Ang reverse fly ay isang ehersisyo na nagta-target sa itaas na likod at balikat habang gumagamit ng mga barbells o kahit na ang sariling likas na pagtutol ng katawan upang makabuo ng kalamnan. Tulad ng anumang ehersisyo sa pag-angkat ng timbang, magsanay ng wastong porma upang maiwasan ang pinsala o pilay.
Pangunahing Paggalaw
Ang reverse fly ay maaaring isagawa kapag nakaupo, nakatayo o kahit nakahiga sa mukha sa isang bench ng timbang. Kapag nakahiga ang mukha at gumagamit ng mga dumbbells, ang isang tao ay may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay. Sa iyong mga siko na bahagyang baluktot, dahan-dahang iangat ang mga timbang kung saan naabot ang mga kamay sa antas ng balikat o kaunti bago ang antas ng balikat. Dapat kang makaramdam ng pag-igting o isang kurot sa itaas na likod kapag naabot mo ang posisyon sa balikat. Pagkatapos, ibababa ang mga timbang sa sahig. Kung isinasagawa mo ang ehersisyo na ito habang patayo, iangat mula sa baywang, pagkatapos ay iangat ang mga barbells mula sa antas ng baywang pabalik (isang tipikal na fly ang gumagalaw sa mga timbang na pasulong).
Nagtatrabaho ang kalamnan
Ang reverse fly ay gumagamit ng isang bilang ng mga kalamnan na matatagpuan sa mga balikat at likod. Kasama dito ang posterior deltoid, rhomboid at middle trapezius na kalamnan. Ang mga kalamnan ng rhomboid, na matatagpuan sa itaas na likod at balikat ay ang pangunahing kalamnan na ginagamit sa reverse fly.
Wastong Porma
Upang magsanay ng wastong porma kapag nagsasagawa ng isang reverse fly, panatilihing tuwid ang likod, hindi arched o hunched. Gayundin, ang mga timbang ay dapat kontrolin kapag sila ay itinaas at ibabalik sa panimulang posisyon, hindi swung. Ang pag-concentrate sa mga kalamnan sa itaas na likod ay makakatulong na kontrolin ang paggalaw na ito.
Mga tip
Magsagawa ng reverse fly ehersisyo sa mga hanay ng 12 hanggang 15, na nagsisimula sa tatlong hanay at isang magaan na timbang ng dumbbell upang magsimula. Ang mga kalamnan na itinayo habang isinasagawa ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang maiwasan ang pinsala sa balikat pati na rin gawin ang mga balikat na mas balanse at proporsyonal sa hitsura.
Mga pagkakaiba-iba
Kung ang mga dumbbells ay masyadong mabibigat o masalimuot upang magamit habang nagsasagawa ng reverse fly, gumamit ng isang nababanat na banda. Ang paghawak ng isang nababanat na banda sa harap mo gamit ang iyong mga kamay ay may hawak na balikat-mataas at ang iyong mga kamay ay balikat na lapad, hilahin ang band ng paatras, sa huli ay gumagawa ng isang T-hugis gamit ang mga kamay.
