Hindi mo mapagbuti ang iyong fitness sa pamamagitan ng popping isang tableta, pagwiwisik ng protina ng protina sa iyong pagkain o pag-inom ng isang espesyal na pagyanig. Upang mabilis na magkasya, kailangan mong tumuon sa pagkain ng tama at makisali sa parehong mga ehersisyo sa kardio at lakas-pagsasanay. Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta o pagsisimula ng anumang programa ng ehersisyo.
Kumuha ng Sapat na Kaloriya
Kung naglalayon ka na mabilis na magkasya, kailangan mong maging isang malusog na timbang. Gayunpaman, kung kailangan mong mag-drop ng ilang pounds, ang pagsusumikap upang mabawasan ang timbang nang napakabilis ay hindi ka magagawa ng mabuti. Kapag hinihigpitan mo ang iyong caloric intake na masyadong malubha - mas kaunti sa 1, 200 calories sa isang araw para sa mga kababaihan at 1, 800 sa isang araw para sa mga kalalakihan - pinipanganib mo ang pagpapahinto sa iyong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong metabolismo.
Kailangan mong mahanap ang tamang bilang ng mga calor na mawawala sa isang matatag na rate na 1/2 hanggang 2 pounds sa isang linggo. Makamit ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong kasalukuyang paggamit ng 250 calories sa 1, 000 calories sa isang araw. Upang malaman ang iyong kasalukuyang paggamit, itala kung gaano ka normal na kumakain sa isang talaarawan sa pagkain at idagdag ang pang-araw-araw na kaloriya. Pagkatapos ay ibawas sa pagitan ng 250 at 1, 000 upang makuha ang iyong bagong layunin ng calorie para sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, kung kasalukuyang kumakain ka ng 2, 600 calories sa isang araw, maaari kang mawalan ng timbang ng ligtas sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit sa 1, 600 hanggang 2, 350 calories sa isang araw. Dahil ang bahagi ng pagkuha ng akma ay ehersisyo, baka gusto mong sumama sa mas mababang pagtatapos ng pagbawas ng calorie, sabihin, 250 hanggang 500 calories, at sunugin ang natitirang mga calories sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.
Kumain ng Malusog na Pagkain
Upang masulit ang iyong programa sa fitness, punan ang iyong diyeta sa mga pagkaing sumusuporta sa iyong mga pangangailangan sa enerhiya at paglaki ng kalamnan. Hindi ibig sabihin na kailangan mong limitahan ang iyong diyeta sa brown rice, steak at egg whites. Ang isang "magkasya" na diyeta ay ang parehong malusog na plano sa pagkain na dapat sundin ng lahat - isa na puno ng mga prutas, gulay, buong butil, sandalan ng protina at mababang taba na pagawaan ng gatas. Kumain ng regular sa buong araw upang magkaroon ka ng enerhiya kapag nagtatrabaho ka. Magkakaroon ka ng isang mas mahusay na pag-eehersisyo kapag ang iyong katawan ay maayos na na-fuel, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Gayundin, siguraduhing kumain ng isang meryenda sa pagbawi pagkatapos mag-ehersisyo upang magbago muli ang mga tindahan ng enerhiya at isulong ang pagbuo ng kalamnan. Tangkilikin ang isang nonfat fruit yogurt, isang tasa ng gatas na tsokolate o kalahati ng sandwich ng pabo.
Limitahan ang Mga Pinroseso na Pagkain
Ito ay hindi lamang tungkol sa kung ano ang dapat mong kainin, kundi pati na rin ang hindi mo dapat kapag naglalayon ka na magkasya. Ayon sa isang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa New England Journal of Medicine, ang ilang mga uri ng pagkain ay naka-link sa pagkakaroon ng timbang, kabilang ang mga patatas na patatas, mga pinatamis na inumin tulad ng soda at juice at mga naproseso na karne tulad ng bacon at pepperoni. Upang mapabuti ang antas ng iyong fitness at tulungan mong maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis, limitahan ang iyong paggamit ng mga ito at iba pang mga naproseso na pagkain tulad ng puting tinapay at pasta, sweets at mabilis na pagkain.
Makisay sa HIIT
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 150 minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo para sa mabuting kalusugan. Ngunit kung sinusubukan mong mabilis na umangkop, baka gusto mong mag-rampa nang kaunti sa pagsasanay ng agwat ng high-intensity. Ayon sa isang artikulong 2012 na inilathala sa Australian Family Physician, kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaaring tulungan ka ng HIIT na maabot ang iyong mga layunin sa fitness nang mas mabilis kaysa sa tradisyonal na aerobic ehersisyo dahil pinatataas nito ang iyong kapasidad na nasusunog ng calorie, kahit na pagkatapos mong magtrabaho. Sinabi ng American College of Sports Medicine na sinunog mo ng 6 hanggang 15 porsyento ang higit pang mga kaloriya sa dalawang oras kasunod ng HIIT. Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie para sa pagbaba ng timbang, makakatulong din ang HIIT na mawalan ka ng taba ng tiyan habang pinapanatili ang mass ng kalamnan, nagpapabuti ng aerobic at anaerobic fitness at mabuti para sa kalusugan ng puso.
Ang HIIT ay humalili sa pagitan ng mga panahon ng matinding ehersisyo ng aerobic na sinusundan ng mga panahon ng pagbawi o pahinga. Halimbawa, maaari kang tumakbo sa tuktok na bilis para sa 30 segundo na sinusundan ng isang 2 minuto na pag-jog, at pagkatapos ay ulitin ito sa buong tagal ng iyong pag-eehersisyo. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na masunog ang mas maraming calorie, kahit na matapos mong mag-ehersisyo.
Bumuo ng kalamnan Pagsasanay
Bilang karagdagan sa aerobic na aktibidad, bilugan ang iyong fitness routine na may mga pagsasanay sa lakas-pagsasanay na gumagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo. Gumamit ng mga libreng timbang, mga banda ng resistensya o mga ehersisyo na lumalaban sa katawan tulad ng mga squats, sit-up at pull-up upang makakuha ng lakas at bumuo ng kalamnan. Upang makuha ang pinakamaraming pakinabang, ulitin ang bawat ehersisyo hanggang sa kung saan hindi mo magagawa ang isa pang pag-uulit nang walang tulong. Inirerekomenda ng CDC ang dalawa hanggang tatlong hanay, na binubuo ng walong hanggang 12 na pag-uulit, ng bawat ehersisyo. Maaaring nais mong kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay para sa tulong sa pagdidisenyo ng isang nakagawiang ehersisyo na naaayon sa iyong mga pangangailangan sa fitness.
