa pagbuo ng napakahalagang mabilis na pag-twit at sobrang bilis ng mga hibla ng kalamnan (ang aming mga laban-or-flight fibers) sa mga lats at kanilang mga peripheral na grupo ng kalamnan, sabi niya. Sila rin ay isang ehersisyo sa kaligtasan ng buhay kung kailangan mong hilahin o hawakan ang iyong sariling timbang ng katawan. Inirerekomenda ni Caparas na magsimula sa isang spotter at naglalayong 15 buong-saklaw, kinokontrol na pull-up nang walang tulong.
6. Mga Jumping ng Box
Ang mga pagsabog na pagsasanay (tinatawag na plyometrics) ay saklaw mula sa madali (paglukso ng mga jacks) hanggang sa mga gumagalaw na high-intensity. Ang mga paglundag ng kahon ay umaangkop sa huli at kinatakutan ng mga taong malusog sa lahat ng dako. Nagtatayo sila ng paputok na lakas at gumagana ang mga mabilis na hibla ng kalamnan. Ang hamon ay nagbibigay-daan sa kanila na subukang subukan, ngunit ang paggawa ng mga ito nang tama ay maaaring mapunta ka sa isang mundo na nasasaktan.
Ngunit kapag tapos na ng wastong form, ang mga jumps box ay nagdaragdag ng pagkalastiko ng Achilles tendon at maiwasan ang mga pinsala sa tendon, na medyo pangkaraniwan, sabi ni McCall. Ang susi sa paggawa ng mga ito nang tama ay upang tumalon at bumaba - huwag tumalon pabalik, idinagdag niya. "Ang pagsubok na tumalon pabalik ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala." At siguraduhing lubusang magpainit. Pagkatapos ay magsagawa ng ilang maliit na jumps bago subukan ang isang kahon tumalon papunta sa isang 18-pulgada platform.
Credit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesAng mga pagsabog na pagsasanay (tinatawag na plyometrics) ay saklaw mula sa madali (paglukso ng mga jacks) hanggang sa mga gumagalaw na high-intensity. Ang mga paglundag ng kahon ay umaangkop sa huli at kinatakutan ng mga taong malusog sa lahat ng dako. Nagtatayo sila ng paputok na lakas at gumagana ang mga mabilis na hibla ng kalamnan. Ang hamon ay nagbibigay-daan sa kanila na subukang subukan, ngunit ang paggawa ng mga ito nang tama ay maaaring mapunta ka sa isang mundo na nasasaktan.
Ngunit kapag tapos na ng wastong form, ang mga jumps box ay nagdaragdag ng pagkalastiko ng Achilles tendon at maiwasan ang mga pinsala sa tendon, na medyo pangkaraniwan, sabi ni McCall. Ang susi sa paggawa ng mga ito nang tama ay upang tumalon at bumaba - huwag tumalon pabalik, idinagdag niya. "Ang pagsubok na tumalon pabalik ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala." At siguraduhing lubusang magpainit. Pagkatapos ay magsagawa ng ilang maliit na jumps bago subukan ang isang kahon tumalon papunta sa isang 18-pulgada platform.
7. Pagdidilig at Pagpapatakbo
Ang pagpapatakbo ay maaaring isang mabilis na paraan upang masunog ang mga calorie, ngunit ito rin ay isa sa mga pinakamahirap na anyo ng cardio. Upang matulungan ang iyong sarili na magkaroon ng acclimated sa ideya ng pagpapatakbo, maaaring kapaki-pakinabang na bumalik sa oras aa ilang taon. "Bilang mga bata, ang pagpapatakbo ay natural at bahagi ng aming buhay, " sabi ni Nutting. "Tulad ng karamihan sa mga pisikal na aktibidad, kapag tumigil tayo sa paggawa nito, nagiging hamon sila. Ang pagtakbo at pag-sprinting ay katulad nito. Ang mga taong hindi nagnanais tumakbo ay marahil ay hindi tumakbo sa mahabang panahon."
Ang pagsunog ng calorie ay isa lamang sa mga pakinabang. "Ang pagpapatakbo ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong cardiovascular system, " sabi ni Nutting. "Maaari itong magmuni-muni, makakakuha ka sa labas ng sariwang hangin at may mababang kagamitan sa kagamitan (isang mahusay na pares ng mga tumatakbo na sapatos)." Ang pagdaragdag ng mga sprints sa iyong tumatakbo na repertoire ay nagtatayo din ng kapangyarihan, na mas kailangan mo nang mas matanda ka, sabi niya. "Dinagdagan din ng mga sprints ang iyong metabolic rate, kaya't sinusunog mo ang taba kahit na mas mahaba, mas mabagal na tumatakbo."
Credit: FS-Stock / iStock / GettyImagesAng pagpapatakbo ay maaaring isang mabilis na paraan upang masunog ang mga calorie, ngunit ito rin ay isa sa mga pinakamahirap na anyo ng cardio. Upang matulungan ang iyong sarili na magkaroon ng acclimated sa ideya ng pagpapatakbo, maaaring kapaki-pakinabang na bumalik sa oras aa ilang taon. "Bilang mga bata, ang pagpapatakbo ay natural at bahagi ng aming buhay, " sabi ni Nutting. "Tulad ng karamihan sa mga pisikal na aktibidad, kapag pinipigilan natin ang paggawa nito, nagiging hamon sila. Ang pagtakbo at pag-sprinting ay katulad nito. Ang mga taong hindi nagnanais tumakbo ay marahil ay hindi tatakbo sa mahabang panahon."
Ang pagsunog ng calorie ay isa lamang sa mga pakinabang. "Ang pagpapatakbo ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong cardiovascular system, " sabi ni Nutting. "Maaari itong magmuni-muni, makakakuha ka sa labas ng sariwang hangin at may mababang kagamitan sa kagamitan (isang mahusay na pares ng mga tumatakbo na sapatos)." Ang pagdaragdag ng mga sprints sa iyong tumatakbo na repertoire ay nagtatayo din ng kapangyarihan, na kailangan mo ng higit pa habang tumatanda ka, sabi niya. "Dinagdagan din ng mga sprints ang iyong metabolic rate, kaya't sinusunog mo ang taba kahit na mas mahaba, mas mabagal na tumatakbo."
