Ang pagkakaroon ng ilang labis na taba sa paligid ng midsection ay hindi lamang isang bagay na hindi gaanong kaakit-akit: Maaari rin itong maging isang tagapagpahiwatig ng mas malaking mga problema sa kalusugan, tulad ng cardiovascular disease at type 2 diabetes. Kung nakatuon ka upang mag-ehersisyo upang mapayat ang iyong baywang, maaaring magtaka ka kung nakatulong ba ang ilang mga uri ng ehersisyo. Ang paghanap ay hindi nangangailangan ng prosesong pang-agham. Taliwas sa alamat na "pagbawas sa lugar", dapat mong gawin ang mga ehersisyo na nagsusunog sa pangkalahatang taba ng katawan upang mawala ang pulgada.
Hakbang 1
Kilalanin ang iyong pinakamataas na rate ng puso - ang maximum na bilang ng mga beses na maaaring talunin ng iyong puso bawat minuto - sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Kalkulahin ang target na rate ng puso - ang perpektong bilang ng mga beses na dapat na matalo ng iyong puso sa panahon ng ehersisyo upang mag-ani mga benepisyo ng nasusunog na calorie at cardiovascular. Ang iyong target na rate ng puso ay dapat na nasa pagitan ng 50 porsyento at 85 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso, kaya't dumami ang iyong pinakamataas na rate ng puso ng 0.5 at 0.85 upang mahanap ang saklaw na iyon.
Hakbang 2
Suriin ang rate ng iyong puso kapag nag-eehersisyo ka. Kasunod ng iyong pag-init at ilang minuto ng ehersisyo, ilagay ang iyong hintuturo at gitnang daliri sa carotid artery, kung saan ang iyong leeg ay nakakatugon sa iyong panga. Bilangin ang bilang ng mga beats sa isang minuto, o bilangin ng 10 segundo at pagkatapos ay dumami ang bilang ng anim. Kung ang iyong puso ay matalo sa pagitan ng 50 porsyento at 85 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso, nasa loob ka ng perpektong saklaw para sa pagsunog ng mga calor. Kung napag-alaman mong nasa ibabang dulo ng spectrum na iyon, subukang dagdagan ang iyong intensity, dahil ang mas mataas na dulo ng spectrum ay makakatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calories.
Hakbang 3
Subaybayan kung gaano katagal ang iyong pag-eehersisyo at ang iyong pangkalahatang rate ng puso upang matantya mo kung gaano karaming mga calories na sinunog mo sa pamamagitan ng ehersisyo. Gumamit ng isang "caloric burn estantista" upang matantya kung gaano karaming mga calories na sinunog mo sa isang session, at pagkatapos ay isulat ang numero na iyon sa isang journal ng pagsasanay.
Hakbang 4
Bilangin ang bilang ng mga calorie na ginagamit mo araw-araw. Upang mawala ang 1 pounds ng taba ng katawan, dapat kang lumikha ng isang kakulangan ng 3, 500 calories. Gumamit ng isang online na tool na tinantya ang bilang ng mga calorie sa ilang mga pagkain at isa pa na tinatantiya kung gaano karaming dapat mong kainin para sa iyong edad at timbang. Ihambing ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit sa pagtatantya para sa iyong edad at timbang upang malaman kung gumagawa ka ng kakulangan na kailangan mo upang mag-drop ng pounds. Kung hindi, kumain ng mas kaunting mga calor o madagdagan ang iyong oras at lakas ng ehersisyo.
Hakbang 5
Subukan ang high-intensity na pagsasanay ng isa o dalawang araw sa isang linggo. Ayon sa American Council on Exercise, ang HIIT ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba ng subkutan na tiyan at dagdagan ang iyong metabolismo para sa buong araw kasunod ng pag-eehersisyo. Matapos ang isang maikling pag-init, mag-ehersisyo sa halos 90 porsyento ng iyong maximum na intensity. Maaaring kabilang dito ang pagtakbo o paglangoy sa isang tulin ng sprinting, halimbawa. Panatilihin ang bilis na para sa mga isang minuto at pagkatapos ay pabagalin ang tungkol sa 50 porsyento ng max para sa isa pang minuto. Lumipat sa pagitan ng dalawa sa kabuuan ng walong beses, at pagkatapos ay lumamig.
Tip
Ang "fat-burn zone" ay purportedly ang rate ng rate ng puso kung saan ang iyong katawan ay gumagamit ng higit pa sa iyong mga tindahan ng taba upang masunog ang iyong pag-eehersisyo. Ang saklaw na ito ay tungkol sa 55 porsyento hanggang 65 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso - ang mababang dulo ng target na rate ng puso. Ang pagsasanay sa zone na nasusunog ng taba, gayunpaman, nasusunog ng mas kaunting mga taba ng taba at mas kaunting mga glycogen calories kaysa masusunog ka sa pamamagitan ng ehersisyo sa isang mas mataas na intensity.
