Maraming iba't ibang mga paraan upang mawalan ng timbang, kabilang ang pagbabago ng iyong diyeta, pagsasagawa ng pagsasanay sa lakas at paggawa ng cardio limang beses sa isang linggo o higit pa. Ang pagdaragdag sa regular na pisikal na aktibidad tulad ng 40 minuto ng cardio ay isang mahusay na panimulang punto para maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Kapag kumportable ka sa iyong bagong gawain, maaari mong makita na ang pagsasama-sama ng ilang iba't ibang mga pamamaraan ay nagbibigay sa iyo ng mas mahusay na mga resulta.
Tip
Ang paggawa ng cardio limang beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na i-torch ang mga calorie at makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang habang nakakaranas din ng iba pang mga pakinabang.
Bakit 40 Minuto ng Cardio?
Ang paggawa ng 40 minuto ng cardio ilang araw sa isang linggo ay nagbibigay-daan sa iyo na lumampas sa minimum na Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain na inirerekomenda ng US Department of Health and Human Services (HHS). Ayon sa HHS, kailangan mo ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng katamtamang lakas na pisikal na aktibidad. Sa pamamagitan ng paggawa ng 40 minuto ng cardio limang beses sa isang linggo o higit pa, makakakuha ka ng hindi bababa sa 200 minuto ng ehersisyo.
Ang mga sobrang minuto ay maaaring talagang maging kapaki-pakinabang sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ang pagdodoble sa iyong mga pagsisikap sa 300 minuto ng pisikal na aktibidad ay maaaring magpahintulot sa higit pang mga benepisyo sa kalusugan.
Mga Pakinabang ng Cardio
Maraming mga benepisyo sa paggawa ng cardio limang araw sa isang linggo o higit pa. Tinutulungan ka ng Cardio na mabawasan ang iyong nagpapahinga sa rate ng puso, presyon ng dugo at antas ng kolesterol, na gumagawa para sa isang malakas na puso at pinutol ang panganib ng sakit sa puso.
Si Cardio ay isang mood booster at maaari ring labanan ang pagkalumbay at pagkabalisa. Gumagana ito upang ayusin ang asukal sa dugo, pagbutihin ang iyong pagtulog at, oo, sunugin ang taba at kaloriya. Tulad nito, ang paggawa ng cardio limang araw sa isang linggo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan hindi lamang upang mawala ang timbang, ngunit upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Para sa maximum na pagkawala ng taba, pagsamahin ang cardio na may pagsasanay sa lakas, na nagtatayo ng kalamnan - pinapayagan kang magsunog ng mas maraming mga calorie sa pahinga. Marunong din na punan ang iyong diyeta ng buong pagkain na hindi pumasok sa isang kahon, kabilang ang mga sariwang gulay at sandalan na protina, habang tinatanggal ang mga naprosesong pagkain, idinagdag ang mga asukal at trans fats.
Ang pagkawala ng Timbang Sa Cardio
Upang mawalan ng timbang, dapat kang lumikha ng isang caloric deficit, nangangahulugang kumonsumo ka ng mas kaunting mga calories kaysa sa kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Una, alamin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo para sa pagpapanatili - ang iyong basal metabolic rate (BMR) - gamit ang Harris-Benedict formula:
- Para sa mga kalalakihan: 66 + (6.2 x timbang sa pounds) + (12.7 x taas sa pulgada) - (6.76 x edad sa taon)
- Para sa wome ** n: ** 655.1 + (4.35 x bigat sa pounds) + (4.7 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa taon)
I-Multiply ang resulta ng naaangkop na mga point-factor point ayon sa kung gaano ka aktibo. Kung gagawin mo ang cardio limang araw sa isang linggo sa katamtamang intensidad, halimbawa, dumami ang iyong BMR sa 1.55 puntos. Kung mas malakas kang mag-ehersisyo ng anim o pitong araw sa isang linggo, dumami ang iyong BMR ng 1.725 puntos. Ang pangwakas na pigura ay ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa isang average na araw - o ang bilang na kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
Gamit ang pangwakas na pigura, maaari mong matukoy kung magkano ang isang caloric deficit na kailangan mong mawalan ng timbang. Kailangan mong magsunog ng mga 3, 500 calories upang mawala ang 1 pounds ng taba. Kung pinutol mo ang 500 hanggang 1, 000 calories mula sa iyong "pagpapanatili" araw-araw na mga pangangailangan ng calorie, maaari kang mawalan ng halos 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo.
