Ang pagkain ng maayos ay mahalaga para sa lahat ng edad, ngunit lalo na para sa mga matatandang indibidwal na kailangang mapanatili ang kanilang lakas at lakas, habang madalas na namamahala ng mga malalang sakit tulad ng diabetes at mataas na presyon ng dugo. Dahil ang mga pangangailangan ng calorie ay bumaba nang may edad, ngunit ang mga pangangailangan ng nutrisyon ay mananatiling pareho o kahit na pagtaas, mahalaga na ang mga nakatatanda ay mag-pack ng mas maraming nutrisyon sa bawat pagkain hangga't maaari. Ang pagpaplano ng mabilis at nakapagpapalusog na pagkain na mataas sa protina, bitamina at mineral ay maaaring gawing madali ang malusog na pagkain.
Power Up Ang Iyong Umaga
Ang mga pagkain sa agahan ay madalas na hindi lamang mabilis at madaling maghanda, ngunit ang pagkain ng isang maayos na balanseng pagkain sa umaga ay isang mahusay na paraan upang makapagpalakas at simulan ang araw sa isang malusog na tala. Upang matiyak na nakakakuha ka ng iba't ibang mga nutrisyon, magkaroon ng isang mahusay na mapagkukunan ng protina tulad ng mga itlog, cottage cheese o Greek yogurt, kasama ang isang buong hibla na buong butil tulad ng buong tinapay na trigo, gutay-gutay na butil ng butil o oatmeal. Ang mga pagkaing gatas, tulad ng gatas o yogurt, ay nagbibigay din ng labis na calcium na kailangan mo para sa malakas na buto. Isama ang isang paghahatid ng prutas sa agahan para sa labis na mga bitamina at nutrisyon na maaaring mapalakas ang iyong immune system. Panatilihin itong simple sa pamamagitan ng paggamit ng de-latang prutas na nakaimpake sa tubig, o mga nagyelo na prutas na maaari mong lasaw sa microwave o idagdag sa otmil.
Tangkilikin ang Mga Gulay sa Tanghalian
Ang tanghalian ay isang mahusay na pagkakataon upang tumuon sa mga gulay. Kung hilaw man, mga tira mula sa hapunan, o mga nag-iisang gulay na pinainit mo sa microwave, ang mga gulay ay nagbibigay ng maraming mga nutrisyon at hibla. Subukan ang isang salad na may ilang mga tuna, beans o tinadtad na itlog sa tuktok para sa mababang protina ng taba. O kaya, ihulog ang tira ng lutong gulay at kayumanggi na bigas kasama ang isang pagdidilig ng feta cheese at ilang vinaigrette na sarsa para sa isang mabilis at masarap na tanghalian. Kung ang iyong gana sa pagkain ay maliit at hindi ka malaki sa tanghalian, ihalili ang isang malusog na meryenda. Ang prutas o gulay na may cottage cheese, isang hiwa ng buong butil na butil na may peanut butter at hiwa ng saging, o isang Ingles na muffin na may isang hiwa ng kamatis at keso ang lahat ng meryenda na puno ng protina. Kung mayroon kang isang pagkain o isang meryenda, itaas ito ng isang baso ng mababang taba ng gatas, upang makuha ang iyong calcium at bitamina D.
Iunat ang iyong Hapunan
Kapag gumagawa ng hapunan, magluto ng labis para sa pangalawang pagkain. Ang mga sopas at sinigang sa pangkalahatan ay masarap na mas mahusay sa susunod na araw, o maaari mong i-freeze ang mga ito para sa isa pang araw. Paghaluin ang mga natirang bigas na may itim na beans, salsa at ilang mababang taba na keso para sa isang madaling pagpuno ng tortilla. O kaya, magdagdag ng mga tira gulay at manok sa naka-kahong mas mababang sabaw ng sodium manok para sa isang mabilis at kasiya-siyang sopas. Kung wala kang lakas upang magluto ng mainit na pagkain para sa hapunan o hindi ka nagugutom sa gabi, gawin ang tanghalian na iyong mas malaking pagkain at magkaroon ng isang magaan na hapunan sa halip. Ang isang pabo, tuna o egg salad sandwich na may litsugas at kamatis sa buong tinapay na trigo ay mabilis at madali, ngunit masustansya. Itaas ito sa ilang yogurt para sa isang malusog, mayaman na calcium na mayaman.
I-stock ang Pantry
Upang mas madaling kumain ng malusog na balanseng pagkain, panatilihin ang iyong kusina na stocked ng mga hindi mahahalagang mahahalaga. Ang mga prutas na prutas at gulay na walang idinagdag na asukal o asin ay malusog lamang bilang sariwa, kaya't panatilihin ang magkakaibang mga ito. Ang mainit at malamig na butil at buong butil, tulad ng brown rice at quinoa, ay mananatiling sariwa kung nakaimbak sa mga lalagyan ng airtight. Ang de-latang tuna, salmon o beans ay mahusay na hindi mapahamak na mga protina.
