Habang tumatanda ka, ang iyong metabolismo ay bumagal at ang iyong kalamnan mass ay bumababa, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang sa katagalan. Ang isang sample na plano ng pagkain para sa isang 50 taong gulang na babae ay dapat na mataas sa protina, na may katamtamang halaga ng mga carbs at taba. Ang regular na ehersisyo, lalo na ang lakas ng pagsasanay, ay pinakamahalaga.
Timbang at Pag-iipon
Kumakain ka ng tamang pagkain, pindutin nang regular ang gym at may aktibong pamumuhay. Gayunpaman patuloy kang nakakakuha ng timbang. Ang iyong baywang ay nagiging mas malaki, ang iyong mga braso ay mukhang malabo at mukhang nawawalan ka ng tono ng kalamnan. Tulad nito o hindi, ang mga pagbabagong ito ay normal sa pagtanda.
Ang_ang proseso ng pag-iipon_ ay nagdudulot ng pagkawala ng kalamnan, pagtaas sa fat fat at mga pagbabago sa pamamahagi ng taba hanggang sa edad na 70. Karamihan sa mga indibidwal ay may posibilidad na makaipon ng taba sa lugar ng tiyan sa paglipas ng oras. Kung iniwan na hindi nakadamit, ang mga isyung ito ay maaaring humantong sa labis na katabaan, mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso at napaaga na kamatayan.
Bagaman hindi mo mapigilan ang pagtanda, maaari mong bawasan ang epekto nito at masisiyahan sa mabuting kalusugan. Kung ikaw ay napakataba o labis na timbang, kahit na ang kaunting pagbaba ng timbang ay makakatulong. Sa isang Pebrero 2014 na klinikal na pagsubok na inilathala ng journal na labis na katabaan , labis na timbang at napakataba na mga matatanda na nawalan ng timbang ay nakaranas ng mga pangunahing pagpapabuti sa kalusugan ng cardiovascular at saklaw ng paggalaw sa loob ng 18 buwan. Kasabay nito, nakakuha sila ng sandalan ng masa.
Ang pagbaba ng timbang ay maaari ring dagdagan ang iyong habang-buhay at protektahan laban sa sakit sa puso, ang nangungunang sanhi ng kamatayan sa mga may edad na 60 pataas. Ang isang klinikal na pagsubok na itinampok sa Journal of the American Geriatrics Society noong Hunyo 2013 ay natagpuan na ang pagbaba ng timbang na nakukuha sa pag-diet ay maaaring mabawasan ang pamamaga, na kung saan ay isang pangunahing kadahilanan na nag-aambag sa mga problema sa cardiovascular.
Tulad ng itinuturo ng North American Menopause Society, ang mga kababaihan ay may posibilidad na makakuha ng timbang sa paligid ng midsection dahil sa mga pagbabago sa hormonal na nauugnay sa menopos. Sa katunayan, mga dalawang-katlo ng mga kababaihan sa pagitan ng edad na 40 hanggang 59 ay nagdadala ng dagdag na pounds. Kapag nakarating ka sa midlife, maaari mong asahan na makakuha ng halos 1.5 pounds bawat taon.
Sa kabutihang palad, may mga paraan upang maiwasan at mabawasan ang pagtaas ng timbang sa iyong 50s. Ang diyeta at regular na ehersisyo ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba-iba. Ang susi ay upang maging pare-pareho at gumawa ng pangmatagalang pagbabago sa pamumuhay. Pagkatapos ng lahat, nais mong tumingin at pakiramdam ang iyong pinakamahusay, anuman ang edad.
Baguhin ang Iyong Mga Gawi sa Pagkain
Ang labis na katabaan at iba pang mga talamak na karamdaman ay may kaugnayan sa iyong pamumuhay. Ang mahinang nutrisyon, kawalan ng ehersisyo, pag-agaw sa tulog, pagkapagod, pagkalungkot at pagkabalisa lahat ay nag-aambag sa pagsisimula ng mga malalang sakit, ayon sa isang pagsusuri na itinampok sa Abril 2014 na edisyon ng BioMed Research International .
Halimbawa, ang mga diyeta na mataas sa asukal, asin, trans fats at alkohol ay maaaring humantong sa pamamaga, na nag-trigger ng isang reaksyon ng kadena sa iyong katawan. Ang paglaban ng insulin, sakit sa puso, demensya at Type 2 diabetes ay madalas na may nagpapaalab na base.
Ang unang bagay na dapat gawin ay ang pagputol ng mga naproseso na pagkain mula sa iyong diyeta. Huwag obsess sa mga calorie ngayon. Siguraduhin lamang na punan mo ang buong pagkain tulad ng madilim na malabay na mga gulay, kamatis, zucchini, sariwang prutas, isda, karne na walang laman, mga mani at buto. Masiyahan sa kanila hilaw, inihaw, steamed, pinakuluang o inihaw, sa halip na pinirito.
Pagpalitin ang pino na langis para sa labis na virgin olive oil, coconut oil, avocado oil at iba pang mga malusog na taba. Halimbawa, ang langis ng oliba ay isang sangkap ng diyeta sa Mediterranean.
Mayaman sa antioxidants at omega-3s, ang langis ng oliba ay nakikipaglaban sa pamamaga, nagpapabuti ng mga lipid ng dugo at binabawasan ang oksihenasyon ng kolesterol, tulad ng iniulat sa isang pagsusuri noong Pebrero 2019 na inilathala sa journal Frontier in Nutrisyon . Bukod dito, ang langis ng oliba ay maaaring makatulong na bawasan ang index ng mass ng katawan, kabuuang timbang ng katawan at pag-ikot ng baywang kapag natupok bilang bahagi ng isang balanseng diyeta.
Ang isa pang bagay na maaari mong gawin upang mawala ang timbang ay upang palitan ang iyong mga go-to meryenda na may mga sariwang prutas, mga almendras, mga walnut, mga tanim na veggie o mga pagawaan ng gatas na may mababang taba. Halimbawa, ang mga prutas ay protektahan laban sa labis na katabaan at mga komplikasyon nito habang ginagawang mas madali ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang. Mayaman sa hibla, pinatataas nila ang kasiyahan at pigilan ang kagutuman, na humahantong sa nabawasan ang paggamit ng calorie. Bilang karagdagan, ang ilang mga nutrisyon sa mga prutas ay nagpapasigla sa pagsira ng taba at maiwasan ang pag-iipon ng taba.
Alamin ang Iyong Mga Pangangailangan sa Calorie
Ang pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na slim down, ngunit dapat mo ring pagmasdan ang iyong paggamit ng calorie. Kung kumain ka ng sobra sa anuman, tatapusin mo ang pagkakaroon ng timbang.
Halimbawa, 1 kutsara ng langis ng oliba (13.5 gramo) ay may ipinagmamalaki na 119 kaloriya. Ayon sa isang pag-aaral ng cohort na inilathala sa BMC Medicine noong Mayo 2014, ang panganib ng sakit sa puso ay maaaring bumaba ng 10 porsyento at panganib ng namamatay sa pamamagitan ng 7 porsyento para sa bawat karagdagang 10 gramo ng langis ng oliba na natupok araw-araw. Sa kabila ng mga benepisyo ng kalusugan nito, gayunpaman, ang gumaganang pagkain na ito ay maaaring magdagdag ng hindi kinakailangang mga calorie sa iyong diyeta kapag natupok nang labis.
Mayroong humigit-kumulang na 3, 500 calories sa isang libra ng taba ng katawan. Samakatuwid, kung nais mong mawalan ng limang pounds, dapat mo ring sunugin ang 17, 500 calories sa pamamagitan ng ehersisyo o kunin ang mga ito mula sa iyong diyeta. O, maaari mong pagsamahin ang diyeta at ehersisyo para sa mas mabilis na mga resulta.
Ang isang cookie-cutter sample na plano para sa pagkain para sa isang 50 taong gulang ay hindi malamang na gumana. Walang one-size-fits-lahat ng diskarte sa pagbaba ng timbang. Ang isang mainam na diyeta ay dapat tumugma sa iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan ng calorie at gawi sa pamumuhay.
Gawing Isang Gawi ang Ehersisyo
Ang nutrisyon ay isang piraso lamang ng puzzle. Tandaan na ang pag-iipon ay nagdudulot ng pagbaba sa sandalan ng masa. Kumpara sa taba ng katawan, ang kalamnan tissue ay gumagamit ng mas maraming enerhiya upang mapanatili ang sarili. Samakatuwid, ang pagkawala ng kalamnan ay magpapabagal sa iyong metabolismo at gawing mas mahirap na mawalan ng timbang at mapigil ito.
Ang regular na ehersisyo ay makakatulong na mabuo at mapanatili ang kalamnan habang pinapabuti ang iyong kalusugan. Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2014 na itinampok sa Journal of Physical Activity & Health ay natagpuan na ang parehong mga high- at low-ehersisyo na grupo ay nagpapanatili ng pagkawala ng timbang sa loob ng tatlong taong panahon. Bukod dito, pinipigilan ng pisikal na aktibidad ang pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad, pinalalaki ang pagpapaandar ng kalamnan at maaaring mabawasan ang panganib sa sakit sa puso sa mga kababaihan ng postmenopausal, tulad ng nabanggit sa isang pagsusuri na inilathala sa Maturitas noong Nobyembre 2016.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, gumamit ng isang halo ng pagsasanay ng lakas, pagsasanay sa agwat at ehersisyo ng cardiovascular. Ang mga aktibidad na aerobic, tulad ng pagtakbo, paglalakad at pagbibisikleta, pagsunog ng napakalaking kaloriya at pagtaas ng lakas ng kalamnan.
Kung maikli ka sa oras, hatiin ang iyong mga ehersisyo sa mga mini-session. Halimbawa, magsagawa ng unang bagay sa yoga o Pilates sa umaga, maglakad nang matulin sa iyong pahinga sa tanghalian at mag-jogging mamaya sa araw.
