Ang tensor fasciae latae kalamnan, na matatagpuan sa gilid ng iyong pelvis, ay tumutulong upang patatagin ang iyong balakang sa pamamagitan ng koneksyon nito sa isang guhit ng matigas na nag-uugnay na tisyu sa iyong panlabas na hita na tinatawag na iliotibial band. Ang pag-unat ng isang magkakasunod na kinontrata tensor fasciae latae ay makakatulong na mapabuti ang hanay ng paggalaw ng iyong mga hips.
Tensor Fasciae Latae
Ang tensor fasciae latae ay nakadikit sa gilid ng iyong pelvis. Nagpasok ito sa iliotibial band, isang makapal, malakas na banda ng nag-uugnay na tisyu na tumatakbo sa labas ng iyong hita hanggang sa ibaba ng iyong tuhod. Kapag ang kontrata ng tensor fasicae latae, pinigpitan nito ang bandang iliotibial, samakatuwid ang pangalan nito, na nangangahulugang "tensor ng lateral fascia." Sa pamamagitan ng higpitan ang iliotibial band, ang kalamnan ay nagpapatatag ng pelvis at hita. Dinukot din nito ang hita, inilipat ito sa katawan, pati na rin sa loob na umiikot ang hita at nabaluktot ang balakang.
Nakatayo ng Iliotibial Stretch
Para sa isang madaling tensor fasciae latae kahabaan, magsimula sa isang nakatayo na posisyon at i-cross ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwang paa. Ang iyong kanang paa ay dapat na nasa labas ng iyong kaliwang paa, na may parehong mga paa na nagtuturo. Nang walang pagtagilid pasulong mula sa iyong mga hips, isandal ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang paa. Panatilihin ang iyong hips pagpindot pasulong. Payagan ang iyong kaliwang balakang na bumaba nang kaunti hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong panlabas na kanang balakang. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin, paglipat ng mga binti.
Wall Iliotibial Stretch
Upang gumamit ng isang pader upang mabatak ang iyong tensor fasciae latae, tumayo gamit ang iyong kanang bahagi patungo sa dingding, na medyo higit pa sa distansya ng braso mula sa dingding. Ipatong ang iyong kanang kamay sa dingding, gamit ang kanang kanang braso. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong balakang. Pinapanatili ang iyong mga binti at hips, ilipat ang iyong pelvis patungo sa dingding hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong kanang panlabas na hip. Kontrata ang iyong puwit upang pindutin ang iyong hips pasulong. Hawak ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin, iikot ang iyong kaliwang bahagi patungo sa dingding.
Mga Pagsasaalang-alang sa Pagtaas
Bago simulan ang iyong tensor fasciae latae kahabaan na gawain, magpainit ng ilang minuto ng light aerobic ehersisyo, kasama ang ilang mga pabago-bagong paggalaw para sa iyong hips at binti. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na palawakin ang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo, ngunit ipinapayo nito na ang mas madalas na pag-uunat ay magbubunga ng higit na kakayahang umangkop sa kakayahang umangkop. Itago lamang hanggang sa punto ng higpit o banayad na kakulangan sa ginhawa. Huwag mag-abot sa punto ng sakit.
