Kahit na hindi ka pa nakakuha ng isang hanay ng mga dumbbells o swung isang kettlebell, mayroong isang madaling paraan upang makapagsimula sa mga libreng timbang. Ang pagsasanay sa paglaban tulad nito ay hindi lamang isa pang item upang suriin ang iyong dapat gawin listahan, ito ay isang hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang na paggamit ng oras mo.
Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyo na bumuo ng mas malakas na kalamnan at mas malakas na mga buto at mapabuti ang iyong pagkasensitibo sa insulin at kalusugan ng cardiovascular. Kaya hindi nakakagulat kung bakit ang Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao sa Estados Unidos - kasama ang halos lahat ng organisasyon na nakatuon sa kalusugan sa mukha ng planeta - inirerekumenda ang paggawa ng hindi bababa sa dalawang sesyon ng pagsasanay sa paglaban sa buong katawan sa isang linggo.
Kaya grab ang iyong dumbbells, barbells, gamot na bola, sandbags o kettlebells at sunugin ang mga kalamnan na may mga libreng pagsasanay sa timbang para sa mga nagsisimula.
Planuhin ang Iyong Libreng-Timbang na Pag-eehersisyo
Bago ka makapagsimula sa pumping iron, mayroong isang pares ng mga bagay na dapat mong malaman:
- Gaano kadalas ang dapat mong gawin libreng pag-eehersisyo ng timbang? Layunin ng 2 hanggang 3 na sesyon ng pagsasanay sa timbang sa isang linggo.
- Gaano katagal sila? Depende ito sa iyong layunin at iskedyul, ngunit kahit saan mula 30 hanggang 60 minuto ay isang magandang lugar upang magsimula.
- Anong uri ng ehersisyo ang pinakamahusay? Dumikit sa mga buong pag-eehersisyo sa katawan na naka-target sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan: dibdib, likod, bisig, balikat, quadriceps, hamstrings, glutes, calves at abs.
- Anong uri ng pagsasanay ang pinakamahusay? Makikipagtulungan ka sa karamihan ng mga kalamnan sa hindi bababa sa dami ng oras sa pamamagitan ng pagtuon sa mga ehersisyo ng tambalan - mga gumagana nang maraming mga kalamnan nang sabay-sabay.
- Anong uri ng libreng timbang ang dapat kong gamitin? Anuman ang pakiramdam mo ay komportable sa - dumbbells, barbells, ball ball, sandbags o kettlebells. Para sa karamihan sa mga nagsisimula, nangangahulugan ito ng mga dumbbells.
Tandaan, ang iyong mga kalamnan ay hindi lumalakas sa iyong libreng pag-eehersisyo ng timbang - lumalakas sila habang nagtatayo sila sa panahon ng pahinga pagkatapos. Kaya kailangan mo ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga araw ng pag-eehersisyo para sa isang naibigay na pangkat ng kalamnan. Kapag una kang nagsimula, nangangahulugan lamang ito ng pagkuha ng isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas.
Gaano Karaming Dapat Iangat?
Ang bawat nagsisimula ay nakaharap sa tanong na ito, at sa kasamaang palad, walang sagot sa cookie-cutter. Ngunit alalahanin: Ang isang maliit na gawain ng tiktik ay kinakailangan upang mahanap ang tamang dami ng timbang para sa iyo.
Magsimula sa isang timbang na alam mong mahawakan, marahil sa 5- hanggang 10-pounds range depende sa ehersisyo. Bigyang-pansin kung gaano karaming beses na magagawa mo ang ehersisyo na may mahusay na pamamaraan (aka reps). Bilang isang nagsisimula, ang iyong layunin ay dapat gawin 8 hanggang 12 reps at 1 hanggang 2 set (mga pag-ikot ng reps).
Mapapansin mo rin na ang mas malaking mga pangkat ng kalamnan ay maaaring magtaas ng mas maraming timbang kaysa sa maliliit na grupo ng kalamnan at na ang paggawa ng mga pagsasanay sa tambalan kung minsan ay nangangahulugang ang pag-angat ng mas malalaking timbang dahil mayroon kang maraming mga pangkat ng kalamnan na nagtatrabaho nang sabay-sabay. Kaya hindi ka palaging mag-aangat ng parehong sukat dumbbell para sa bawat ehersisyo.
Tip
Maaari itong tuksuhin na isipin na ang mga ehersisyo na ginugugol mo sa pag-play ng tiktik ay nasayang na pagsisikap, ngunit hindi sila. Bukod sa pagtulong sa iyo na mahanap ang tamang dami ng bigat upang mabigyan ang iyong sarili ng isang malusog na hamon, bibigyan ka rin nila ng mahalagang oras sa pagsasanay para sa pagbuo ng tamang pamamaraan na makakatulong na mapanatili kang walang pinsala.
Pinakamahusay na Mga Libreng Pagsasanay sa Timbang para sa mga nagsisimula
OK, oras na upang matumbok ang timbang ng silid. Kung nagtatrabaho ka sa isang gym o sa bahay, narito ang ilang mga nagsisimula na libreng pagsasanay sa libreng timbang na, na gumanap, lumikha ng isang buong pag-eehersisyo. Karamihan sa mga gumagalaw na ito ay maaaring gumanap sa anumang iba't ibang mga libreng timbang - dumbbells, barbells, ball ball, sandbags o kettlebells.
Ang iyong katawan ay nagtatagumpay sa mga bagong hamon, bagaman, kaya huwag matakot na isara ang iyong mga pag-eehersisyo tuwing apat hanggang anim na linggo, pumili ng iba't ibang mga pagsasanay para sa isa o higit pang mga pangkat ng kalamnan.
Gawin: 8 hanggang 12 reps ng bawat ehersisyo at ulitin para sa 3 set
1. Chest Press
Ang mga pagpindot sa dibdib ay gumagana sa iyong dibdib, balikat at iyong mga triceps (ang malaking kalamnan sa likod ng iyong itaas na braso).
- Humiga face-up sa isang flat bench bench, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay (o isang barbell).
- Palawakin ang iyong mga braso nang diretso sa iyong dibdib (hindi ang iyong ulo), mga palad na nakaharap sa iyong mga paa.
- Baluktot ang iyong mga bisig sa gilid habang ibababa mo ang mga timbang hanggang sa iyong dibdib. Panatilihin ang iyong mga kamay (at sa gayon ang mga timbang) sa iyong mga siko, at itigil ang iyong mga siko alinman mismo pagkatapos na masira nila ang eroplano ng iyong mga balikat o, kung pipiliin mong bumaba, bago ka makaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa.
- Pindutin ang backweight back up sa iyong dibdib.
2. Mga Linya
Ang mga hilera ng Dumbbell ay gumagana sa iyong likod, balikat at biceps (ang malaking kalamnan sa harap ng iyong itaas na braso).
- Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay (o isang barbell).
- Hinge pasulong sa iyong mga hips, pinapanatili ang iyong likod na flat. Mag-isip ng "dibdib pataas" upang maiwasan ang iyong pag-ikot.
- Hilahin ang mga dumbbells nang diretso sa tabi ng iyong katawan gamit ang isang kinokontrol na paggalaw. Ang parehong mga timbang at iyong mga siko ay dapat manatiling malapit sa iyong katawan.
- Ibaba ang mga timbang pabalik sa panimulang posisyon.
3. Balat ng Balat
Ang mga pagpindot sa balikat (tinatawag ding overhead presses) ay gumana, maayos, sa iyong mga balikat. Nagtatayo sila ng lakas ng pag-andar para sa pag-abot mo para sa mga bagay sa isang mataas na istante, halimbawa.
- Humawak ng isang barbell (o isang pares ng mga dumbbells) sa taas ng balikat, itinuro at lumabas ang mga siko.
- Itago ang iyong core habang pinindot mo ang bigat ng bigat nang hindi na-lock ang iyong siko.
- Ibaba ang timbang.
4. Mga Timbang na Lunges
Ang mga baga ay gumagana sa mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan, kabilang ang iyong mga quads, hamstrings, glutes at mga guya. Kapag una kang nagsimula, magsagawa ng paggawa ng mga baga sa lamang timbang ng iyong katawan bilang paglaban.
Kapag handa ka na para sa labis na paglaban, humawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at hayaang mag-hang sila sa tabi ng iyong katawan. Siguraduhin na hindi sila umusad at bumalik (malayo sa iyong mga hips) habang lumilipat ka.
- Tumayo sa magkabilang paa sa ilalim mo, magkahiwalay ang balakang.
- Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, binabalanse ang iyong timbang sa katawan sa pagitan ng parehong mga paa.
- Yumuko ang magkabilang tuhod sa isang anggulo ng 90-degree, ibababa ang iyong katawan.
- Suriin ang posisyon ng iyong paa: Ang iyong likod (kaliwa) tuhod ay dapat na nasa ilalim ng iyong mga hips, at ang iyong harap (kanan) tuhod ay dapat na nasa ibabaw ng mga daliri ng paa, hindi jutting out na lampas sa kanila. Kung hindi iyon ang kaso, kailangan mong ayusin ang haba ng iyong hakbang.
- Pindutin ang off sa iyong mga paa upang tumayo at bumalik sa iyong mga paa-magkakasamang panimulang posisyon.
Tip
Siguraduhin na lumipat sa mga panig at gawin ang mga baga sa iyong kaliwang paa na humahantong sa harap din. Habang nagsasanay ka at nakakakuha ng kumpiyansa, magagawa mong paghaluin ang hakbang pasulong at pababa, pagkatapos ay up-and-back, ang mga bahagi ng pagsasanay na ito sa kanilang sariling makinis, tuluy-tuloy na pag-uugali.
5. Mga iskuwad
Ang mga squats ay isa ring mahusay na ehersisyo sa mas mababang katawan na naka-target sa iyong mga quads, glutes at hamstrings.
- Magsimula sa iyong mga paa nang bahagya mas malawak kaysa sa hip-lapad na magkahiwalay.
- Ang pagpapanatiling iyong flat back, balikat sa likod at dibdib, itulak ang iyong hips at magsimulang umupo patungo sa lupa.
- Ibaba hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa, huminto ng ilang sandali.
- Baligtad ang paggalaw, itulak ang hips pasulong at bumalik sa nakatayo.
