Pagdating sa ehersisyo, ang paglalakad ay isa sa mga pinaka-naa-access na aktibidad para sa mga tao sa lahat ng edad at antas ng fitness. Malumanay sa iyong katawan, ang paglalakad sa isang mabilis na tulin ng lakad upang itaas ang rate ng iyong puso ay may maraming mga pakinabang para sa kapwa pisikal at mental na kalusugan. Ang pinakamagandang bahagi? Ito ay isa sa ilang mga pag-eehersisyo na maaari mong gawin araw-araw!
At kung mayroon kang access sa isang gilingang pinepedalan - sa bahay man o sa gym - makakapaglakad ka kahit na hindi maganda ang panahon. Dagdag pa, kasama ang cardio machine na ito, nakontrol mo ang bilis at pagkiling, kaya maaari mong gawin itong isang matindi, pag-eehersisyo sa paglalakad o isang mas madaling aktibong sesyon ng pagbawi.
Tip
Ang paglalakad ng isang oras sa isang araw sa gilingang pinepedalan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mapalakas ang kalusugan ng iyong puso, mabawasan ang stress, babaan ang presyon ng dugo at mapabuti ang kalusugan ng buto. Siguraduhin lamang na mabilis kang naglalakad upang itaas ang rate ng iyong puso sa itaas na nagpapahinga at kumuha ng 60-minuto na lakad nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.
Sapat na ba ang Paglakad para sa Isang Oras sa Isang Araw?
Kung handa ka nang magsimula ng isang programa sa paglalakad, maaari kang magtataka kung gaano katagal at kung gaano kadalas kailangan mong pindutin ang simento o ang gilingang pinepedalan upang maani ang mga benepisyo. Habang ang anumang bagay ay mas mahusay kaysa sa wala, ang mga matatanda ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng katamtaman na intensidad na pag-eehersisyo tulad ng paglalakad, ayon sa Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng US. Na isasalin sa 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo.
Gayunpaman, iyon ang pinakamaliit na hubad, at iminumungkahi ng mga alituntunin na ang pagdoble sa bilang na iyon sa 300 minuto sa isang linggo (60 minuto, limang araw sa isang linggo) ay magbubunga ng mas malaking resulta. Kaya kung mayroon kang isang malaking pagbaba ng timbang, pag-eehersisyo o iba pang layunin sa kalusugan, ang paglalakad nang isang oras sa tadyet ay maaaring mapapalapit ka nang hindi inilalagay ang hindi nararapat na stress sa iyong mga kasukasuan.
Ngunit huwag tumigil doon! Inirerekomenda din ng mga alituntunin ang hindi bababa sa dalawa, buong katawan, ehersisyo ng lakas-pagsasanay sa isang linggo. Ang mga sesyon na ito ay makakatulong na mabawasan ang taba ng katawan, palakasin ang mga buto, mapabuti ang balanse at mapahusay ang pagganap ng atleta, ayon sa American Council on Exercise.
Maaari mong magawa ito sa pamamagitan ng pagpindot sa silid ng timbang pagkatapos ng pag-eehersisyo ng iyong gilingang pinepedalan o ihalo ito sa pamamagitan ng pag-alternate sa pagitan ng mga pagsabog sa pagsasanay sa ehersisyo at lakas-pagsasanay (tingnan sa ibaba para sa higit pa sa mga ehersisyo ng circuit ng gilingang pinepedalan).
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Paglakad para sa Isang Oras
Ang isa sa pinakasimpleng positibong pagbabago na maaari mong gawin upang mapagbuti ang iyong kalusugan ay upang simulan ang paglalakad, lalo na dahil ang kinakailangan lamang ay 30 minuto ng pisikal na aktibidad limang araw bawat linggo upang maani ang mga gantimpala.
Ang eerobic na pag-eehersisyo tulad ng paglalakad ay nakakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo, itaas ang magandang kolesterol ng HDL at babaan ang masamang LDL kolesterol at triglycerides, ayon sa Pag-publish ng Health Health. Makakatulong din itong maprotektahan laban sa labis na katabaan, demensya, osteoporosis at pagkalungkot. Dagdag pa, nakakatulong ito na mabawasan ang mga antas ng stress at nag-aambag sa mas mahusay na pagtulog.
Mga Pakinabang ng Timbang-Pagkawala ng Pag-lakad sa Litrato
Oo! Ang paglalakad ay maaari ring makatulong na mawalan ka ng timbang. Gayunman, upang ihulog ang mga pounds, gayunpaman, kailangan mong tumuon hindi lamang sa dami ngunit kalidad. Nangangahulugan ito ng pagtaas ng tindi at pagpapanatiling pare-pareho sa pangmatagalan.
Tip
Alalahanin: Kung ang pagbaba ng timbang ay ang iyong layunin, kailangan mong tumuon sa pagkamit ng isang kakulangan sa caloric - pagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong pag-ubos. Kaya't habang naglalakad ay makakatulong sa pagkawala ng timbang, epektibo lamang ito kung kumakain ka rin ng kalusugan, dinagdagan ang calorie na diyeta.
Sa pangkalahatan, ang isang 154-pounds na tao ay maaaring magsunog ng 280 hanggang 460 calorie na naglalakad ng isang oras sa isang araw sa treadmill o sa labas, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Iyon ay tulad ng isang malawak na saklaw dahil ang aktwal na dami ng mga calorie ay nakasalalay sa iyong intensity (at ang iyong timbang). Pagsasalin: ang mas mahirap ka nagtatrabaho, mas maraming calories na susunugin mo, na siyang layunin para sa pagkawala ng taba.
Nakakaintriga kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa iyong pag-eehersisyo? I-download ang MyPlate app para sa isang mas tumpak at na-customize na pagtatantya.
Upang ma-maximize ang iyong caloric burn sa tapiserya, isaalang-alang ang paggawa ng mga agwat sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis at pagkiling sa isang hanay ng oras (ibig sabihin, dalawang minuto), na sinusundan ng isang mas mababang workload (mas mabagal na tulin ng lakad at mas mababang pagkiling) para sa parehong oras. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito sa loob ng 30 hanggang 60 minuto.
Isang 60-Minuto na Paglakad at Lakas-Pagsasanay sa Pag-eehersisyo
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang isang maayos na pag-eehersisyo na pag-eehersisyo ay nangangailangan ng higit pa sa paglalakad sa treadmill. Kung wala kang oras upang matumbok ang gym araw-araw, maaari mong pagsamahin ang paglalakad sa mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas para sa isang mas mahusay na pag-eehersisyo. Upang magsimula, subukan ang halimbawang ito ng circuit circuit:
- Maglakad sa treadmill sa katamtamang bilis ng loob ng tatlong minuto.
- Gumawa ng 20 naglalakad na baga.
- Maglakad para sa isa pang tatlong minuto.
- Bumaba at gumawa ng 10 mga push-up.
- Maglakad nang tatlong minuto.
- Humawak ng isang plank sa loob ng 30 segundo.
- Ulitin ang pattern na ito para sa 30 hanggang 60 minuto habang nagdaragdag ng iba pang mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas tulad ng overhead press, biceps curl, triceps kickback, squats at chest press.
Ilipat 1: Naglalakad na Lunge
- Magsimula sa iyong mga paa nang magkasama at ang mga armas ay nagpapahinga nang kumportable sa iyong mga panig.
- Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong harapan ng tuhod ay nasa 90 degree at ang iyong tuhod sa likod ay halos hawakan ang sahig.
- Itulak ang iyong kaliwang paa at hakbang pasulong, bumalik sa nakatayo.
- Ulitin ang kabaligtaran ng binti at magpatuloy sa paglalakad pasulong sa paraang ito, ang pag-alternatibong mga binti sa bawat hakbang.
Ilipat 2: Push-Up
- Magsimula sa isang mataas na tabla, mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, katawan sa isang tuwid na linya mula sa mga daliri ng paa hanggang sa mga hips hanggang ulo.
- Baluktot ang mga siko sa isang 45-degree na anggulo mula sa mga buto-buto, ibababa ang iyong dibdib patungo sa lupa.
- Ibaba hanggang sa halos hawakan ng iyong dibdib ang lupa.
- Sa isang paghinga, palawakin ang iyong mga braso at bumalik sa mataas na tabla.
Ilipat 3: Plank
- Magsimula sa lupa gamit ang iyong mga binti na pinalawak, mga bisig sa lupa, binabalanse ang katawan.
- Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga takong upang mapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga sakong hanggang sa mga hips sa ulo.
- Iwasan ang paglubog o paglalakad ng hips.
Ilipat 4: Overhead Press
- Umupo o tumayo nang matangkad at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa taas ng balikat gamit ang iyong mga palad pasulong.
- Itulak ang mga dumbbells nang direkta paitaas hanggang sa ituwid ang iyong mga braso at ang mga dumbbells ay halos hawakan ang bawat isa sa itaas ng iyong ulo.
- Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.
Ilipat 5: Mga Biceps curl
- Umupo o tumayo nang mataas at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa harap ng iyong mga hita gamit ang iyong mga palad na pasulong.
- Kontrata ang iyong mga bisikleta (itaas na braso) at itataas ang mga timbang hanggang sa iyong mga balikat.
- Ibaba nang pabalik pabalik sa simula.
Ilipat 6: Triceps Kickback
- Tumayo na may mga paa na hip-distansya nang hiwalay at nakayuko ang mga tuhod.
- Ikiling ang iyong katawan ng tao 45 degrees pasulong, pinapanatili ang iyong gulugod.
- Humawak ng isang bigat sa bawat kamay na yumuko sa mga siko upang dalhin ang iyong mga kamay patungo sa mga balikat sa harap mo.
- Ituwid ang iyong mga bisig sa likuran mo, pinapanatili ang iyong mga siko ng mga balikat na naka-lock sa lugar.
- Ibabalik sa simula nang may kontrol.
Ilipat 7: Squat
- Magsimula sa iyong mga paa nang bahagya mas malawak kaysa sa hip-lapad na magkahiwalay.
- Ang pagpapanatiling iyong flat back, balikat sa likod at dibdib, itulak ang iyong hips at magsimulang umupo patungo sa lupa.
- Ibaba hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa, huminto ng ilang sandali.
- Baligtad ang paggalaw, itulak ang hips pasulong at bumalik sa nakatayo.
Ilipat 8: Chest Press
- Humiga sa isang patag na bench, nakaharap sa itaas at mahigpit na hinawakan ang barbell kaysa sa hiwalay na balikat na magkahiwalay.
- Pindutin ang iyong mga paa sa lupa at ang iyong mga hips sa bench habang itataas mo ang barbell sa rack.
- Dahan-dahang ibaba ang barbell sa iyong dibdib, baluktot sa mga siko.
- Kapag naabot ng barbell ang taas ng dibdib at ang iyong mga siko ay bahagyang sumawsaw sa ilalim ng bench, pindutin ang iyong mga takong sa lupa upang itaas ang barbell.
- Ibalik ang barbell sa panimulang posisyon, pinalawak ang mga siko ngunit hindi nakakandado.
