Ang mga crunches, situps at ang lahat ng iyong mga paboritong ehersisyo sa ab ay nagbibigay ng malalim na paso na naramdaman na parang pinaso mo ang taba ng katawan at lumapit sa isang malambot, toneladang tiyan. Ngunit pagkatapos ng mga linggo at buwan ng pagsisikap, nakakasiraan ng loob na mahanap ang iyong tiyan na talagang lumalaki mula sa pagsasanay.
Ano ang nagbibigay?
Hindi mawawala ang lahat ng pag-asa at gumagawa ka pa rin ng positibong aksyon patungo sa mas mahusay na kalusugan at iyong pinakamahusay na katawan. Ngunit, kung napapansin mo ang iyong abs na lumalaki kaysa sa pag-urong ng iyong baywang, maaaring oras na upang mabago ang iyong pagsasanay.
Tip
Ang pagbuo ng iyong mga kalamnan ng ab ay maaaring mapalaki ang iyong tiyan.
Paano Ka Bumubuo ng kalamnan
Kung ang iyong layunin ay isang masikip, toned tiyan o mas malaking biceps, pareho ang proseso ng pagbuo ng kalamnan. Ayon sa National Academy of Sports Medicine, mayroong tatlong pangunahing mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa paglaki ng kalamnan: mekanikal na pag-igting, metabolic stress at pinsala sa kalamnan.
Teknikal na Pag-igting: Ang tensyon ay bunga ng pag-aangat ng mabibigat na timbang sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw. Karaniwan, kung mag-angat ka ng mabibigat na timbang sa medyo mabagal na bilis, itataguyod mo ang paglaki ng kalamnan.
Metabolic Stress: Kung naramdaman mo na ang iyong mga binti ay "pumped" pagkatapos ng isang matigas na ehersisyo sa binti, naramdaman mo ang metabolic stress. Ang burn o pump na ito ay ang resulta ng mga muscular byproducts tulad ng lactate at ang kawalan ng kakayahan ng dugo upang makatakas sa isang gumaganang kalamnan. Nangangahulugan ito na ang metabolic stress, o "burn" sa panahon ng isang high-rep set ng mga crunches ay nagpapahiwatig ng iyong mga kalamnan na tumubo.
Pinsala sa kalamnan: Ang sakit na nararamdaman mo pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, kung ang iyong mga paa mula sa mga squats o abs mula sa mga crunches, ay isang indikasyon ng pinsala sa kalamnan. Ang pinsala na ito ay nagsasabi sa iyong mga fibers ng kalamnan dapat silang lumaki nang malaki at mas malakas upang maging mas nababanat sa parehong pag-eehersisyo sa susunod. Bilang isang resulta ng pinsala sa kalamnan, ang iyong mga kalamnan ay na-trigger upang lumaki.
Ang Pagbabago ng kalamnan ay Hindi Magbabago
Ang kalamnan ng gusali ay pareho kung ito ay iyong quads o iyong abs. Kung sanayin mo ang anumang kalamnan na madalas sa pamamagitan ng pagtaguyod ng pag-igting, pagkapagod at pinsala, lalago ito - kasama ang iyong tiyan.
At habang ang paglago at lakas ng kalamnan sa pangkalahatan ay isang magandang bagay, ang sobrang paglaki sa iyong abs ay maaaring mag-iwan sa iyo ng "blocky" o square-ab sa halip na masikip at toned.
Baguhin ang Iyong Rutin
Sa halip na mga klasikong pagsasanay na nakabatay sa flexion, tulad ng mga situp at crunches, nakatuon sa isometrics tulad ng mga tabla. Pinapaliit nito ang metabolic at kalamnan na pinsala ng pagsasanay sa paglaban upang makabuo ng isang mas malakas, ngunit hindi kinakailangan na mas malaki, tiyan. Pumili ng isang ehersisyo mula sa bawat kategorya at sanayin nang dalawang beses bawat linggo para sa mas malakas na abs.
Mga Pagsasanay sa Anti-Extension
Ang mga pagsasanay sa pagpapalawak ay maaaring makatulong sa isang tiyan na dumudulas. Ang mga pagsasanay na ito ay lumalaban sa flexion ng gulugod, tulad ng pagpunta sa iyong mas mababang likod. Makakatulong ito upang maiwasan ang sakit sa likod at pinsala habang nakatuon sa iyong rectus abdominus, o anim na pack na kalamnan.
1. Katatagan ng bola na walang hanggang Plank
PAANO GAWAIN : Ipalagay ang isang posisyon sa tabla sa isang bola ng katatagan, na may mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat at mga palad na pinakahusay.
Panatilihing neutral ang gulugod at pinipiga habang pinipigilan ang posisyon sa oras. Magsagawa ng dalawa o tatlong hanay ng 30- hanggang 60-segundo na humahawak nang dalawang beses bawat linggo.
2. Mabagal na Mountain Climber
PAANO GAWAIN: Simula sa iyong mga kamay at tuhod, dalhin ang kaliwang paa pasulong nang direkta sa ilalim ng dibdib habang itinuwid ang kanang binti.
Ang pagpapanatili ng mga kamay sa lupa at pangunahing mahigpit, itaboy ang kanang binti pabalik, paglipat ng mga binti. Ang kaliwang paa ay dapat na ngayong palawigin sa likod ng katawan gamit ang kanang tuhod pasulong. Magsagawa ng dalawa o tatlong mga naka-time na hanay ng 30 hanggang 60 segundo dalawang beses bawat linggo.
Pagsasanay sa Pagpapalakas ng Pag-ikot
Ang totoong mga pagsasanay sa anti-rotation ay ginagawa upang pigilan ang pag-ikot sa lumbar spine at tumutok lalo na sa pagpapatibay ng iyong mga obliques at quadratus lumborum.
1. Side Plank
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong tabi gamit ang iyong ilalim na siko nang direkta sa ilalim ng iyong balikat.
Itago ang iyong katawan sa iyong siko na naghahanap nang diretso at bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa bukung-bukong hanggang tainga. Itago ang iyong katawan sa lugar para sa 30 segundo bawat panig. Ulitin ang bawat panig para sa dalawang hanay.
Tip
Kung ang pangunahing bersyon ay napakadali, ilipat mula sa iyong siko sa iyong kamay at dagdagan ang oras na hawak mo ang posisyon.
2. Half Kneeling Iso-Hold
PAANO GAWAIN: Ipalagay ang posisyon ng kalahating pagluhod na may mga hips patayo sa isang cable machine, sa loob ng tuhod pababa. Humawak ng isang hawakan ng cable na may parehong mga kamay sa harap ng iyong katawan, nang direkta sa harap ng iyong dibdib mula sa isang cable na itinakda sa taas ng midchest.
Putulin ang iyong glute sa down leg, pinapanatili ang mga braso na ganap na pinalawak, aktibong lumalaban sa paggalaw mula sa kalo. Magsagawa ng dalawang hanay ng 30 segundo, na humahawak ng matatag para sa buong tagal. Lumipat ng mga posisyon, ulitin sa kabilang panig at ulitin nang dalawang beses.
Tone Kung ang Iyong Pag-aaksala ay Nagtataboy
Kapag pinapalakas mo ang iba pang mga kalamnan, gumamit ng mga pagsasanay sa tambalan na pasiglahin ang iyong buong katawan tulad ng mga squats, deadlift, hilera at mga pagpindot sa overhead upang makabuo ng balanseng lakas, itaguyod ang paglaki ng kalamnan at pagkawala ng taba.
Pagkatapos, ituon ang iyong pagsasanay sa abs sa isometric na pagsasanay upang makabuo ng lakas, ngunit hindi ang laki ng iyong abs.
