Ang isang hinila o pilit na hamstring ay maaaring maglagay ng isang malaking damper sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo. Kung sinusubukan mong bumalik sa iyong pag-eehersisyo nang mabilis hangga't maaari, hindi magandang ideya na mabatak ito kaagad. Kailangan mong pahinga ang iyong hinila na hamstring, at pagkatapos ay maaari mong simulan upang mabuo ang iyong kakayahang umangkop nang dahan-dahan sa pamamagitan ng isang pang-araw-araw na pag-uunat na gawain.
Hamstring Strain: Mga Pagsasanay upang maiwasan
Ang isang hugot na hamstring ay maaaring mabawasan ang iyong kakayahang mag-ehersisyo o maglakad. Ang mga tuwid o sobrang sakit na kalamnan ay nagbabawas sa iyong koordinasyon at saklaw ng paggalaw at maglagay ng karagdagang stress sa iyong mga ligament at tendon. Upang pagalingin ang iyong mga hamstrings, ang iyong unang hakbang ay dapat na hindi bababa sa araw o dalawa ng pahinga hanggang sa karamihan ng pagkahilo ay naghiwalay. Ang pagkaantala ng simula ng kalamnan ay isang karaniwang sintomas ng overtraining at isang malakas na tagapagpahiwatig na kailangan mong magpahinga.
Sa sandaling magsimula ang pagbubuntis at higpit, ang iyong mga kalamnan ay gagaling ng sapat upang simulan ang pagpapanumbalik ng kakayahang umangkop. Kung ang sakit ay nagpapatuloy ng higit sa ilang araw, tanungin ang isang medikal na propesyonal kung mayroon kang mas malubhang pinsala.
Tip
Magpahinga para sa isa o dalawang araw bago simulan ang paghila ng mga kahabaan ng hamstring.
Pulled Hamstring Stretches
Kung hinihiling ka ng iyong trabaho na umupo para sa mga pinalawig na panahon, ang iyong mga hamstrings ay gumugugol ng karamihan sa kanilang oras na naka-compress. Binabawasan nito ang iyong kakayahang umangkop at pinatataas ang iyong pagkakataon ng isang pilay. Ang muling pag-aayos ng kakayahang umangkop sa hugot na mga hamstring kahabaan ay makakatulong na pagalingin ang iyong hinila na kalamnan at maiwasan ang muling pinsala sa hinaharap.
Ang pagsasama ng isang pang-araw-araw na nakagawian na gawain ay ang pinakamahusay na lunas para sa isang hugot na hamstring, sa sandaling humupa ang paunang sakit at pananakit. Simulan ang iyong pag-uunat at pag-eehersisyo nang napakabagal pagkatapos ng isang hinila na hamstring, na may ilaw na pagsasanay sa resistensya at mababang-lakas na kardio tulad ng paglalakad.
Pagsasanay sa Pinsala ng Hamstring
Maraming mga pagsasanay sa pinsala sa pinsala sa katawan ay maaaring dagdagan ang kakayahang umangkop sa iyong nasugatan na kalamnan. Inirerekomenda ng ACE Fitness ang supine hamstrings kahabaan at ang nabagong kahabaan ng hurdler. Gawin ang mga ito sa bawat araw, at makikita mo ang pagtaas ng kakayahang umangkop sa iyong mga hamstrings sa paglipas ng ilang linggo hanggang sa ilang buwan.
1. Supine Hamstrings Stretch
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod. Baluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong paa na patag sa sahig, at pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong kanang binti nang diretso sa hangin, na ang solong ng iyong paa ay humarap sa kisame.
Pahinga ang iyong pag-angat ng binti nang patayo laban sa sulok ng isang pader o isang pinto jamb para sa katatagan, at pagkatapos ay pindutin ang iyong sakong paitaas hanggang sa ang iyong binti ay lumapat sa pader. Dapat mong maramdaman ang iyong hamstring kahabaan habang ang iyong paa ay pataas paitaas. Hawakan ang posisyon na ito ng 15 hanggang 30 segundo at kumpletuhin ang dalawa hanggang apat na mga repetisyon sa bawat binti.
2. Binago ang Stretch ng Hurdler
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang iyong mga paa nang diretso sa harap mo at ang iyong mga daliri ay nakatutok sa kisame. Pagkatapos, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang solong ng iyong kaliwang paa sa panloob na bahagi ng iyong kanang hita.
Habang humihinga, dahan-dahang i-slide ang iyong mga kamay pababa sa iyong kanang binti, na pinapanatili ang iyong ulo at gulugod na nakahanay at tuwid. Makakaranas ka ng isang malalim na kahabaan sa iyong kanang hamstring at guya. Malumanay na hawakan ang posisyon na ito nang hindi nagba-bounce ng 15 hanggang 30 segundo, at kumpletuhin ang dalawa hanggang apat na mga pag-uulit sa bawat binti.
Iba pang mga remedyo para sa Pulled Hamstrings
Ang iba pang mga pagpipilian sa pamumuhay ay maaaring makatulong na mapawi ang pagkahilo sa iyong mga hamstrings. Ang Massage therapy ay may kaparehong benepisyo, na nagtataguyod ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan upang maaari silang muling maitayo pagkatapos mag-ehersisyo.
Bilang karagdagan, ang pagpapanatiling limitado sa iyong pag-eehersisyo upang matiyak na hindi ka overtraining ay maaaring mapigilan ang isang hugot na hamstring sa unang lugar, pinapanatili ka sa iyong mga paa para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.
