Nang masira ng 25-taong-gulang na estudyante sa medisina ng British na si Roger Bannister ang mailap na apat na minutong milya noong 1954, sinunog niya ang mundo ng palakasan. Mabilis na pasulong nang higit sa isang kalahating siglo, at ang retiradong Moroccan runner na si Hicham El Guerrouj ay may hawak na tala sa mundo na 3:43.
Habang ang pagpapatakbo ng isang milya sa apat na minuto ay isang maabot para sa average na runner, mayroon pa ring maraming kaguluhan sa pagpapatakbo ng isang milya nang mabilis hangga't ang iyong mga paa ay maaaring lumipad. Upang maipalakas ang iyong aerobic engine sa malinis na milyahe na hugis, kailangan mong isama ang iba't ibang mga pag-eehersisyo na tiyak na tumatakbo sa iyong pagsasanay, pati na rin ang kakayahang umangkop at pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan.
Isang 7-Linggong Plano sa Pagsasanay para sa Pagpapatakbo ng Mas Mabilis na Mile
Kung ang pagtatakda ng isang personal na talaan (PR) para sa milya ay ang iyong layunin, ang pagsunod sa isang nakalaang plano sa pagsasanay ay hindi lamang nakakatulong na magpatakbo ng isang mas mabilis na milya, ngunit binabawasan din nito ang pagkakataon ng pinsala. Nang walang isang tiyak na hangarin para sa bawat pag-eehersisyo, mas malamang na masobraan mo ito sa agwat ng milya at wakasan na hindi naipalabas, ayon sa American Council on Exercise.
Isaisip, gayunpaman, na dapat kang magkaroon ng isang solidong pundasyon na tumatakbo bago ka nakatuon lamang sa pagpapabilis ng iyong isang milya na tumatakbo. Patakbuhin ang isang madaling katamtaman na tulin ng loob ng hindi bababa sa 12 linggo - ang mas malakas ang iyong batayan, mas mahusay ang iyong katawan adapts sa mas masinsinang mga naglo-load na pagsasanay.
Si Caleb Backe, sertipikadong personal trainer at dalubhasa sa kalusugan para sa Maple Holistic, inirerekumenda ang pagsasama ng pagsasanay sa agwat sa isang plano sa pagsasanay upang magpatakbo ng isang mas mabilis na milya. "Kahit na ang pag-eehersisiyo ng HIIT na nakakabit sa pagitan ng iyong karaniwang tumatakbo o pagdaragdag ng pag-uulit ng sprint sa iyong mga tumatakbo, isama ang isang bagay sa iyong plano na isinasama ang bilis pati na rin ang distansya, " sabi niya.
Narito ang natitirang plano ng Backe ng pitong linggong upang matulungan kang patakbuhin ang iyong pinakamabilis na milya pa.
Linggo 1
- Lunes: Pahinga
- Martes: Intervals - 20 minuto ng mababang-lakas na may limang 20 segundo na pagsabog ng high-intensity
- Miyerkules: Aktibong pahinga - yoga, paglangoy, paglalakad
- Huwebes: Light run - 30 minuto ng mababang lakas
- Biyernes: Pahinga
- Sabado: Intervals - 15 minuto ng mababang lakas, 15 minuto ng katamtaman-kasidhian, 5 minuto ng mababang lakas
- Linggo: Light run - 30 minuto ng mababang lakas
Linggo 2
- Lunes: Pahinga
- Martes: Intervals - 20 minuto ng mababang lakas na may anim na 20 segundo na pagsabog ng high-intensity
- Miyerkules: Aktibong pahinga - yoga, paglangoy, paglalakad
- Huwebes: Light run - 30 minuto ng mababang lakas
- Biyernes: Pahinga
- Sabado: Intervals - 15 minuto ng mababang lakas, 15 minuto ng katamtaman-kasidhian, 10 minuto ng mababang lakas
- Linggo: Light run - 40 minuto ng mababang lakas
Linggo 3
- Lunes: Pahinga
- Martes: Intervals - 20 minuto ng mababang lakas na may anim na 20 segundo na pagsabog ng high-intensity
- Miyerkules: Aktibong pahinga - yoga, paglangoy, paglalakad
- Huwebes: Light run - 30 minuto ng mababang lakas
- Biyernes: Pahinga
- Sabado: Intervals - 15 minuto ng mababang lakas, 15 minuto ng katamtaman-kasidhian, 10 minuto ng mababang lakas
- Linggo: Light run - 45 minuto ng mababang lakas
Linggo 4
- Lunes: Pahinga
- Martes: 1 milya ng mababang lakas na may limang 400-metro na pagsabog ng matinding lakas
- Miyerkules: Aktibong pahinga - yoga, paglangoy, paglalakad
- Huwebes: Light run - 40 minuto ng mababang lakas
- Biyernes: Pahinga
- Sabado: Intervals - 1 milya ng mababang-lakas na may apat na 400-metro na pagsabog ng high-intensity
- Linggo: Magsanay ng milyahe
Linggo 5
- Lunes: Pahinga
- Martes: 1 milya ng mababang lakas na may limang 500-metro na pagsabog ng mataas na lakas
- Miyerkules: Aktibong pahinga - yoga, paglangoy, paglalakad
- Huwebes: Light run - 30 minuto ng mababang lakas
- Biyernes: Pahinga
- Sabado: Ang mga panloob na 1 milya ng mababang lakas na may apat na 500-metro na pagsabog ng matinding lakas
- Linggo: Magsanay ng milyahe
Linggo 6
- Lunes: Pahinga
- Martes: 1 milya ng mababang lakas na may limang 500-metro na pagsabog ng mataas na lakas
- Miyerkules: Aktibong pahinga - yoga, paglangoy, paglalakad
- Huwebes: Light run - 45 minuto ng mababang lakas
- Biyernes: Pahinga
- Sabado: Ang mga panloob na 1 milya ng mababang lakas na may apat na 500-metro na pagsabog ng matinding lakas
- Linggo: Magsanay ng milyahe
Linggo 7
- Lunes: Pahinga
- Martes: 1 milya ng mababang lakas na pinagsama sa anim na 500-metro na pagsabog ng mataas na intensity
- Miyerkules: Aktibong pahinga - yoga, paglangoy, paglalakad
- Huwebes: Light run - 45 minuto ng mababang lakas
- Biyernes: Pahinga
- Sabado: Light run - 30 minuto ng mababang lakas
- Linggo: 1 milya na karera
Tip
Para sa mga layunin ng planong pagsasanay na ito, ang mababang lakas ay nangangahulugang isang tulin na maaari mong kumportable na mapanatili sa loob ng mahabang panahon (marahil walang hanggan), tulad ng isang madali, pag-init o pagbawi.
Ang katamtamang lakas ay dapat makaramdam na pinipilit mo ang iyong sarili nang hindi sinuot ang iyong sarili. At ang high-intensity ay papalapit sa isang sprint; isang bilis na maaari mo lamang mapanatili para sa ibinigay na pagsabog (karaniwang tungkol sa 20 segundo).
Magdagdag ng Hill Workout
Magsanay sa pagpapatakbo ng pataas at pababa ng isang beses sa isang linggo. "Gumamit ng mga hilig upang subukan ang iyong bilis, " sabi ni Becke. Makakakuha ka ng paputok na lakas ng paglaki ng pataas at pagbutihin ang bilis at bilis ng paglipad pababa. Pagkatapos ng 30 minuto ng pag-jogging, pumili ng isang matarik na burol (mga 100 metro) upang tumakbo at sumulong sa tulin ng pakiramdam na parang bilis ng lahi. Jog sa ilalim at ulitin ang anim hanggang 10 beses.
Sundin ang parehong pamamaraan para sa pabagsak na pagtakbo, ngunit pumili ng isang masaganang pag-anak. Huwag ipagsapalaran ang pinsala sa pamamagitan ng pagkawala ng kontrol na tumatakbo pababa. "Kapag tumatakbo ang mga burol o hagdan, subukang panatilihin ang iyong pangkalahatang bilis upang mapabuti ang iyong kahusayan sa pagpapatakbo, " sabi ni Becke. "Kung gumagamit ka ng mga drills ng burol upang mapagbuti ang iyong bilis, kailangan mong tumuon sa iyong form upang maiwasan ang pinsala."
Iskedyul ng Pahinga at Pagsasanay sa Krus
Kahit na kapag sinusubukan mo ang isang mas mabilis na milya, hindi magandang ideya na tumakbo bawat solong araw. Isama ang cross-training - ang paggawa ng pisikal na aktibidad na hindi tumatakbo - hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Ayon sa International Sports Sciences Association, ang cross-training ay nagbibigay ng isang bevy ng mga benepisyo, kabilang ang pinabuting pangkalahatang fitness, isang nabawasan na peligro ng mga pinsala at mas mahusay na pagganap kapag nagpapatakbo ka.
Ang mga aktibidad sa pagsasanay sa cross ay dapat isama ang isang halo ng iba pang mga uri ng cardio, tulad ng paglangoy o pagbibisikleta, kasama ang lakas ng pag-eehersisyo tulad ng pagsasanay sa timbang at kakayahang umangkop tulad ng yoga at pag-unat.
Ang isang 2016 meta-analysis na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay tumingin sa epekto ng pagsasanay ng lakas sa pagpapatakbo ng pagganap. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga nakaraang pag-aaral ay suportado ang ideya na ang mga pagsasanay na may mataas na lakas at pagsasanay sa plyometric na ginawa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay makakatulong na mapagbuti ang pangkalahatang tumatakbo na ekonomiya.
Gayunpaman, ang iyong katawan ay kailangan ding magpahinga. Pinapayagan ng Downtime ang iyong mga kalamnan na mabawi, muling itayo at lumalakas nang mas malakas. Ang isang araw ng pahinga ay hindi tumutukoy sa pagiging ganap na pahinahon, tala ng ACE, ngunit sa halip isang araw na ginugol ang layo mula sa anumang anyo ng matinding ehersisyo. Maaari ka pa ring maglakad o maglaro kasama ang iyong mga anak o aso, ngunit hindi ka nakakadena sa gym sa isang araw ng pahinga. "Kapag nagtatrabaho ka sa bilis, ang mahalagang bagay ay makinig sa iyong katawan at igalang ang oras ng paggaling nito, " sabi ni Becke.
