Mga Prutas at Gulay para sa Fiber at Antioxidant
Karamihan sa mga sariwa o nagyelo na mga prutas at gulay ay walang taba at walang kolesterol, ay mababa sa sodium at naglalaman ng mga hibla at antioxidant, mga sustansya na tumutulong na neutralisahin ang sakit na nagdudulot ng mga free-radical. Tumutulong ang hibla ng mas mababang kolesterol at presyon ng dugo, habang ang mga antioxidant ay anti-namumula. Ang mga mananaliksik na nagsasagawa ng isang malaking sukat na pag-aaral na nakabase sa Harvard na inilathala noong 2004 sa "Journal of the National Cancer Institute" ay nauugnay ang isang mas mataas na average na pang-araw-araw na prutas at gulay na paggamit ng isang mas mababang saklaw ng sakit sa puso. Laging basahin ang mga label ng pagkain at mag-ingat sa mga de-latang prutas, gulay at juice, sapagkat madalas silang mataas sa sodium at maaaring maglaman ng idinagdag na asukal, kabilang ang high-fructose corn syrup, na maaaring dagdagan ang mga triglyceride at masamang LDL-kolesterol.
Ang Buong Utak ay Mas Maigi kaysa sa Pinino na Grain
Pumili ng buong butil tulad ng mga butil na butil na gulay at pasta, kayumanggi na bigas at pinagputol na mga oats kaysa sa mga pino na butil tulad ng mga butil na puti at harina at pasta at puting bigas. Ang buong butil ay kinabibilangan ng endosperm, bran at mikrobyo ng halaman na naglalaman ng karamihan sa mga hibla at sustansya nito. Ang iba pang mga mahahalagang nutrisyon sa buong butil, bukod sa hibla, ay kasama ang antioxidant selenium; folate, na tumutulong sa iyong katawan na gumawa ng mga pulang selula ng dugo; at bakal, na nagdadala ng oxygen sa dugo sa iyong puso at iba pang mga organo. Ang pino at pinayaman na butil ay bihirang magkaroon ng maraming mga nutrisyon bilang buong butil; ang mga ito ay mapagkukunan ng mga walang laman na calories at madalas na naglalaman ng idinagdag na asukal.
Isda para sa EPA at DHA
Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng mga hindi ulam na madulas na isda tulad ng salmon o trout dalawang beses sa isang linggo. Ang langis ng isda ay naglalaman ng polyunsaturated omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid, o EPA, at docosahexaenoic acid, o DHA. Ang langis ng isda ay maaaring potensyal na bumaba ng mataas na triglycerides, presyon ng dugo, pamamaga at panganib ng mga clots ng dugo. Tumutok sa pagbabawas ng iyong paggamit ng kolesterol at saturated at trans fat - kabilang ang mga egg yolks, organ karne, karne ng karne, balat ng manok, buo o bahagyang-taba na pagawaan ng gatas at mga pagkain na naglalaman ng bahagyang hydrogenated na langis, tulad ng margarines at shortenings, peanut butter at microwave popcorn.
Maaaring Mapagbuti ang Mga Nice and Seeds sa Kalusugan ng Puso
Ang mga mani at buto ay isang mahusay na mapagkukunan ng monounsaturated at polyunsaturated fat. Ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang polyunsaturated fat mula sa mga mani at buto ay maaaring mabawasan ang pamamaga, presyon ng dugo at mga antas ng lipid, habang ang monounsaturated fat ay maaaring magbaba ng iyong triglycerides, presyon ng dugo at masamang LDL-kolesterol, kung palitan mo ang saturated fat at carbohydrates sa kanila. Ang mga mani at buto ay naglalaman ng monounsaturated at polyunsaturated fats. Ang mga Hazelnuts at almond ay partikular na mataas sa monounsaturated fats, habang ang mga walnuts at flax seeds ay mataas sa polyunsaturated fat. Tandaan na dapat mong iwasan ang mga mani at buto na may idinagdag na asukal at asin.
