Ang pagtaas ng iyong kakayahang magsagawa ng mga situp ay bumubuo ng lakas ng iyong tiyan ngunit nangangailangan ng kasanayan at karagdagang ehersisyo. Habang ang mga situp ay hindi gaanong nagagawa upang masunog ang taba, ang mga malakas na tiyan ay nagpapabuti sa iyong pustura at makakatulong sa pagsuporta sa iyo sa maraming mga aktibidad. Ang mabigat na pag-squat at pag-deadlift ay nangangailangan ng malakas na tiyan, at ang kakayahang ilipat ang kapangyarihan na nabuo ng iyong mga binti sa pagsuntok at ilang mga uri ng paglukso ay humihiling ng isang malakas na core. Kumunsulta sa isang health care practitioner bago simulan ang anumang programa ng pagsasanay sa lakas.
Hakbang 1
Magsagawa ng dalawang set ng maraming mga situp hangga't maaari. Dumaan sa isang buong hanay ng paggalaw. Kung maaari mong gawin 40, bawat linggo subukang magdagdag ng lima sa iyong kabuuan. Sundin ito gamit ang dalawang hanay ng mga pagtaas ng binti na ginanap sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga hips. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod o hayaang hawakan ang iyong mga paa sa sahig. Gawin ang maraming mga pag-uulit ng binti na nakataas hangga't maaari.
Hakbang 2
Magsagawa ng limang hanay ng mga bigat na situp. Humawak ng isang mataas na dumbbell sa iyong dibdib, at pumili ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang kalahati ng maraming mga situp tulad ng ginawa mo para sa iyong unang set sa iyong nakaraang araw ng pagsasanay. Sundin ito gamit ang mga bends sa gilid para sa iyong mga obliques. Hawakan ang isang dumbbell sa isang kamay habang nakatayo gamit ang iyong likod na flat. Bumaluktot sa isang gilid na nagpapababa ng dumbbell, pagkatapos ay sandalan hangga't maaari sa iba pang direksyon. Gumawa ba ng dalawang hanay ng 15 hanggang 20 repetitions bawat panig.
Hakbang 3
Magsagawa ng apat na hanay ng mga situp na nakakumpleto ng 80 porsyento ng mga pag-uulit na iyong isinagawa sa bawat set sa iyong unang araw ng pagsasanay sa linggo. Magpahinga hangga't kailangan mong mag-in-pagitan ng mga hanay, ngunit panatilihin pa rin ang iyong oras ng pahinga sa isang minimum. Sundin ito na may apat na hanay ng mga binti na nakataas sa 80 porsyento ng dami ng bawat set na ginamit sa araw na isa.
Tip
Sanayin ang tatlong araw sa isang linggo. Ang bawat araw ay mangangailangan ng iba't ibang mga pamamaraan ng pagsasanay. Ang bawat araw ay mangangailangan ng karagdagang pagsasanay. Magdala ng isang araw sa pagitan ng bawat sesyon ng pagsasanay, dalawang araw pagkatapos ng iyong huling araw ng pagsasanay.Day isa ay kung saan nagtatrabaho ka sa iyong pag-iisa-set na pagtitiis, dalawang araw ay nagkakaroon ka ng lakas. Araw ng tatlong itinatayo mo ang iyong pagpapahintulot para sa dami. Kung maaari kang magdagdag ng limang mga pag-uulit sa iyong unang set bawat linggo, sa walong linggo pupunta ka mula sa 40 hanggang 80 situps.
Babala
Huwag kailanman hilahin ang likod ng iyong leeg o ulo kapag nagsasagawa ng mga situp.
