Tip
Walang pagkain na dumidiretso sa iyong bukol at hita. Gayunpaman, ang ilang mga pagbabago sa iyong diyeta at pag-eehersisyo na rutin ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng kalamnan sa iyong mga hita at puwit.
Walang Spot Pagbabawas o Pagkuha
Kung nais mong makahanap ng isang diyeta na pag-ikot ng iyong nadambong o pagkain na nagpapagaan ng iyong mga hita, baka mabigo ka nang malaman na ang mga diyeta ay hindi gumana nang ganoon. Katulad nito, ang pag-eehersisyo lamang ng isang hanay ng mga kalamnan ay hindi magbabawas ng taba sa nakapalibot na lugar. Ang teoryang ito ng ehersisyo ay tinatawag na "spot pagbabawas, " at ito ay higit na na-debunk.
Ipinapaliwanag ng American Council on Exercise (ACE) na habang ang mga pagsasanay na nagsisikap na mabawasan ang taba sa isang lugar lamang ng katawan ay nananatiling popular, hindi epektibo ang mga ito. Sa halip, mahalaga na gumawa ng isang komprehensibong diskarte sa pagsunog ng taba. Iyon ay dahil ang katawan ay tumatagal ng labis na enerhiya mula sa bawat bahagi ng katawan, kahit na ang mga genetika ay maaaring gumawa ka ng pagkakaroon at mawalan ng timbang sa iba't ibang mga spot muna.
Sa flip na bahagi ng barya na iyon, ang iyong katawan ay nagtitipid ng labis na enerhiya (kaloriya) sa buong katawan, anuman ang mga uri ng pagkain na nakukuha mo mula sa mga calorie. Tulad nito, hindi ka makakain ng isang tiyak na uri ng pagkain upang makakuha ng isang hourglass figure. Gayunpaman, maaari kang lumikha ng isang ehersisyo sa pag-eehersisyo at diyeta na sumusuporta sa paglaki ng kalamnan sa iyong puwit at hita.
Makakuha ng Malusog na Timbang
Upang makuha ang makapal na ilalim at mga binti na nais mo, maaaring magkaroon ka ng kaunting timbang. Gayunpaman, maaaring hindi mo nais ang uri ng biglaang pagtaas ng timbang sa iyong mga hips at hita na humahantong sa pagtaas ng mga porsyento ng taba ng katawan. Sa halip, ang layunin ay dapat na makakuha ng sandalan ng kalamnan.
Habang ang isang pagtaas sa alinman sa taba o kalamnan ay hahantong sa isang mas mataas na Body Mass Index (BMI), na maaaring hindi ito ang pinaka tumpak na sukatan ng kalusugan. Ang isang pag-aaral sa Mayo 2018 sa Journal of Clinical Medicine ay natagpuan na ang porsyento ng taba ng katawan, antas ng visceral fat at mass ng katawan ay mas mahusay na mga prediktor para sa paglaban sa insulin kaysa sa BMI. Ang paglaban ng insulin ay nauugnay sa maraming mga karamdaman, kabilang ang sakit sa puso.
Ang diyeta ay isang kritikal na kadahilanan sa pagbuo ng kalamnan saanman sa katawan, kabilang ang mga puwit at hita. Maaari mong isama ang mga malusog na servings ng mga pagkaing nakapagtatayo ng kalamnan tulad ng mga itlog, dibdib ng manok, karne na pinapakain ng damo at quinoa. Bukod dito, siguraduhing maayos na i-hydrate ang lahat ng bagong kalamnan na may maraming tubig.
Nagbabalaan ang Academy of Nutrisyon at Dietetics na habang ang protina ay mahalaga sa pagbuo ng kalamnan, higit pa ay hindi palaging mas mahusay. Ang mga eksperto sa nutrisyon ay makakatulong sa mga tao na mag-disenyo ng mga naka-rampa na diyeta na kasama ang maraming sandalan na protina na may karbohidrat at taba, pati na rin. Ang mga taong nangangailangan ng tulong sa pagkuha ng sapat na protina upang makabuo ng kalamnan ay maaaring madagdagan sa mga bagay tulad ng creatine, whey at glutamine.
Ehersisyo upang Bumuo ng kalamnan
- Hip tulay na may pagdukot
- Mga clam shell
- Mga squats na may mga extension ng hip
Maaari mo ring isama ang mga sumusunod na ehersisyo upang gumana ang iyong buong mababang-katawan:
- Mga tulay ng glute
- Ang deadlift ng Roman
- Mga hakbang-hakbang
- Mga baga sa baga
- Ang mga lateral lunges
Una, subukan ang iyong One Rep Max (1RM) para sa bawat ehersisyo. Pagkatapos, isagawa ang mga pagsasanay na ito na may 65 hanggang 85 porsyento ng iyong timbang ng 1RM. Sa isip, dapat mong gawin ang anim hanggang 12 na mga repetisyon para sa tatlo hanggang anim na hanay. Ang iyong oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na 20 hanggang 90 segundo.
Hindi ka lamang dapat tumuon sa pag-eehersisyo ng iyong mas mababang katawan. Tiyaking ang iyong mga ehersisyo sa hita at puwit ay bahagi ng maayos na pag-ikot na gawain.
