Ang mga pasas ay kabilang sa mga pinaka-karaniwang kinakain na pinatuyong prutas. Ang kanilang profile na siksik sa nutrisyon ng enerhiya ay may natatanging mga benepisyo sa kalusugan, at ang mga pasas ay dapat na bahagi ng iyong maayos na timbang na diyeta. Ang mga pasas ay naglalaman ng polyphenols, antioxidant at mahalagang micronutrients na tumutulong sa panunaw, mapalakas ang mga antas ng bakal at panatilihing malakas ang iyong mga buto.
Tip
Ang mga pasas ay natural na matamis at mataas sa nilalaman ng asukal at kaloriya. Gayunpaman, maaari silang maging isang bahagi ng iyong diyeta sa pagbaba ng timbang kung hindi ka masyadong kumain.
Mga pasas para sa Pamamahala ng Timbang
Ang mga pasas ay mataas sa kaloriya - 129 sa isang maliit na kahon na naghahain ng 1.5 ounces. Sa mga calorie sa mga pasas, 95 porsyento ang mga karbohidrat. Ang mga magagandang kalidad na carbs ay isang pangunahing bahagi ng maraming matagumpay na mga plano sa pagdidiyeta, tulad ng Program ng Pritikin. Ang mga carbs sa pasas ay naglalaman ng mahahalagang hibla ng pandiyeta na talagang kapaki-pakinabang sa pamamahala ng timbang.
Kung ikukumpara sa isang high-fat snack na may idinagdag na asukal, ang isang maliit na kahon ng mga pasas ay isang mas malusog na opsyon na nag-aalok ng lahat ng mga nutrisyon ng mga sariwang ubas sa isang puro form. Ang mga pasas ay nag-aambag ng mataas na hibla upang mabagal ang panunaw, isang mababa hanggang katamtaman na glycemic index upang makatulong na makontrol ang mga spike ng asukal sa dugo, at isang pangkalahatang tamis at chewness na nagbibigay ng kasiyahan sa bibig at pandamdam na maaaring makatulong na makontrol ang iyong gana.
Ang isang artikulo sa pananaliksik na inilathala ng International Journal of Food Sciences and Nutrisyon noong 2019 ay nagmumungkahi na ang pag-inom ng tubig kasama ang iyong pinatuyong prutas ay magpapataas ng lakas ng tunog sa iyong tiyan at makakalikha ng pakiramdam ng kapunuan na maaaring makahadlang sa sobrang pagkain at pagtaas ng timbang.
Ang katibayan mula sa isang pag-aaral na inilathala sa Pananaliksik at Pagkain ng Nutrisyon noong 2017 ay inirerekumenda ang pagkonsumo ng pasas para sa isang mas malusog na pamumuhay sa mga tuntunin ng mas mahusay na paggamit ng nutrisyon, kalidad ng diyeta, mga parameter ng timbang at binabaan ang panganib ng labis na katabaan, na madalas na naka-link sa maraming mga panganib sa kalusugan.
Inihambing ang pag-aaral sa mga taong hindi kumakain ng mga pasas sa mga kalahok na kumakain ng mga pasas. Ang mga natuklasan ay ang mga kinakain ng pasas ay mayroong 9 porsiyento na mas mataas na paggamit ng enerhiya , 34 porsyento na pagtaas sa dietary fiber , 16 porsyento na pagtaas sa potasa , 22 porsyento na pagtaas sa parehong magnesiyo at bitamina E , at isang 24 na porsyento na pagtaas sa bitamina C. Bilang karagdagan, ang mga mamimili ng pasas ay mayroong 17 porsiyento na mas mababang paggamit ng idinagdag na asukal, 15 porsiyento na mas mababa ang saturated fat at 10 porsiyento na mas kaunting sodium.
Ang mga konklusyon sa pagsusuri ay ang mga taong kumakain ng mga pasas ay may mas mababang timbang ng katawan , index ng mass ng katawan at pagkagapos sa baywang . Ang mga kumakain ng kismis ay naiulat na mas malamang na sobra sa timbang o napakataba at nagkaroon ng isang 54 porsyento na nabawasan ang panganib ng metabolic syndrome, ang marker para sa talamak na sakit sa puso.
Serat upang Bawasan ang Panganib sa Sakit
Ang mga pasas ay may mataas na nilalaman ng hibla na may 3.7 gramo sa isang 1.5-onsa box. Ang nutrisyon ng hibla ay pinapanatili ang iyong digestive system na gumagana nang maayos sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bulk sa pagkain upang matulungan itong ilipat sa iyong tiyan, bituka at labas ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagtulong upang mapanatili kang regular, ang hibla sa mga pasas ay tumutulong na maiwasan ang tibi, magagalitin na bituka sindrom, diverticulitis at iba pang mga karamdaman sa gastrointestinal.
Ang isang diyeta na may mataas na hibla ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, labis na katabaan at diyabetis , sabi ng Mayo Clinic. Bilang karagdagan, ang isang mataas na hibla ng paggamit ay tumutulong sa pagtaas ng timbang ng dumi ng tao, na maaaring isa sa mga nag-aambag na mga kadahilanan para sa pagbabawas ng saklaw ng kanser sa colorectal , ayon sa isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa International Journal of Food Sciences and Nutrisyon.
Ang data mula sa pag-aaral ng cohort ay nagmumungkahi na ang 7 gramo ng karagdagang hibla bawat araw ay nauugnay sa isang 8 porsyento na pagbawas sa peligro ng kanser sa kolorektura .
Sa isa pang malakihang pag-aaral ng Kalusugan ng Nars, na inilathala ng Pediatrics noong 2016, ang dietary fiber ay nauugnay sa makabuluhang pagbaba ng panganib ng kanser sa suso. Iminungkahi ng katibayan na ang pagkain ng mas maraming hibla sa panahon ng kabataan ay maaaring magbigay ng proteksyon sa pagtanda.
Carbs para sa Post-Workout Recovery
Kung ikaw ay isang atleta o bodybuilder, ang malusog na carbs sa pasas ay maaaring magbigay sa iyo ng enerhiya na kinakailangan para sa mas mahaba, mas mahirap na pag-eehersisyo. Habang nag-eehersisyo ka, nagsisimula ang iyong katawan na maubos ang mga antas ng glucose sa iyong dugo, gamit ang glycogen sa halip, na mga karbohidrat na nakaimbak sa iyong atay at kalamnan tissue.
Ang mga pasas ay may mataas na ratio ng carb-to-protein - 34 gramo ng mga carbs hanggang 1.3 gramo ng protina bawat 1.5 ounces - ginagawa silang isang perpektong meryenda upang maglagay muli ng glycogen ng kalamnan na kinakailangan upang palakasin ang iyong mga kalamnan at mapalakas ang iyong enerhiya.
Ang bakal na matatagpuan sa mga pasas ay maaari ring makatulong na mapabuti ang pagganap ng atletiko. Ang mga pasas ay naglalaman ng isang malaking halaga - 4 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga (DV) bawat paghahatid. Ang iyong mga cell ay nangangailangan ng bakal upang gawing enerhiya ang pagkain at maihatid ang oxygen sa iyong mga kalamnan at tisyu sa iyong katawan.
Ang kakulangan sa iron, lalo na sa anemia, ay maaaring mabawasan ang iyong pagganap dahil sa pagkapagod at limitadong kakayahang mag-ehersisyo o maging aktibo, sabi ng National Institutes of Health.
Mga bitamina at Raisins Nutrisyon
Ang mga pasas ay nakaimpake ng bitamina. Sa isang maliit na kahon lamang, ang mga pasas ay naglalaman ng maraming mga bitamina B na kinakailangan para sa iba't ibang mga metabolic at physiological function sa iyong katawan. Ang mga pasas ay nagbibigay ng 3 porsyento na DV bawat 1.5 ounces para sa thiamine, na kinakailangan para sa wastong paggana ng iyong nervous system, kalamnan at puso.
Ang pagbibigay ng 4 na porsyento na DV bawat kahon para sa bitamina B6, ang mga pasas ay mabuti para sa kalusugan ng iyong mga mata, puso at utak. Ang Riboflavin ay tumutulong sa pagsamahin ang mga carbs, fats at protina sa iyong katawan, at ang isang paghahatid ng mga pasas ay nagbibigay ng 4 na porsyento na DV bawat paghahatid. Ang isang 1.5-onsa na kahon ng mga pasas ay naglalaman ng 2 porsyento na DV para sa niacin, na tumutulong sa iyong digestive system, balat at nervous system na gumana nang maayos.
Ang iba pang mga bitamina sa pasas ay kinabibilangan ng mga antioxidant bitamina K at C.
Ang mga raisins ay tumutulong sa Pagkontrol ng Presyon ng Dugo
Ang mataas na presyon ng dugo, na kilala bilang hypertension, ay maaaring makapinsala sa iyong mga daluyan ng dugo, puso at bato. Maaari itong humantong sa atake sa puso, stroke o iba pang mga problema sa puso. Ang mga pasas ay naglalaman ng mga mineral - potasa, kaltsyum at magnesiyo - na pangunahing mga nag-aambag sa tamang pamamahala ng presyon ng dugo ng iyong katawan.
Mahalaga ang potasa para sa pagpapaandar ng kalamnan, kabilang ang pagpapahinga ng mga dingding ng iyong mga daluyan ng dugo. Makakatulong ito upang mapababa o umayos ang presyon ng dugo. Ang potassium sa mga pasas ay pinoprotektahan din laban sa hindi regular na tibok ng puso sa pamamagitan ng pamamahala ng pagpapadaloy at paghahatid ng mga de-koryenteng signal sa iyong nervous system at puso, sabi ng Harvard Health Publishing.
Ang mga pasas ay nagbibigay ng 21.5 milligrams ng calcium o 2 porsyento na DV bawat kahon. Ang calcium ay isang mahalagang mineral na kinakailangan, hindi lamang para sa malusog na mga buto, kundi upang matulungan ang maayos na dugo at gumana nang maayos ang iyong puso. Ang mga calcium aid sa pag-urong ng kalamnan, na mahalaga para sa malusog na presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagtulong sa mga daluyan ng dugo na higpitan at magpahinga kapag kailangan nila.
Ang magnesium sa mga pasas ay isa pang mahalagang mineral na tumutulong sa pag-andar ng kalamnan at nerve. Ang mga pasas ay nagbibigay ng 3 porsyento na DV o 13.6 milligrams bawat 1.5-onsa na paghahatid. Tinutulungan ng magnesiyo ang mga daluyan ng dugo na makapagpahinga at pinipigilan ang asukal sa dugo. Tumutulong din ito sa transportasyon ng calcium at potassium na nag-aambag sa pagpapanatili ng regular na presyon ng dugo.
Mga pasas para sa Oral Health
Ang calcium sa mga pasas ay mahalaga sa kalusugan ng iyong mga ngipin sa pamamagitan ng pagpapalakas at pag-mineralize ng enamel ng ngipin. Ang mga pasas ay pangunahing binubuo ng mga fructose at glucose na uri ng asukal - hindi sukat, tulad ng asukal sa talahanayan, isa sa mga pangunahing salarin ng mga sakit sa bibig.
Ang pagkain ng mga pasas ay maaaring mabawasan ang ilang mga kadahilanan sa peligro para sa pagbuo ng oral decay. Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang mga phytochemical sa mga pasas ay maaaring makatulong na pumatay sa mga lukab na nagdudulot ng plake na may kaugnayan sa sakit sa gum.
Mga pasas sa Kalusugan ng Tao: Sinuri ng isang Review ang isa sa mga antimicrobial polyphenol compound sa mga pasas bilang oleanolic acid. Ang Oleanolic acid ay may kakayahang sugpuin ang oral pathogens streptococcus at gingivalis, na parehong nauugnay sa sakit na periodontal.
Mga Raisins Dagdagan ang Lakas ng Bone
Ang isang bilang ng mga mineral sa mga pasas ay mahalaga para sa iyong mga buto, lalo na ang calcium, magnesiyo at potasa.
Sa 99 porsyento ng suplay ng kaltsyum ng iyong katawan na nakaimbak sa iyong mga buto at ngipin, ang iyong buong istraktura ng balangkas ay nakasalalay sa mineral na ito para sa lakas, pagbuo at paglago ng buto.
Kung ikaw ay isang postmenopausal na babae, ang mga pasas ay isang mahusay na pagpipilian para sa pag-snack dahil ang kanilang nilalaman ng calcium ay nakakatulong upang maiwasan ang pagbuo ng osteopenia o osteoporosis, isang karamdaman na nailalarawan sa mga butas at marupok na mga buto at mababang buto ng buto.
Ang magnesium sa mga pasas ay kapaki-pakinabang din para sa kalusugan ng buto. Halos 50 hanggang 60 porsyento ng magnesiyo sa iyong katawan ay naninirahan sa iyong mga buto, kaya ang isang diyeta na mataas sa magnesiyo ay ipinakita upang madagdagan ang density ng buto, na isang sukatan ng lakas ng buto, sabi ng NIH.
Ang potasa sa pasas - 322 milligrams o 7 porsyento na DV bawat 1.5 ounces - tumutulong sa mga buto sa pamamagitan ng pagtaas ng density ng mineral. Ang isang kakulangan ng potasa ay maaaring maging sanhi ng pag-ubos ng calcium sa iyong mga buto, ayon sa National Institutes of Health. Ang iyong katawan ay nangangailangan din ng potasa para sa tamang pag-andar ng bato at puso, pag-urong ng kalamnan at paghahatid ng nerve.
Ang pag-snack sa isang kahon ng mga pasas ay nagbibigay din ng posporus, isa pang mineral na maagap ng buto. Sa pamamagitan ng 85 porsyento ng posporus ng iyong katawan na natagpuan sa iyong mga buto bilang calcium phosphate, ang posporus ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa kalusugan ng buto.
Ang mga pasas ay naglalaman ng iba pang mga nutrisyon, kabilang ang tanso, bakal at sink, na nakikinabang sa kalusugan ng iyong mga buto, ayon sa American Bone Health.
