Ang pagtatakda ng isang anim na buwan na deadline para sa isang 60-pounds na pagbaba ng timbang ay mapaghangad, ngunit maaaring gawin para sa ilang mga tao. Ang mas maraming timbang na kailangan mong mawala, mas madali ang pagkawala na ito. Isaalang-alang ang iyong kasalukuyang antas ng fitness, oras na kailangan mong gumawa sa pisikal na aktibidad at ang iyong mga gawi sa pagkain. Ang medyo mabilis na pagkawala ng 60-pounds na ito ay nangangailangan ng malaking pagbabago sa lahat ng mga aspeto ng iyong pamumuhay. Kailangan mong mawalan ng 10 pounds bawat buwan na medyo palagi, na nangangailangan ng pambihirang dedikasyon at pagsisikap.
Pag-unawa sa Pagkawala ng Timbang
Ang pagbaba ng timbang ay nangangailangan sa iyo na kumain ng mas kaunti at gumalaw nang higit pa. Ang prosesong ito ay lumilikha ng isang kakulangan sa calorie, kaya't pagkatapos ay mag-tap ka sa mga taba ng mga tindahan para sa enerhiya at mawalan ng timbang bilang isang resulta. Inirerekomenda ng mga Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit na gawin itong kakulangan na katumbas ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw. Sa rate na ito, bagaman, mawawala ka lamang sa pagitan ng 1 at 2 pounds bawat linggo, o 24 hanggang 48 pounds sa anim na buwan. Gumawa ng isang caloric deficit na katumbas ng tungkol sa 1, 250 calories bawat araw upang magbunga ng 2.5 pounds ng pagkawala bawat linggo upang maabot ang iyong layunin. Sa unang ilang linggo gumawa ka ng mga dramatikong pagbabago sa iyong pagkain at iskedyul ng ehersisyo, maaari kang makaranas ng bahagyang mas mabilis na pagkawala. Ang iyong kabuuan ng pagbaba ng timbang ay lalabas kahit na sumusulong ka.
Alamin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie sa isang online calculator, o kumunsulta sa isang dietitian. Ang bilang na ito ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian, laki at antas ng aktibidad. Gamitin ang bilang na ito bilang batayan mula sa kung saan nilikha mo ang iyong kakulangan.
Ang pagputol ng 1, 250 calories mula sa iyong pang-araw-araw na paggamit ay hindi posible para sa karamihan ng mga tao. Kailangan mong ubusin ang isang minimum na 1, 200 calories para sa isang babae at 1, 600 calories para sa isang lalaki. Kung hindi man, kakailanganin mong maging sa isang espesyal na inireseta na medikal na plano para sa pagbawas ng timbang. I-cut back sa calories ngunit magdagdag din ng ehersisyo upang mapalakas ang caloric burn upang matagumpay mong lumikha ng 1, 250-calorie deficit at makamit ang iyong layunin. Halimbawa, maaari mong i-trim ang 600 calories mula sa iyong diyeta at plano na magsunog ng 650 kaloriya araw-araw na may aktibidad.
Mga Hakbang sa Pandiyeta upang Mawalan ng 60 Pounds sa Anim na Buwan
Matapos malaman ang iyong mga pangangailangan sa calorie, hatiin ang mga ito ng hindi bababa sa tatlong pagkain na naglalaman ng mga pagkaing nakapagpapalusog, tulad ng mga protina na sandalan, sariwang gulay at katamtamang paglilingkod ng buong butil. Ang mga halimbawang pagkain na naglalaman ng mga pagkaing ito ay kasama ang mga itlog na may sili at isang orange para sa agahan; isang berdeng salad na pinuno ng inihaw na manok, lemon juice at langis ng oliba para sa tanghalian; at broiled flank steak, brown rice at steamed green beans para sa hapunan. Ang mga meryenda ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa track sa pamamagitan ng pagbibigay ng enerhiya sa araw. Ang mga sariwang prutas, mababang taba na yogurt at gupit na gulay ay umaangkop sa medyo mahigpit na plano.
Upang matugunan ang iyong mapaghangad na hangarin, wala kang silid para sa mga "basura" na mga kalakal tulad ng sweets, soda, pino na puting tinapay at pasta, o alkohol. Kailangan mo ring masukat ang mga sukat ng bahagi upang matiyak na hindi mo pinapababa ang halaga ng mga calorie na iyong kinakain. Huwag laktawan ang mga pagkain, dahil ito ay maaaring mag-iwan sa iyo ng labis na gutom, pagdaragdag ng iyong mga pagkakataon ng binging sa iyong susunod na pagkain.
Lumikha ng isang Mas Malawak na Deficit sa Ehersisyo
Isama ang hindi bababa sa 250 minuto ng katamtaman-intensity cardio sa iyong gawain sa bawat linggo upang mawalan ng timbang, pinapayuhan ang American College of Sports Medicine. Ang isang matulin na lakad o isang laro ng dobleng tennis ay kwalipikado bilang katamtamang intensidad.
Ang isang mas mahaba na pangako ng pag-eehersisyo ay maaaring kailanganin upang kapansin-pansin na madagdagan ang iyong burn ng calorie araw-araw. Halimbawa, kung ang iyong layunin ay upang sunugin ang 600 hanggang 650 dagdag na calorie bawat araw, mag-jog ng isang 11.5-minuto na bilis ng bilis para sa 45 minuto, sumakay sa isang gumagalaw na siklo sa katamtamang bilis ng 60 minuto o gawin ang 50 minuto ng pagsasanay sa circuit. Ang mga rate ng paso na ito ay para sa isang taong may timbang na 205 pounds. Kung timbangin mo ang higit pa, susunugin mo ang higit pang mga calories.
Mahalaga rin ang pagsasanay sa lakas habang nawalan ka ng timbang. Tumutulong ito upang mapawi ang pagkawala ng kalamnan na hindi maiiwasang kasabay ng isang agresibong plano sa pagbaba ng timbang. Kapag nawalan ka ng kalamnan, ang iyong metabolismo ay nagpapabagal - ginagawang mas mahirap para sa iyo na ihulog ang 60 pounds. Gawin ang hindi bababa sa isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng isang ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. Magplano ng hindi bababa sa dalawang ehersisyo batay sa lakas bawat linggo sa hindi magkakasunod na araw.
Upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na kakulangan sa layunin ng 1, 250 calories, kakailanganin mong magsagawa ng ilang uri ng aktibidad sa bawat araw. Kumuha ng hindi bababa sa isang "aktibong pahinga" araw bawat linggo kung saan ginagawa mo ang ehersisyo na may mababang epekto, tulad ng paglalakad nang briskly sa 4 mph para sa 75 minuto, upang masunog ang mga calor. Ang mga aktibong araw ng pahinga na ito ay panatilihin kang aktibo para sa pagbaba ng timbang, ngunit binibigyan nila ng pagkakataon ang iyong mga kalamnan na mabawi at maiwasan ang overtraining, na kung saan ay maaaring saktan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Pagpatag ng isang Plateau ng Timbang
Kapag sinusubukan mong mawala ang 60 pounds, malamang na maabot mo ang isang talampas sa pagbaba ng timbang kung saan ang iyong mga stall ng pagbaba ng timbang. Ito ay malamang na mangyari pagkatapos mong mawala ang 20 hanggang 30 pounds, at ang iyong mga pangangailangan sa caloric ay nabawasan upang tumugma sa iyong pag-urong ng laki. Para sa bawat 5 pounds na nawala mo, ang iyong caloric maintenance ay kailangang bumaba ng 25 hanggang 50 calories. Maaaring kumain ka ng 1, 600 calories sa simula ng iyong plano at madaling mawalan ng timbang. Upang magpatuloy na mawalan ng timbang, kakailanganin mong bawasan ang mga calories higit pa o mag-ehersisyo nang higit pa upang mapanatili ang iyong agresibong kakulangan.
Sa paglipas ng anim na buwan, marahil ay makakatagpo ka ng bakasyon, pista opisyal, pagdiriwang o sakit na naglalagay ng isang damper sa iyong iskedyul ng pagbaba ng timbang. Maaaring mahirap manatili sa iyong plano sa pagkain at iskedyul ng pag-eehersisyo nang perpekto araw-araw para sa isang buong anim na buwan. Isaalang-alang kung maaari mong tumira para sa isang mas ambisyoso na layunin - marahil mawala ang 60 pounds sa walo hanggang 10 buwan - sa halip. Pinapayagan ka nitong maging isang maliit na mas kaunting paghihigpit sa iyong diyeta at mas pinapayagan na may ehersisyo, na maaaring mas matagumpay ka sa pangmatagalang panahon.
