Marahil alam mo na, kapag nagtatrabaho ka upang madagdagan ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong kumain ng higit pang mga calorie upang madagdagan ang laki ng kalamnan. Ngunit hindi nangangahulugang kakainin mo ang anumang nais mo. Ang kendi at bodybuilding, halimbawa, ay hindi isang mahusay na halo para sa pagtaas ng masa at maaaring maging masama para sa iyong kalusugan.
Tip
Ang asukal ay hindi kinakailangang masama para sa paglaki ng kalamnan, ngunit maaaring hindi nito maibigay ang iyong katawan sa nutrisyon na kakailanganin nito para sa pagbuo ng kalamnan. At ang pagkain ng sobrang kendi bago ang pag-angat ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa sa tiyan.
Likas na Asukal kumpara sa Idinagdag na Asukal
Kung pinag-uusapan ang tungkol sa asukal at kalusugan, o mas partikular, paglaki ng asukal at kalamnan, mahalaga na makilala sa pagitan ng natural na asukal at idinagdag na asukal, dahil hindi sila dapat tiningnan o tratuhin nang pantay. Kapag nagbasa ka ng mga label ng pagkain na may hangarin na mabawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na asukal, maaari mong iwaksi ang mga malulusog na pagkain sa maling mga kadahilanan.
Ang mga natural na asukal ay ang mga natural na naroroon sa mga malusog na pagkain, tulad ng fructose at lactose. Maaaring nais mong ibalik ang karton ng gatas sa istante kapag nakita mo ang label ng mga katotohanan ng nutrisyon na nagpapakita ng 13 gramo ng asukal, ngunit ang asukal na ito ay may mga nutrisyon para sa mabuting kalusugan, kabilang ang protina, kaltsyum at potasa. At kahit na ang karamihan sa mga karbohidrat sa mga prutas ay nagmula sa asukal, ang mga prutas ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, bitamina, mineral at iba pang mahahalagang nutrisyon na nagpapabuti sa pagpapaandar ng bituka at protektahan ka mula sa talamak na sakit.
Sa kabilang banda, ang mga idinagdag na asukal ay iyan lamang - asukal na naidagdag sa pagkain sa iyo o ng mga tagagawa ng pagkain. Maaaring kasama nito ang asukal sa talahanayan na pinukaw mo sa iyong kape sa umaga o ang asukal sa iyong bote ng salad dressing.
Paano Makahanap ng Idinagdag Sugar
Kailangan mong maging isang masarap na mamimili upang makahanap ng idinagdag na asukal sa pagkain. Kung sinusubukan mong limitahan ang idinagdag na asukal sa iyong diyeta, basahin ang listahan ng mga sangkap bago mo idagdag ang item sa iyong cart.
Ang mga sangkap na maaaring magpahiwatig ng idinagdag na asukal ay kasama ang:
- Sucrose
- Maltose
- Kayumanggi bigas
- MAPLE syrup
- Prutas juice, puro
- Mataas na fruktosa na mais
Gaano Karaming OK?
Hindi mahalaga kung anong uri ng diyeta ang sinusunod mo o kung magkano ang iyong pinagtatrabahuhan, kailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng idinagdag na asukal. Ang labis na idinagdag na asukal ay maaaring gawing mahirap para sa iyo upang mapanatili ang isang malusog na timbang at maaaring dagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso at diyabetis. Sa katunayan, ayon sa Harvard Health Publishing, ang labis na idinagdag na asukal sa iyong diyeta ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na mamatay mula sa sakit sa puso kahit na sa iyong malusog na timbang.
Gaano karami ng mga matamis na bagay na maaari mong magkaroon ay depende sa iyong kasarian. Ayon sa American Heart Association, dapat limitahan ng mga kababaihan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng idinagdag na asukal sa hindi hihigit sa 100 calories sa isang araw at kalalakihan na hindi hihigit sa 150 calories sa isang araw. Sumasalin ito sa hindi hihigit sa 20 gramo ng idinagdag na asukal para sa mga kababaihan at 38 gramo para sa mga kalalakihan.
Nutrisyon para sa Paglago ng kalamnan
Ang mga pagpindot sa Bench, patay na pag-angat at mga crunches ay nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng isang mabigat na pag-eehersisyo, ngunit hindi ka makakagawa ng anumang mga nadagdag kung hindi mo pinapansin ang iyong nutrisyon. Para sa paglaki ng kalamnan, kailangan mong kumain ng isang malusog na balanseng diyeta na nagbibigay ng iyong katawan ng sapat na mga calorie, carbs, protina at taba upang suportahan ang kalamnan sa pagbuo.
Ang paglago ng kalamnan ay nangangailangan ng enerhiya, na nagmumula sa mga calorie. Depende sa kasidhian ng iyong pag-eehersisyo, maaaring kailanganin mo kahit saan mula 16 hanggang 30 calories bawat pounds. Kaya kung timbangin mo ang 200 pounds, maaaring mangailangan ka ng 3, 200 hanggang 6, 000 calories sa isang araw. Iyon ay maaaring tunog na parang dapat mong kumain ng lahat ng basura na gusto mo, ngunit ang kendi at bodybuilding ay hindi karaniwang pantay na paglaki ng kalamnan. Sa halip, tumuon sa pagkuha ng mga dagdag na calorie mula sa mapagkukunan na mayaman sa nutrisyon, mga protina at taba.
Mga Sustansyang Mayaman para sa Enerhiya
Pagdating sa iyong macros para sa bodybuilding, ang karamihan sa iyong mga calories ay dapat magmula sa mga carbs. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga carbs upang suportahan ang enerhiya para sa iyong pag-eehersisyo at din upang maiwasan ang iyong katawan mula sa pagsunog ng iyong kalamnan para sa gasolina. Ang iyong eksaktong mga pangangailangan ng karot ay maaaring mag-iba, ngunit dapat mong pakay para sa 45 hanggang 65 porsyento ng iyong mga calor mula sa nakapagpapalusog na gumagawa ng enerhiya.
Inirerekomenda ng International Society for Sports Nutrisyon na ang karamihan sa iyong mga carbs ay nagmula sa malusog na mapagkukunan na mayaman sa nutrisyon tulad ng buong butil, prutas at gulay at legumes. Tandaan din nila na dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng mga idinagdag na sugars sa kapag natiis mo ang iyong mga tindahan ng enerhiya at nangangailangan ng isang mabilis na refill, tulad ng milya 13 ng iyong 26 mil na marathon.
Ang isang pag-aaral ng meta-analysis na nai-publish sa Neuroscience at Biobehaviour Review ay sinisiyasat ang mga epekto ng simpleng karbohidrat (aka asukal) sa kalooban at lakas at natagpuan na ang asukal ay nabawasan ang antas ng enerhiya at pagkaalerto. Walang masira ang isang pag-eehersisyo nang mas mabilis kaysa sa hindi pagkakaroon ng enerhiya upang magpatuloy. Kaya kunin ang mga carbs na pumipigil sa pagkawala ng kalamnan mula sa malusog na carbs tulad ng saging, mansanas o yogurt - hindi iyon kendi bar mula sa machine vending.
Paglago ng Protina at kalamnan
Ang iyong diyeta sa bodybuilding ay nangangailangan din ng balanse ng protina at taba. Tulad ng mga carbs, ang mga pangangailangan ng protina ay maaaring mag-iba depende sa intensity at mga layunin ng pag-eehersisyo. Sa pangkalahatan, para sa kalamnan ng kalamnan, maaaring mangailangan ka ng 0.63 hanggang 1.36 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan sa isang araw, na umaabot mula sa 126 hanggang 272 gramo para sa isang 200-pounds na tao.
Ang mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, mas malaki ang kailangan ng protina - mga 10 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kaloriya. Tingnan ang isang dietitian o ang iyong doktor para sa tulong na matukoy kung magkano ang protina na kailangan mo para sa mga kalamangan na iyong hinahanap.
Fat at kalamnan Paglago
At huwag mag-alala tungkol sa taba sa iyong diyeta. Ang taba ay mayroon ding lugar nito. Sa katunayan, ayon sa ISSN, ang pagkuha ng hindi bababa sa 30 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa taba ay nakakatulong na mapabuti ang mga antas ng testosterone, isang male hormone na gumaganap ng isang mahalagang papel sa paglago ng kalamnan. Ang taba mula sa iyong diyeta ay nagbibigay din ng mahahalagang fatty acid tulad ng omega-3s, pati na rin ang mga bitamina na natutunaw sa taba. Parehong sumusuporta sa kalusugan at maaaring maglaro ng mahalagang papel sa pag-unlad ng kalamnan.
Ang mga Omega-3 fatty acid, na matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng salmon, tuna at walnut, ay may mga anti-namumula na katangian at maaaring makatulong na suportahan ang pagbawi ng kalamnan. Ang mga fatty acid ay mabuti rin para sa iyong puso.
Pre-Workout Meals
Kilala ito sa fitness community na kailangan mong gumawa ng mga pagpipilian sa matalinong pagkain bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang masulit ang mga pakinabang. Ang iyong pre-eehersisyo na pagkain, na dapat na kumonsumo ng mga dalawa hanggang apat na oras bago mo matumbok ang gym, dapat na mababa sa taba at naglalaman ng isang malusog na halo ng mga carbs at protina. Ang pagkain na ito ay nagbibigay ng iyong katawan ng parehong mga carbs na kailangan mo para sa enerhiya at ang protina para sa paglago ng kalamnan.
Ang mga malusog na pagpipilian para sa iyong pre-ehersisyo na pagkain ay kasama ang:
- Yogurt at saging
- Sereal at gatas
- Inihaw na sandwich ng manok
Pre-Workout ng Asukal
Kung ikaw ay maikli sa oras upang kumain bago ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang pumili ng isang bagay na mabilis na naghuhukay. Ngunit ang kendi at bodybuilding ay hindi mahusay na mga kasama.
Ang pagkonsumo ng juice, soda o kendi bar ay nagiging sanhi ng isang mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo at pagkatapos ay isang biglaang pagbagsak. Kaya walang labis na enerhiya para sa iyong pag-eehersisyo.
Dagdag pa, ang labis na asukal sa iyong digestive system ay kumukuha ng mga likido mula sa natitirang bahagi ng iyong katawan, na posibleng nakakaapekto sa hydration at nagiging sanhi ng pagkabalisa sa tiyan, tulad ng pagduduwal, cramping o pagtatae. Sa halip, para sa isang mabilis na meryenda bago mag-angat, subukan ang isang madaling digested na karot na may isang protina na may mababang taba, tulad ng toast na butil na may mababang fat fat.
Pagkain sa Post-Workout
Posibleng mas mahalaga kaysa sa iyong pre-ehersisyo na pagkain ay ang iyong post-ehersisyo na pagkain, na dapat mong ubusin sa loob ng dalawang oras ng iyong pag-eehersisyo. Siguraduhing makakuha ng isang halo ng mga carbs at protina upang magbago muli ng enerhiya at suportahan ang pagpapagaling at paglago ng kalamnan.
Ang mga malulusog na pagpipilian para sa iyong post-ehersisyo na pagkain ay kasama ang:
- Salamin ng gatas na tsokolate
- Inihaw na manok at inihaw na patatas
- Peanut butter at crackers
Post-Workout ng Asukal
Tulad ng iyong pre-ehersisyo na pagkain, ang idinagdag na post-ehersisyo ng asukal ay maaaring hindi masyadong magkaroon ng mga epekto na iyong hinahanap. Bilang karagdagan sa hindi pagbibigay ng iyong katawan ng mga nutrisyon na kailangan nito para sa mabuting kalusugan, ang asukal post-ehersisyo ay maaaring makaapekto sa pagbawi.
Ang isang 2018 na klinikal na pag-aaral na inilathala sa PLoS Isa ay inihambing ang mga epekto ng pagkain ng saging kumpara sa pag-inom ng tubig ng asukal pagkatapos ng matinding ehersisyo. Habang ang parehong tumulong ibalik ang antas ng enerhiya, ang mga atleta na kumain ng saging ay mas mahusay na pangkalahatang pagbawi at hindi gaanong pamamaga. Nabanggit ng mga mananaliksik na ito ay ang natatanging kumbinasyon ng mga likas na sustansya sa saging na may karagdagang mga benepisyo para sa kalamnan.
Pagdating sa iyong post-ehersisyo na pagkain, panatilihin itong mataas sa nutrisyon upang makuha mo ang pinakamaraming benepisyo at paglago ng kalamnan.
Kasiya-siya ang Iyong Katawan ng Katawan ng Ngipin
Ang karamihan sa mga diets ay nabibigo dahil masyadong mahigpit ang mga ito. Ang parehong ay maaaring maging totoo kapag ikaw ay masyadong mahigpit sa iyong diyeta sa pagsasanay sa timbang. Habang ang nutrisyon ay napakahalaga kapag sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, hindi mo na kailangang sundin ang isang diyeta na walang asukal na bodybuilding upang makuha ang mga gusto mo. Sa katunayan, maaari itong itakda sa iyo para sa kabiguan kapag inilalagay mo ang napakaraming mga paghihigpit sa kung ano ang maaari at hindi ka makakain - humahantong sa binge kumain.
Ang pagpaplano nang maaga ay makakatulong sa iyo na manatili sa track at magbibigay-daan sa iyo ng paminsan-minsang matamis na pagtrato habang sinusunod mo ang iyong malusog, masustansiyang diyeta sa pagsasanay sa timbang Alam ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng macro, kasama na kung magkano ang asukal na maaari kang magkaroon ng - 20 gramo sa isang araw para sa mga kababaihan at 38 gramo sa isang araw para sa mga kalalakihan - makakatulong sa iyo na planuhin kung paano isama ang iyong matamis na paggamot sa iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain. Basahin ang mga label ng pagkain ng iyong mga paboritong paggamot upang malaman mo kung paano magkasya sa mga ito, halimbawa:
- Dalawang tasa ng peanut butter: 21 gramo ng asukal
- Dalawang chocolate chip cookies (1 onsa): 12 gramo ng asukal
- 1/2 tasa ng vanilla ice cream: 14 gramo ng asukal
- Isang bote ng cola (16 ounces): 49 gramo ng asukal
Alalahanin na tamasahin ang iyong matamis na pagtrato ng ilang oras bago ka magtrabaho upang hindi ito humantong sa pagkabalisa sa tiyan.
Matamis at masustansiya
Maaari ka ring gumamit ng prutas upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin nang hindi sinakripisyo ang nutrisyon. Gumawa ng isang sariwang prutas salad at itaas ito ng whipped cream, na may mas mababa sa 1 gramo ng asukal bawat kutsara. Paghaluin ang mga frozen na saging upang makagawa ng isang mag-atas, malusog na sorbetes, pagdaragdag ng peanut butter para sa lasa at protina. Mga pinya ng gramo o mga milokoton at maglingkod kasama ang mascarpone cheese.
