Ang mga disc ay ang mga sacs na tulad ng unan sa pagitan ng iyong vertebrae na sumisipsip ng pagkabigla sa iyong gulugod kapag naglalakad ka, tumalon at umikot. Ang iyong mga disc ay patuloy na pinupunan at binabawasan ang dami ng likido sa loob nila. Kung walang makapal na jelly absorbency sa mga disc, ang iyong gulugod ay masira at mag-crack. Punan ang mga spinal disc habang ikaw ay nakahiga sa gabi upang sila ay ganap na sa umaga. Ikaw ay talagang isang maliit na mas mataas sa umaga kapag ang mga disc ay napuno nang mahigpit. Ang ehersisyo sa umaga ay mapawi ang higpit upang ang iyong likod ay maaaring gumanap nang maayos sa lahat ng iyong pang-araw-araw na gawain. Kumunsulta sa iyong doktor bago makisali sa mga ehersisyo na maaaring makagambala sa patuloy na paggamot sa likod o iba pang mga komplikasyon.
Mga rolyo
Bago ka pa makatulog, maaari mong simulan ang proseso ng pag-loosening ng iyong masikip na spinal disc. Manatili sa iyong likod sa kama at yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Sa iyong mga tuhod na nakayuko, igulong ito sa isang tabi at pagkatapos ay ang iba pa. Magsimula sa mga maliliit na arko - ilang pulgada sa bawat direksyon - at dagdagan ang arko habang lumuwag ang iyong mga disc. Layunin na hawakan ang iyong mga tuhod sa ibabaw ng kama para sa panghuling arko. Gumalaw nang marahan at magpatuloy sa isang buong minuto.
Pag-unat
Mahaba, mabagal, matatag na mga kahabaan ay pinakamahusay na ihanda ang iyong spinal disc para sa mga paggalaw ng araw. Sa nakakagising, iangat ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at malumanay mag-una ng isang pulso at pagkatapos ay ang iba pa, maingat na huwag mag-bounce. Manatili sa iyong komportableng damit at umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti nang kumalat nang bahagya. Dahan-dahang maabot ang isang tabi at subukang hawakan ang iyong kanang bukung-bukong. Ibaba ang iyong ulo sa kanang kanang tuhod at hawakan ang posisyon sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Dahan-dahang tumaas at ulitin sa kabilang linya. Mag-apply ng karagdagang pag-abot sa iyong ibabang likod sa pamamagitan ng nakahiga na flat sa iyong likod at itataas ang iyong mga tuhod, balot ang iyong mga kamay sa paligid ng iyong mga binti upang maaari mong hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo at bitawan.
Mababang-Epekto
Ipagpatuloy ang iyong regimen sa umaga na may mababang epekto sa aerobic na aktibidad pagkatapos ng maingat na pag-inat. Ayon sa National Institute of Neurological Disorder and Stroke, ang 30 minuto ng mababang epekto sa aerobics ay mainam na sumusunod sa mahabang panahon ng pagiging hindi aktibo. Bilang karagdagan sa pag-activate ng likido sa iyong mga spinal disc, ang mga pagsasanay ay bumubuo ng kalamnan at pinalakas ang iyong mga antas ng pagbabata. Ang naaangkop na pagsasanay sa maagang umaga ay nagsasama ng pagbibisikleta o paggamit ng isang nakatigil na bisikleta, isang masalimuot na tagapagsanay o tadyak. Ang mga laps sa paglangoy ay isang mainam na ehersisyo upang paluwagin ang iyong gulugod at dagdagan ang kakayahang umangkop sa gulugod.
Babala
Lalo na masikip ang mga spinal disc kapag gumising ka sa umaga, ginagawa silang mas madaling masugatan sa pinsala, ayon sa Iyong Mas mahusay na Balik. Ang mga madaling paggalaw ay pinaka-epektibo sa oras na ito. Laging mag-inat at magsagawa ng iba pang mga pagsasanay sa isang puntong hindi lumikha ng sakit. Upang maiwasan ang pinsala at pinsala sa ganap na hydrated disc, maiwasan ang mabibigat na pagsasanay sa paglaban at biglaang, matinding paggalaw. Ang agresibong baluktot na unang bagay sa umaga ay maaaring lumikha ng mga komplikasyon sa araw.
