Upang makakuha ng isang tinukoy, nakakainggit na pangangatawan, ang isang tao ay kailangang mawala ang taba ng katawan - hindi lamang sa pangkalahatang timbang. Ang pagkakaroon ng labis na taba ng katawan ay naglalagay sa peligro para sa sakit sa cardiovascular at type 2 diabetes, habang ang pagpapadanak ng taba ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas malusog, mas malusog at higit na masigla. Maaari kang mawalan ng taba sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga calorie, pag-tweaking ng mga uri ng mga pagkaing kinakain mo at paggastos ng labis na oras sa gym - lalo na sa sahig ng bigat.
Isang Calorie Deficit para sa Pagkawala ng Fat
Ang isang ligtas at napapanatiling rate ng pagkawala ay nasa pagitan ng 1/2 at 2 pounds bawat linggo. Kung ikaw ay malapit sa timbang ng iyong layunin, ngunit nais na baguhin ang iyong komposisyon ng katawan upang ikaw ay sandalan at mas kaunting taba na may mas maraming kalamnan, layunin para sa mas mababang pagtatapos ng saklaw. Maaari mong asahan na mawala ang tungkol sa 1 porsyento na taba ng katawan bawat buwan.
Ang isang libong taba ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya kung lumikha ka ng isang kakulangan sa pagitan ng 250 at 1, 000 calories bawat araw, mawawala mo ang 1/2 hanggang 2 pounds bawat linggo. Gumamit ng isang online calculator o kumunsulta sa isang dietitian upang malaman ang iyong mga pangangailangan sa calorie upang mapanatili ang iyong timbang; pagkatapos ay ibawas ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang. Isaalang-alang ang iyong edad, laki at antas ng aktibidad.
Sa sandaling alam mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, naglalayong sunugin ang isang karagdagang 125 hanggang 500 calories sa pamamagitan ng ehersisyo araw-araw at sabay na kumain ng 125 hanggang 500 calories mas kaunti sa bawat araw upang lumikha ng kakulangan. Huwag pumunta sa ibaba ng 1, 600 calories araw-araw bagaman, dahil ang karamihan sa mga kalalakihan ay nangangailangan ng pinakamababang bilang upang magbigay ng sapat na nutrisyon.
Pagpaplano ng Pagkain para sa Mga Lalaki
Ang isang buong pagkain sa pagkain na binibigyang diin ang de-kalidad na protina ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba. Tinutulungan ng protina na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan habang lumikha ka ng kakulangan sa calorie, at sinusuportahan nito ang trabaho sa gym upang makabuo ng kalamnan. Maaari ring makaramdam ang protina na mas nasiyahan ka sa mga pagkain, kaya't mas gusto kang kumain ng mas kaunti. Naglayon ng 20 hanggang 30 gramo ng protina sa mga pagkain, at isang mas maliit na paghahatid sa meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Pumili ng mga itlog, mababang-fat na Greek yogurt, manok o dibdib ng pabo, salmon, lean beef at baboy o tofu bilang de-kalidad na mapagkukunan ng protina.
Ang buong butil, sariwang gulay at sariwang prutas ay nagbibigay ng hibla, na nagpapabagal sa pantunaw at tumutulong sa pakiramdam mong buo. Masiyahan sa isang 1/2 tasa hanggang 1 tasa ng buong butil sa karamihan ng mga pagkain at isang mapagbigay na dakot o dalawa ng mga mahuhusay na gulay. Isama ang malusog na taba para sa pagsipsip ng bitamina at kalusugan ng utak; maghatid ng isang thumb-sized na manika ng hindi nabubusog na taba sa dalawa o tatlo ng iyong pagkain. Pumili ng mga mani, abukado, buto o langis ng oliba kaysa sa mataba na pagbawas ng karne, buong-taba na pagawaan ng gatas at pinirito na pagkain.
Kabilang sa mga pagkaing nawalan ng taba ang mga hard-pinakuluang itlog na may isang buong trigo na muffin Ingles at isang orange; gulay na gumalaw-pritong may dibdib ng manok na inihain sa bigas; at sandalan ng patubig na steak na naka-post sa tabi ng isang medium-sized na kamote at isang malaking berdeng salad na pinuno ng langis ng oliba at lemon juice. Ang meryenda sa prutas na ipinares sa isang mapagkukunan ng protina, tulad ng low-fat string cheese, whey protein o low-fat cottage cheese.
Ilipat Higit Pa sa Mawalan ng Taba ng Katawan
Gawing prayoridad ang pagtatrabaho. Kapag pinutol mo ang mga calorie at hindi nag-ehersisyo, mawawala ka ng 1/4 pounds ng kalamnan para sa bawat pounds na iyong nawala sa pangkalahatan. Ang ehersisyo ng cardiovascular, tulad ng paglalakad o pag-jogging, ay tumutulong sa iyo na magsunog ng mga calorie, pinalalaki ang kalusugan ng puso at paghinga at pagbutihin ang iyong lakas. Kailangan mong mag-relo ng ilang malubhang oras sa gym - hindi bababa sa 250 minuto bawat linggo ng katamtaman-intensity cardio bawat linggo, ayon sa The American College of Sports Medicine.
Gumawa ng hindi bababa sa ilan sa mga pag-eehersisyo ng high-intensity interval training, o HIIT, ehersisyo. Ang isang pag-eehersisyo sa HIIT ay nagsasangkot ng alternating maikling bout ng napakataas na intensity cardio na may pantay o bahagyang mas mahabang panahon ng madaling trabaho. Halimbawa, ang pag-ikot sa isang buong lakad sa loob ng apat na minuto at madali ang pedal sa loob ng dalawang minuto, na kahalili ang dalawa para sa isang 45-minutong session. Ang isang papel na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011 ay nagpakita na ang pamamaraang ito sa mga ehersisyo ay mas epektibo sa pagtulong sa katawan na magsunog ng taba kung ihahambing sa matatag na estado ng cardiovascular na gawain.
Pagsasanay sa Timbang sa Mawalan ng Taba
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay hindi nakatutulong sa iyo na mapanatili at bumuo ng kalamnan mass, bagaman. Ang isang pag-aaral na inilathala ng mga mananaliksik mula sa Harvard TH Chan School of Public Health noong 2014 ay nagpakita na ang mga malulusog na kalalakihan na nagsagawa ng 20 minuto ng pagsasanay sa timbang araw-araw na nagtipon ng mas kaunting taba dahil mas matanda sila kaysa sa mga kalalakihan na nagsagawa ng 20 minuto ng pagsasanay sa cardio araw-araw. Ang pagdami ng mass ng kalamnan ay tumutulong sa iyo na masunog ang mas maraming calorie sa buong araw dahil ang kalamnan ay mas metabolikong aktibo kaysa sa taba na tisyu. Pinapataas nito ang iyong metabolismo kaya mas madaling lumikha ng kakulangan sa calorie at mawalan ng taba.
Hindi mo kailangang gawin itong pang-araw-araw na ugali upang makakuha ng mga resulta. Pindutin ang pindutan ng bigat ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo upang makabuo ng kalamnan at ihulog ang taba. Sa bawat isa sa mga pag-eehersisyo na ito, talakayin ang bawat pangunahing kalamnan na may isang komprehensibong plano na nagsasangkot ng tambalan, o multi-magkasanib, mga ehersisyo tulad ng squats, hilera, deadlift, pagpindot sa dibdib at pagpapalawak. Pinapagana mo ang maraming mga kalamnan sa bawat paglipat at gumagana sa katawan sa isang paraan na nakabubuo ng lakas ng pag-andar.
Kapag una kang nagsisimula, ang isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat paglipat ay sapat. Gumamit ng isang bigat na napakahirap sa pakiramdam ng huling dalawa o tatlong pag-uulit. Matapos ang ilang linggo at sa tingin mo ay mas malakas, dagdagan ang iyong timbang at bilang ng mga hanay upang makakuha ng mas maraming mga resulta. Maaari ka ring magdagdag ng isa pang araw o dalawa ng pagsasanay sa timbang, ngunit payagan ang hindi bababa sa 48 na oras bago magtrabaho muli ang parehong mga kalamnan, upang magkaroon ka ng sapat na oras upang mabawi.
Pasensya Sa Pagbaba ng Timbang
Habang malamang makikita mo ang lakas at fitness nadagdag sa loob lamang ng ilang linggo, ang pagkawala ng taba ay tumatagal ng oras. Maaaring hindi mo makita ang visual na patunay ng iyong mga pagsisikap sa loob ng maraming buwan.
Ang pagkawala ng timbang nang mabilis sa sobrang agresibo ng isang kakulangan sa calorie ay maaaring mag-backfire. Karaniwang nagreresulta ito sa mas kaunting pagkawala ng taba at higit pang pagkawala ng sandalan ng tisyu. Kapag kumakain ka ng mas kaunti sa 1, 600 calories, ang metabolic rate ng iyong katawan ay natural na bumabagal. Ang iyong katawan ay nagsisimulang gumamit ng matitigas na kalamnan para sa gasolina dahil nais nitong mapanatili ang mga tindahan ng taba nito. Ang scale ay maaaring tila tulad ng pagkawala ng timbang ng mabilis, ngunit higit sa lahat ito ay tubig at sandalan ng masa kaysa sa taba.
Maging mapagpasensya at mapagtanto na kahit na mawala ka sa 5 hanggang 10 porsiyento lamang ng iyong kabuuang timbang, mapapabuti mo ang mga marker sa kalusugan tulad ng kolesterol, asukal sa dugo at antas ng presyon ng dugo.
