Mga calorie sa, calorie out: Marahil ay narinig mo ito kapag iniisip mong baguhin ang iyong diyeta o pagkawala ng timbang. Mahalaga ang iyong calories sa bawat pagkain, ngunit kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang isang balanseng diyeta na nagpapanatili sa iyong pakiramdam ay puno ang dapat mong layunin.
Tip
Kapag sinusubukan mong i-cut ang iyong paggamit ng calorie, nakakatulong ito upang mapalit ang mga mataas na calorie na pagkain na hindi nag-aalok ng maraming nutrisyon. Ang soda na may asukal, sorbetes at lat-sweeted latte ay mahusay na mga halimbawa ng mga pagkaing ito.
Kaloriya sa Pagkain
Ang isang paraan upang makalkula kung gaano karaming mga calories ang dapat mong gawin sa bawat pagkain ay upang isaalang-alang ang kabuuang bilang ng mga calories na kinakain mo sa bawat araw, at pagkatapos ay hatiin ang mga ito sa bilang ng mga kinakain. Ang isang tipikal na babaeng may sapat na gulang ay nangangailangan ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories bawat araw, ayon sa Mga Alituntunin ng Pandiyeta ng Estados Unidos 2015-2020. Ang karaniwang tao ay nangangailangan ng 2, 000 hanggang 3, 000 calories.
Para sa mga kababaihan, nangangahulugan ito ng 533 hanggang 800 calories bawat pagkain, kung kumain ka ng tatlong pagkain. Para sa isang tao, nangangahulugan ito ng 667 hanggang 1, 000 calories bawat pagkain. Maaaring gusto mong kumain nang higit pa sa tanghalian o hapunan , ngunit kung mayroon kang diyabetis o sinusubukan mong pamahalaan ang antas ng glucose sa dugo, ang mga pantay na spaced na pagkain ay pinakamahusay, ayon sa American Diabetes Association.
Ang iyong sariling mga pangangailangan ay maaaring magkakaiba-iba , depende sa iyong taas, timbang, antas ng aktibidad at metabolismo, sabi ng mga patnubay. Ngunit ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki upang malaman ang mga calorie na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang ay upang maparami ang iyong timbang ng 15, ayon sa calculator na ito ng Harvard Health calorie.
Kung ikaw ay isang 5-paa, 4-pulgada na matangkad na babae at timbangin ang 155 pounds, halimbawa, kakain ka ng 2, 325 calorie upang mapanatili ka sa timbang. Kung hahatiin mo iyon sa mga pangatlo, kakailanganin mo ang 775 calories para sa bawat pagkain. Kung kumakain ka ng mas maliit, mas madalas na pagkain, isaalang-alang kung ano ang kinakain mo sa mga pagkain kapag sinusubukan mong kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa caloric.
Pagtatakda ng isang Calorie Goal
Maaari kang tumingin sa iba't ibang mga diskarte upang kunin ang iyong mga calorie. Maaari mong iniisip, "Ang pagkain ba ng isang malaking agahan ay makakatulong sa akin na mawalan ng timbang?" Ang sagot ay depende. Kung kumain ka ng isang mas malaking agahan at nakita na maaari mong i-cut pabalik sa bilang ng mga calorie na kakainin mo sa ibang mga pagkain, pagkatapos ay oo, malamang na mawalan ka ng timbang.
Sinabi ng Harvard Health na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, isang ligtas na rate ng pagbaba ng timbang para sa maraming mga tao, maaari mong i-cut ang 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw. Nangangahulugan ito kung kumakain ka ng 2, 325 calories bawat araw, babawi ka sa 1, 325 hanggang 1, 825 calories. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng 1 libra sa isang linggo, iyon ay isang maliit na higit sa 600 calories bawat pagkain sa tatlong pagkain sa isang araw. Kung ang iyong layunin ay mawala ang 2 pounds sa isang linggo, ito ay tungkol sa 333 calories bawat pagkain.
Ang isa pang paraan ng paglapit sa pagbaba ng timbang ay ang pagtatayo sa pisikal na aktibidad . Iminumungkahi ng Harvard Health ang 30 minuto ng pisikal na aktibidad sa bawat araw, at kumonsumo ng 500 mas kaunting mga calor, o tungkol sa 167 mas kaunting mga calories bawat pagkain kung kumain ka ng tatlong pagkain sa isang araw.
Huwag isaalang-alang ang pagbaba sa ibaba ng 1, 200 calorie bawat araw kung ikaw ay babae, o 1, 500 na kaloriya bawat araw kung ikaw ay isang lalaki, gayunpaman, mag-iingat ang Harvard Health, maliban kung ginagawa mo ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal sa kalusugan. Pinapatakbo mo ang peligro ng hindi kumain ng sapat na mga nutrisyon kung bumaba ang iyong bilang ng calorie.
Mga Diskarte sa Pagputol ng Calorie
Inirerekomenda ng Mayo Clinic ang pamamaraang ito sa pagputol ng bilang ng mga calorie na kinakain mo sa bawat pagkain:
- Naglaktaw ng high-calorie, mga item na may mababang nutrisyon
- Pag-swipe ng mga pagkaing mataas na calorie para sa mas mababang mga pagpipilian sa calorie
- Pagbabawas ng mga sukat ng bahagi
Sa halip na isang 250-calorie, 16-onsa na may lasa na latte, halimbawa, ang Mayo Clinic ay nagmumungkahi na ubusin ang isang 16-onsa itim na kape, na may 4 na kaloriya. Kapalit ng 1 tasa ng tsokolate na ice cream, 285 calories, para sa 1 1/2 tasa ng mga strawberry, 69 calories. Uminom ng sparkling water sa halip na soda.
Ang pagputol sa mga sukat ng bahagi ay makakatulong sa iyo na i-cut ang mga calorie sa bawat pagkain. Ilagay ang iyong pagkain sa isang plato, sabi ng Mayo Clinic, dahil ang pagkain mula sa isang pakete ay hindi magbibigay sa iyo ng pakiramdam kung gaano ka kain.
Ang pagbawas ng laki ng bahagi, ang pagkain ng mas malusog na pagkain sa halip na mga naproseso na pagkain at kaunting pang-araw-araw na aktibidad ay makakatulong sa iyo na pumunta sa isang mahabang paraan patungo sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
