Ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ng push-up ay nagpapalakas sa iyong dibdib sabi ng Harvard Health Publishing, ngunit ang ilang mga bago ay maaaring maglagay ng labis na diin sa itaas na bahagi upang bumuo ka ng pecs na pop. Ang paglaban sa drive papunta sa harap ng iyong mga balikat at ang clavicular region ng iyong dibdib na may isang pagtanggi, na maaaring makamit gamit ang isang bench ng pag-eehersisyo, hakbang o bola.
Tip
Lahat ng mga push-up ay gumagana sa dibdib. Ang ilang mga, gayunpaman, ay ginagawang pop ang pecs, tulad ng pagtanggi ng mga push-up.
1. Pamantayang Pamantayang Push-Up
Ang pagtanggi ng push-up ay mahusay na isinasagawa gamit ang isang bench ng pag-eehersisyo o isang kahon ng plyo na may sukat na 16 hanggang 20-pulgada.
- Pumunta sa tuktok ng isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa antas ng balikat at humigit-kumulang na 36 pulgada ang hiwalay. Maglakad ang iyong mga daliri sa paa papunta sa nakataas na ibabaw.
- I-brace ang iyong mga tiyan upang bumuo ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong hanggang sa iyong mga balikat.
- Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan ng tao habang ibinababa mo ang iyong dibdib sa halos hawakan ang sahig. Palawakin ang iyong mga armas upang bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
2. Katatagan ng Ball Pagwawasak ng Push-Up
Bilang karagdagan sa pagpili ng ibang taas na ibabaw, palitan ang kagamitan upang magdagdag ng higit pang hamon sa ehersisyo.
- Pumunta sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga paa na nakadapa sa isang bola ng katatagan. Upang gawing mas matindi ang paglipat, ipasa ang iyong mga tuhod at shins sa bola; para sa higit pang intensity, ilagay ang mga tuktok ng iyong mga paa sa bola; upang gawin itong pinaka matindi, iwanan lamang ang iyong mga daliri ng paa sa bola.
- Itago ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang hindi ka makaramdam sa iyong kalagitnaan ng seksyon at hips.
- Yumuko at pahabain ang iyong mga siko upang dalhin ang iyong dibdib patungo sa sahig.
- Gawin itong mas madali sa pamamagitan ng paggamit ng isang mas maliit na bola, sabi ng ExRx.net.
3. Pike Push-Up
Ang mga hand-push-up ay gumagana sa iyong mga balikat at triceps lalo na, hindi ang iyong dibdib. Ngunit, ang paglikha ng isang dramatikong pagtanggi sa isang posisyon ng pike ay gagana sa itaas na dibdib, sabi ng ExRx.net. Ang pagbabalanse sa dalawang mga bangko ng pag-eehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng silid upang bawasan ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga braso. Hindi tulad ng iba pang mga push-up, hindi mo diretso ang iyong puno ng kahoy.
- Maglagay ng dalawang bangko ng pag-eehersisyo na kahanay sa bawat isa, mga 8 hanggang 10 pulgada ang magkahiwalay. Ilagay ang isang tuhod sa bawat ibabaw at isang kamay sa bawat dulo. Itaas ang iyong hips upang ang iyong mga braso at binti ay tuwid at bumubuo ka ng isang tatsulok na hugis gamit ang iyong puwit.
- Bend ang iyong siko habang bumababa ka sa isang push-up. Ang iyong ulo ay bumababa sa pagitan ng mga bangko at ng iyong mga siko na lumulabog nang bahagya sa mga panig.
- Ituwid ang iyong mga bisig upang bumalik sa panimulang posisyon sa bench upang makumpleto ang isang pag-uulit.
: Ano ang Mga Pakinabang ng mga Push-Ups?
4. Kumpletong Pang-itaas na Chest Moves
Augment ang mga pagkakaiba-iba ng push-up na may incline dumbbell na pagpindot at lumipad upang higit pang mabuo ang iyong itaas na dibdib. Gumamit ng isang bench na nakalagay sa isang anggulo ng 30- hanggang 45-degree.
- Humiga sa likod ng bench na may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang mga timbang sa iyong dibdib - braso diretso patungo sa kisame. Pumili ng isang dumbbell na gagawin mong pakiramdam na pagod sa walo hanggang 12 na pag-uulit.
- I-brace ang iyong mga tiyan at pindutin ang iyong likod sa bench. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig sa bawat ehersisyo.
- Para sa isang dumbbell press, ibaluktot ang iyong mga siko upang ang iyong mga siko ay gumawa ng isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan. Palawakin ang iyong mga armas upang makumpleto ang isang pag-uulit.
- Para sa isang lumipad na dumbbell fly, gumamit ng bahagyang mas magaan na timbang. Mula sa pinalawak na posisyon ng braso, i-on ang iyong mga palad upang harapin ang bawat isa. Ipahid ang iyong kasukasuan ng siko at buksan ang iyong mga braso hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong dibdib at balikat. Ibalik ang iyong sandata sa panimulang posisyon sa isang paraan ng pagyakap.
