Ang lahat ng mga crunches sa mundo ay hindi maalis ang layer ng taba na sumasakop sa iyong anim na pack na kalamnan. Habang mahalaga ang ehersisyo, mahalaga rin ang diyeta. Ang isang plano sa pagkain para sa abs ay nagsasama ng maraming sandalan na protina, hibla at sariwang ani.
Ang agahan ay ang tamang panahon upang itakda ang tono para sa iyong diyeta para sa araw. Ang isang almusal ay maaaring maging masarap at kasiya-siya.
Tip
Ang isang agahan para sa anim na pack abs ay maaaring magsama ng malusog, buo, hindi nakakaranas ng mga pagkain tulad ng mga itlog, otmil, sariwang prutas, mani at gulay.
Paano Makamit Abs
Ang mga artikulo sa magazine at ang iyong mga paboritong fitness YouTubers ay nagsasabing maaari kang makamit ang isang anim na pack kasama ang kanilang mga programa sa ehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito, tulad ng mga crunches, hanging leg raises at planks, ay maaaring gumawa ng maraming upang palakasin ang iyong core, ngunit hindi nila gaanong natutunaw ang layer ng taba na sumasakop sa iyong mga kalamnan ng ab at pinipigilan ang iyong anim na pack.
: 12 Mga Gumagalaw para sa Washboard Abs
Ang pagsasanay sa Spot ay hindi lamang makatotohanang paraan upang maihayag ang anim na pack abs. Ang pananaliksik na inilathala sa_ Journal of Strength and Conditioning Research_ noong Agosto 2013 ay isa sa maraming mga pag-aaral na isinasagawa sa mga dekada na nagpapakita kung paano ang paggamit ng isang tiyak na bahagi ng katawan - sa kaso ng pag-aaral na ito, ang binti - ay maaaring mag-ambag sa pangkalahatang pagkawala ng taba sa katawan, ngunit ginawa hindi partikular na target ang pagkawala ng taba sa bihasang sanay.
Ang parehong ay totoo para sa iyong abs. Maaari mong gamitin ang iyong pangunahing bilang bahagi ng isang komprehensibong programa ng ehersisyo upang mawala ang taba, ngunit hindi mo maaaring gawin lamang ang mga sit-up upang burahin ang taba ng tiyan. Ang regular na pisikal na aktibidad, na kinabibilangan ng pagsasanay sa lakas ng kabuuang katawan at cardio-burn ng cardio, ay kinakailangan upang mawala ang taba sa buong, kabilang ang mula sa iyong gitna.
Tulad ng ipinakita sa isang papel sa Progress in Cardiovascular Diseases sa edisyon ng Enero / Pebrero 2014, kinakailangan ng isang makabuluhang halaga ng pisikal na aktibidad upang mahulog ang taba. Layunin para sa higit sa karaniwang mga rekomendasyon ng 150 minuto ng katamtaman na intensidad na ehersisyo bawat linggo upang madulas ang iyong tiyan, at pagsamahin ang regimen na ito sa tamang plano ng pagkain upang makamit ang anim na pack abs.
Plano ng Pagkain para sa Abs
Ang iyong diyeta ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagkuha ng isang payat na tiyan. Kapag kumonsumo ka ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa iyong sinusunog (sa pamamagitan ng ehersisyo at mga gawain ng pang-araw-araw na buhay), nawalan ka ng taba - kabilang ang pad na sumasakop sa iyong anim na pack.
Ang ilang mga pagkain ay tumutulong sa iyo na manatiling mas mahaba, kaya mas madaling dumikit sa isang diyeta na may mababang calorie, bawasan ang pagdurugo at magsulong ng mas mataas na metabolismo. Isama ang mga ito bilang bahagi ng isang pangkalahatang malusog, balanseng, diyeta na kinokontrol ng bahagi.
Isama ang Mga Gulay sa Almusal
Ang pinakamagandang pagkain para sa abs ay may kasamang sariwang ani. Ang pagkain ng mga sariwang gulay araw-araw ay nauugnay sa nabawasan na pag-ikot ng baywang. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Nobyembre 2018 na isyu ng mga Nutrients ay nagpakita na nangangailangan ng higit sa apat na servings araw-araw upang mabawasan ang panganib ng pagkakaroon ng timbang at mabawasan ang laki ng tiyan. Ang isang tiyan na may mas kaunting taba ay magpapakita ng iyong kahulugan ng ab.
Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa BMJ Open noong 2018 ay nagpasiya na mas maraming mga prutas at gulay na natupok, mas mababa ang mataba na masa ng isang tao at labis na katabaan ng tiyan. Ang aralin: Magdagdag ng sariwang ani sa agahan upang madagdagan ang iyong paggamit at ihayag ang flatter abs.
Karaniwan, ang 1 tasa ng mga hilaw o lutong gulay o isang karaniwang piraso ng prutas ay itinuturing na paghahatid. Nangangahulugan ito na kailangan mo ng halos apat na tasa bawat araw, na parang maraming. Ngunit, kung ikalat mo ang mga ito sa lahat ng tatlong pagkain at meryenda - magagawa ito.
Para sa isang ab breakfast, isama ang tinadtad na bell pepper o kamatis sa isang egg-white scramble. Magdagdag ng mga sariwang dahon ng spinach sa isang sariwang smoothie ng prutas (hindi mo mapapansin ang lasa) o may inihaw na mga wedge ng matamis na patatas na panindigan para sa toast. Isama ang mga berry, saging, dalandan o mansanas bilang bahagi ng iyong pagkain.
Almusal Buong Mga Grains at Fiber
Pumunta para sa buong butil at mga pagkaing may mataas na hibla. Ang mga item tulad ng bran flakes, oatmeal, brown rice at buong-butil na tinapay ay tumutulong na panatilihin kang puno dahil mas mahaba ang hibla upang matunaw. Dagdag pa, ang malusog na hibla ay nakakatulong sa pag-scrub ng iyong digestive tract upang mapanatili kang regular at humihina ng pagdurugo at distension ng tiyan.
Ang journal na Plant Foods and Human Nutrisyon ay naglathala ng pananaliksik noong Setyembre 2018 na natagpuan na kapag pinalitan mo ang pino na puting tinapay na tinapay na buong trigo sa loob ng 12 linggo, nakakaranas ka ng pagbaba sa taba ng tiyan.
Dagdag pa, ang mga mananaliksik ay nag-anunsyo na ang pagkonsumo ng buong butil ay humihinang din sa pagtitipon ng taba ng tiyan. Nangangahulugan ito na kung isasama mo ang higit pang buong butil, mas malamang na mawalan ka ng bigat na kailangan mo upang ipakita ang iyong abs at panatilihin ito sa katagalan.
Kabilang sa mga pagkain na pagkain ng abs na butil-butil ang buong-trigo na tinapay, butil ng butil, mga oatmeal at kahit na lutong quinoa.
Mag-load sa Lean Proteins
Ang protina ng lean ay susi sa isang plano sa pagkain para sa abs. Ang American Journal of Clinical Nutrisyon noong Hunyo 2015 ay nagpakita sa pamamagitan ng pananaliksik na ginagawa ng mas mataas na mga diets na protina, sa katunayan, ay humantong sa mga payat na payat. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang pagkakaroon ng halos 25 hanggang 30 gramo ng protina bawat pagkain ay mainam sa pagbabawas ng gana at pag-slimming sa tiyan.
Ang mga pagkaing may mataas na protina na isama sa agahan ay kasama ang mga itlog at itlog ng puti, ground lean turkey o dibdib ng manok, protina ng whey at pagawaan ng gatas na may mababang taba, kasama ang cottage cheese, milk at yogurt. Kung nananatili ka sa mga pagkaing nakabase sa halaman, tofu, beans at beans protina ang mga pagpipilian.
Hindi Pinahayag na Mga Puso at Iyong Mga Abs
Ang taba ay hindi iyong kalaban kapag ikaw ay pagkatapos ng anim na pack pack. Kailangan mo lamang maghanap para sa mga tamang uri. Ang hindi nabubusog na taba ay malusog sa puso at sumusuporta sa isang chiseled na tiyan.
Ang journal Diabetology and Metabolic Syndrome ay naglathala ng pananaliksik noong Nobyembre 2015 na nagpapakita na ang sobrang timbang ng mga kababaihan na humabol sa isang diyeta na may isang normal na halaga ng mga calorie na may 15 hanggang 20 porsyento na mga monounsaturated fats ay nakaranas ng pagbaba sa timbang ng katawan at pagkagapos sa baywang. Ang mga taba na ito ay talagang nakatulong sa mga kababaihan na payat nang kaunti, kaya isipin mo lamang kung ano ang maaari nilang gawin para sa iyong abs.
Ang mga halimbawa ng unsaturated fats ay langis ng oliba, abukado at mataba na isda. Igisa ang iyong mga gulay o itlog sa umaga sa langis ng oliba; kumalat ang avocado sa buong toast na toast.
Ang mga mani at buto ay naglalaman ng malusog na unsaturated fats. Ang mga almond, sa partikular, ay may isang napatunayan na reputasyon ng tiyan-busting. Ayon sa pananaliksik na inilathala sa isang isyu noong Enero 2015 ng_ Journal of the American Heart Association_, ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng 1.5 ounces ng mga almendras ay maaaring mapigilan ang pagsisimula ng sakit na cardiometabolic at nauugnay sa nabawasan na taba sa tiyan.
Gumamit ng mga almendras sa halip na isang high-carb, pino na pagkain sa agahan. Halimbawa, sa halip na maabot ang isang muffin, magkaroon ng isang maliit na bilang ng mga almendras. O kaya, iwiwisik ang mga almendras sa ibabaw ng oatmeal o kumalat ang almond butter sa buong-butil na toast.
Mga Ideya sa Almusal para sa Abs
Kapag pinagsama mo ang mga rekomendasyong ito, nakakakuha ka ng mga medyo masarap na mga restawran na sumusuporta din sa iyong layunin sa ab. Ang isang almusal ay maaaring binubuo ng:
- Oatmeal na may gatas ng almendras, mga sariwang berry at hiniwang almond
- Isang omelet na ginawa na may 2 itlog puti, 1 buong itlog at iba't ibang mga gulay, tulad ng mga kamatis ng cherry, sibuyas, paminta at kabute
- Buong-butil na toast na may almond butter at manipis na hiwa ng mansanas
- Ang mga sariwang prutas, tulad ng isang orange o raspberry, na may Greek yogurt
- Ang isang makinis na manipis na ginawa na may mababang-taba ng gatas o alternatibong gatas, frozen na berry, saging, almond butter at chia seeds (opsyonal na protina)
Ang angkop na mga reseta ng oatmeal ay kinabibilangan ng klasikong luto sa tubig o mababang taba na gatas pati na rin ang mga magdamag na varieties na ginagawang mabilis at masarap ang agahan.
Upang makagawa ng magdamag na mga oats:
- Ilagay ang tungkol sa 1/2 tasa ng pinagsama o mabilis na mga oats sa isang mason jar
- Magdagdag ng isang tasa ng gatas (na pinili) sa itaas - o gumamit ng kalahating gatas at kalahating yogurt
- Pagmamaneho sa isang pampatamis, tulad ng stevia, honey o maple syrup at isang pakurot ng asin
- Nangungunang may tinadtad na prutas tulad ng mga berry, mansanas o mangga; opsyonal na mga add-ins ay nagsasama ng mga mani, nut butter, buto at unsweetened coconut
- Gumalaw nang sama-sama, takpan at hayaang umupo sa refrigerator sa magdamag para sa isang creamy dish na handa nang susunod na umaga
Ipagpalit ang iyong kape para sa isang tasa o dalawa sa berdeng tsaa. Ang impormasyon sa Pananaliksik sa Nutrisyon na inilathala noong Hulyo 2018 ay nagpakita na ang mga catechins sa green tea ay malakas pagdating sa pagtulong sa iyo na makamit ang iyong anim na pack. Ang patuloy na pagkonsumo ng mga inuming berdeng tsaa ay nabawasan ang taba ng tiyan at nag-aalok ng proteksyon laban sa diabetes at sakit sa cardiovascular.
