Ang rehiyon ng lumbar ng iyong likuran ay ang mas mababang lugar sa itaas lamang ng iyong sako. Ang bahaging ito ng iyong likod ay bumubuo ng bahagi ng S-hugis ng iyong gulugod na likas na lumilikha. Ang lumbar vertebrae ay binubuo ng limang indibidwal na vertebrae na kilala bilang L1, L2, L3, L4 at L5. Ang laki ng mga ito ng vertebrae ay tumataas habang tumataas ang bilang. Ang L1 at L2 ay ang mas maliit na vertebrae sa rehiyon ng lumbar at ang mga tiyak na ehersisyo ay tumutulong na palakasin ang lugar na ito upang makatulong na maiwasan ang pinsala.
Pelvic Push
Humiga sa iyong likod sa sahig o isang ehersisyo na banig sa iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag. Nakakarelaks ng iyong mga braso sa iyong tabi, itulak ang iyong mga hips patungo sa sahig. Kailangan mong itaas ang iyong mga puwit ng bahagya upang maayos na maisagawa ang paglipat na ito. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng lima hanggang pitong segundo. Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ng 10 beses.
Ehersisyo sa Arch
Tumayo gamit ang iyong mga paa na balikat na lapad, ang iyong mga binti tuwid at ang iyong mga paa ay itinuro ang layo mula sa iyong katawan. Ilagay ang parehong mga kamay sa ibabang rehiyon ng iyong likod. I-arch ang iyong likod at dahan-dahang yumuko hanggang sa hindi ka maaaring yumuko nang mas malayo. Patuloy na itulak ang iyong mga kamay sa iyong likod para sa suporta. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng tatlong segundo. Bumalik sa orihinal na posisyon. Magsagawa ng 10 pag-uulit.
Mga Situp
Kapag gumanap nang tama, ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong mas mababang likod. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay pinananatiling immobilized ng isang matatag na bagay. Kung nais mo, magkaroon ng isang kasosyo na mahigpit na hawakan ang iyong mga paa at mga ankle sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at dahan-dahang itaas ang iyong katawan sa lupa sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga balikat una, pagkatapos ay ang midsection, pagkatapos ay ibababa ang likod. Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa tatlong segundo. Dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Magsagawa ng isang hanay ng 10 mga pag-uulit.
Kneeling Arch
Kumuha ng kamay at tuhod, gamit ang isang ehersisyo banig para sa unan kung kailangan mo. I-arko ang iyong likod at ibagsak ang iyong ulo upang ang iyong katawan ay bumubuo ng hugis ng isang mas mababang kaso n. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng pitong segundo. Itaas ang iyong ulo at itulak ang iyong likod patungo sa sahig upang mabuo ang hugis ng isang u. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng pitong segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses sa parehong direksyon.
