Ang kawalan ng timbang sa kalamnan ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong hitsura, maging sanhi ng hindi magandang pustura at dagdagan ang panganib ng pinsala. Ang isang physiotherapist mula sa kalagitnaan ng ika-20 siglo, natuklasan ni Dr. Vladimir Janda ang parehong mga pang-itaas at mas mababang mga sindrom. Ang pinagbabatayan ng paniniwala ng mga sindrom na ito - o kawalan ng timbang sa kalamnan - ang mahigpit na iyon sa isang lugar ng katawan ay humahantong sa kahinaan sa ibang lugar.
Ang upper-cross syndrome ay isang kawalan ng timbang sa kalamnan kung saan ang itaas na likod ay mahina at ang dibdib ay masyadong masikip, hinila ang mga balikat at ulo pasulong. Nangyayari ang lower-cross syndrome dahil ang mga mas mababang likod ng kalamnan ay masyadong masikip at ang mga abdominals ay masyadong mahina.
1. Ang Syndrome na Mas mababa
Upang maiwasto ang kawalan ng timbang sa pagitan ng mga mas mababang kalamnan sa likod at mga abdominals na nakatuon ka sa mga ehersisyo na ibubukod at palakasin ang abs. Gawin ang bawat ehersisyo ng 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Ilipat ang 1: Reverse Crunch
Ang pag-eehersisyo na ito ay naka-target sa mga obliques ng tiyan, ang mga kalamnan sa gilid ng iyong puno ng kahoy, na humila sa kabaligtaran ng direksyon ng iyong mga mas mababang kalamnan sa likod, na nagpapabaya sa ilan sa kanilang impluwensya kapag sila ay masikip.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod na may isang mabibigat na timbang, tulad ng isang kettlebell, sa lupa sa itaas ng iyong ulo. Abutin ang overhead gamit ang parehong mga braso at hawakan ang kettlebell para sa katatagan. Itataas ang iyong mga binti sa hangin gamit ang iyong mga hips at tuhod na nakayuko sa 90 degrees. Pindutin ang iyong mas mababang likod pababa sa lupa habang igulong mo ang iyong hips up mula sa lupa at bumalik sa iyong ulo. Gumalaw nang marahan at may kontrol.
Ilipat 2: Single-Leg Sit-Up
Gumana sa harap ng iyong abs, ang rectus abdominis, sa pagkakaiba-iba ng sit-up na ito.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso nang diretso patungo sa kisame. Ang isang binti ay dapat baluktot gamit ang iyong paa na nakatanim sa lupa at ang iba pang mga binti ay dapat na tuwid at patag sa lupa. Umupo-up sa iyong baluktot na binti habang pinapanatili ang iyong mga braso na itinuro patungo sa kisame. Ulitin sa kabaligtaran.
2. Mataas na Kahinaan sa Likod
Ang iyong itaas na kalamnan sa likod ay may posibilidad na makakuha ng mahaba at maluwag at kailangang maging partikular na na-target sa pamamagitan ng paggalaw ng mga galaw, kung saan ka humila ng timbang sa iyo. Ang susi sa mga paggalaw na ito ay upang hilahin ang iyong mga blades ng balikat at magkasama, dumikit ang iyong dibdib. Ang maliit na paggalaw na ito ay ginagawang pinakamahirap sa itaas na mga kalamnan sa likod.
Ilipat 1: Mukha ang Pull
Maaari mong gamitin ang alinman sa isang cable machine o isang resist band para sa ehersisyo na ito.
PAANO GAWAIN: Itakda ang cable machine o resist band na ilang pulgada sa itaas ng iyong ulo. Kunin ang mga hawakan gamit ang iyong mga knuckles na nakaharap sa kisame. Hilahin pabalik patungo sa iyong ilong at panatilihing mataas ang iyong mga siko. Huwag hayaang maglakad ang iyong ulo, subukang panatilihin ito mismo sa iyong mga balikat. Kurutin ang iyong blades ng balikat habang hilahin ka pabalik.
Ilipat 2: TRX Row
Gumamit ng mataas na pag-uulit - hanggang sa 20 - kasama ang ehersisyo ng timbang sa katawan na ito.
PAANO GAWAIN: Kunin ang mga hawakan ng isang TRX at sumandal mula sa isang nakatayo na posisyon. Dapat kang nakaharap sa TRX. Magsimula sa iyong mga knuckles na nakaharap sa kisame. Hilahin ang iyong sarili at idikit ang iyong dibdib. Habang humihila ka, i-on ang iyong mga knuckles sa mga panig.
3. Hindi pantay na Likod sa Likod
Maraming mga tao ang pumapabor sa isang panig sa araw-araw na mga aktibidad na maaaring humantong sa hindi pantay na kalamnan sa likod. Kung ang iyong kalamnan sa likod ay mas malaki sa isang panig, subukang gawin ang mga pagsasanay na hayaan mong gumana ang bawat panig.
Ilipat 1: Dumbbell Row
Ang kailangan mo lang ay isang dumbbell at isang bench upang magsimulang magtrabaho sa iyong kaliwa kumpara sa tamang kawalan ng timbang sa ehersisyo na ito.
PAANO GAWAIN: Maglagay ng dumbbell sa sahig sa harap ng bench ng pag-eehersisyo. Ang iyong mga paa ay dapat na magkahiwalay na balikat. Stick ang iyong puwit sa likod at sandalan upang ilagay ang isang kamay sa bench. Kunin ang dumbbell gamit ang iyong libreng kamay. Hilahin ito sa iyong katawan, itinaas ang iyong siko hangga't maaari, pagkatapos ibababa ito pabalik sa lupa.
Ilipat 2: Overhead Pulldown
Balansehin ang iyong mga kalamnan ng lat - ang malalaking kalamnan sa gilid ng iyong likod na makakatulong sa iyong mga pull-up at chin-up - kasama ang ehersisyo na ito.
PAANO GAWAIN: Lumuhod sa lupa na may isang tuhod at itanim ang iba pang paa sa harap ng iyong katawan. Abutin at hawakan ang hawakan ng isang cable machine o isang pagtutol band na naayos sa itaas ng iyong ulo. Hilahin ang hawakan hanggang sa iyong balikat. Gawin ang ninanais na halaga ng mga reps at pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
