Sigurado, ang laki ng guya ay bahagyang itinakda ng genetika, ngunit maraming mga bagay na maaaring gawin ng mga lalaki upang makakuha ng mas malaking mga guya sa bahay nang hindi nagtatakda ng paa sa gym. Ang mga baka ay isang mahalagang grupo ng kalamnan na kinabibilangan ng gastrocnemius at ang nag-iisa, na kung saan magkasama, ay responsable para sa pagbaluktot ng plantar (o ang pagkilos ng pagturo sa mga daliri ng daliri sa paa).
Maraming mga kalalakihan, at tiyak na ang ilang mga kababaihan, ay nagnanais din ng mas malaking mga guya dahil sa walang kabuluhan na mga kadahilanan, ngunit lumiliko na ang mas malakas na mga guya ay maaaring isang tagapagpahiwatig ng kalusugan ng puso. Ang isang pag-aaral noong 2008 na inilathala sa Journal of the American Heart ay tumitingin sa 6, 265 katao at natagpuan na anuman ang edad, kasarian, index ng mass ng katawan at iba pang mga kadahilanan ng peligro ng vascular, ang mas malaking mga guya ng mga tao, ang mas kaunting mga mataba na deposito na kilala bilang mga plaka na kanilang itinayo sa ang kanilang mga arterya.
Upang makabuo ng mas malaki, mas tinukoy na mga guya sa pamamagitan ng ehersisyo, inirerekomenda ng mga eksperto ang mga sumusunod na pagsasanay bilang iyong pinakamahusay na taya. Kailangan mo ng pag-access sa isang hagdanan o hakbang, isang upuan at isang hanay ng mga dumbbells o dalawang galon jugs na puno ng tubig.
Single, Doble at Naupo na Baka
"Ang aking pagpunta sa mga bahay na ehersisyo ng paggawa ng guya ay doble at nagtaas ang solong guya, " sabi ni Michelle Miller, ang CEO ng MM Fitness sa Tallahasse, Florida, at ang may-ari at tagapagtatag ng My First Workout.
"Mas mahusay na panatilihin ang kalamnan na gumagana nang lubusan hangga't maaari sa buong hanay. Upang matulungan ang aking kliyente na alalahanin na kontrolin ang eccentric (pababa) na bahagi, naiisip ko sila na ang aking daliri ay nasa ilalim ng kanilang sakong, at sinabi ko na ok na hawakan ang aking daliri ngunit hindi upang iwaksi ito. Ang maliit na trick na ito ay nagpapanatili ng kalamnan na gumagana nang mas mahaba."
Ilipat 1: Double-Calf Raise
- I-posisyon ang iyong mga daliri sa paa sa ibabang hakbang ng isang hagdanan o isang matibay na hakbang na stool. Kung wala kang mga hakbang sa iyong bahay, magagawa mo ito sa lupa hangga't hindi mo hinawakan ang sahig sa pagitan ng mga rep.
- Posisyon ang iyong mga paa balikat-lapad bukod sa iyong mga takong nakabitin sa gilid.
- Iangat ang mga tip ng iyong mga daliri sa paa at hawakan nang buong segundo.
- Ibaba ang iyong mga sakong nang marahan hanggang sa ang iyong mga paa ay nasa isang paitaas na anggulo. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang buong segundo at ulitin.
- Hawakan ang mga dumbbells o water jugs sa iyong mga kamay upang madagdagan ang resistensya.
- Ulitin ang 20 hanggang 30 beses para sa isang set (o halos 10 hanggang 15 reps kung nagdaragdag ka ng mga timbang). Pahinga ng 10 hanggang 20 segundo, pagkatapos ay ulitin para sa 3 hanggang 4 na hanay.
"Karaniwang nagsisimula ako sa mga daliri ng paa na nagtuturo para sa isang set at pagkatapos ay lumabas sa mga sulok para sa isang set at tapusin na may mga daliri ng paa na tumuturo, " sabi ni Miller. "Ang pag-eehersisyo na ito ay target ang lahat ng tatlong ulo ng mga guya ng talagang mabuti."
Ilipat 2: Single-Calf Raise
- Posisyon ang mga daliri ng paa sa iyong kanang paa sa ibabang hakbang ng isang hagdanan, isang matibay na hakbang na stool o sa lupa.
- Hayaan ang iyong mga takong mag-hang sa gilid. I-wrap ang iyong kaliwang paa sa paligid ng iyong kanang guya.
- Iangat ang mga tip ng iyong kanang daliri ng paa at hawakan nang buong segundo.
- Ibaba ang iyong mga sakong nang marahan hanggang sa ang iyong mga paa ay nasa isang paitaas na anggulo. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang buong segundo at ulitin.
- Hawakan ang mga dumbbells o water jugs sa iyong mga kamay upang madagdagan ang resistensya.
- Ulitin ang 20 hanggang 30 beses para sa isang hanay (o halos 10 hanggang 15 reps kung nagdaragdag ka ng mga timbang), pagkatapos ay lumipat sa mga panig. Ulitin ang 3 hanggang 4 na hanay sa bawat panig.
Ang pagtaas ng solong-binti ay talagang nagdaragdag ng hamon mula sa bersyon ng dobleng paa. "Para sa pagtaas ng solong paa, hawak ko ang aking kliyente sa isang pader at balutin ang paa ng hindi nagtatrabaho na binti sa paligid ng mas mababang guya ng nagtatrabaho leg, " sabi ni Miller. "Bilang karagdagan sa pag-angat sa paa, maglagay ng katamtaman hanggang mabibigat na dumbbell sa isang kamay at ang mga guya ay kailangang gumana kahit na mas mahirap."
Ilipat ang 3: Nakaupo na Baka sa Pagtaas
- Umupo sa isang upuan upang ihiwalay ang iyong nag-iisa, na kung saan ay aktibo na aktibo kapag ang iyong mga tuhod ay baluktot.
- Umupo nang tuwid, may mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay nagpahinga sa sahig.
- Kumuha ng isang water jug o dumbbell sa tuktok ng iyong mga hita at itaas ang iyong mga takong sa sahig.
- Isawsaw para sa isang segundo, babaan ang iyong mga takong at ulitin ang 20 hanggang 30 beses.
- Pahinga, pagkatapos ay magsagawa ng 3 hanggang 4 na higit pang mga hanay.
- Dagdagan ang hanay ng paggalaw sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga daliri sa paa sa isang bigat na plato o makapal, mabibigat na libro.
Dalhin Ito Sa Labas
Habang ang mga gumagalaw sa pag-eehersisyo sa itaas ay makakatulong sa paghiwalayin ang mga kalamnan ng guya, huwag maliitin ang pakinabang ng pagtapak sa labas para sa isang lakad o pagtakbo. Ang pagpapatakbo ay isang masigasig na anyo ng kardio na nagpapa-aktibo sa iyong glutes, quadriceps, hamstrings - at oo, ang iyong mga guya - upang itulak ka sa pasulong. Ang mabilis na paglalakad, lalo na ang burol, ay maaaring magkaroon ng katulad na epekto.
Upang subukan ito, maghanap ng malapit na burol na humigit-kumulang 100 yarda ang haba. Mag-jog o maglakad ng limang minuto sa patag na lupa upang magpainit, pagkatapos ay pumunta sa ilalim ng burol. Tumakbo sa tuktok, mag-jog pabalik, pagkatapos ay tumakbo pabalik sa tuktok. Ulitin ang 8 hanggang 12 beses. Tumakbo sa isang mas mabagal na bilis ng burol upang talagang makisali sa iyong mga kalamnan ng guya. Bilang kahalili, maaari kang maglakad pataas at pababa ng burol.
Huwag Kalimutan ang Pag-unat
Ang wastong pag-unat ng mga guya ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala at tulungan ang iyong kalamnan na mabawi. Matapos ang bawat pag-eehersisyo ng baka ng baka o pag-upo ng lakad / lakad, gumanap ang guya ng kahabaan sa parehong mga binti upang mapahaba ang kalamnan at tulungan ang pag-aayos ng maliliit na luha sa mga kalamnan fibers.
- Tumayo malapit sa isang pader na may isang paa sa harap ng iba pa, ang harap ng tuhod ay bahagyang baluktot.
- Hakbang ang iba pang paa sa likod, pinapanatili ang tuwid ng tuhod at pinindot ang iyong sakong sa lupa.
- Humiga patungo sa dingding. Pakiramdam ang kahabaan sa kahabaan ng guya ng iyong likod na paa, na may hawak na kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo.
- Lumipat ng mga binti at ulitin.
