Ang pagkain ng mas maraming pagkain na may bitamina C ay nagdaragdag ng proteksyon ng antioxidant na natanggap mo mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang bitamina C, na kilala rin bilang ascorbic acid, bolsters ang iyong immune system habang sinusuportahan din ang paggawa ng collagen para sa malusog na balat at kasukasuan. Ang karagdagan sa nutrisyon ay tumutulong sa iyong katawan na sumipsip ng bakal. Ngunit pagdating sa bitamina C, na mga pagkaing pinili mo ay kalahati lamang ng equation. Ang mga pamamaraan ng pagluluto na ginagamit mo sa paghahanda ng mga pagkain ay may isang makabuluhang epekto sa kung magkano ang ascorbic acid na aktwal mong kinukuha.
Pagluluto at Bitamina C
Ang tubig at init ay maaaring magpalabnaw ng konsentrasyon ng bitamina C sa mga pagkain, tala ng Office of Dietary Supplement sa National Institutes of Health. Sa mga tuntunin ng pagluluto, nangangahulugan ito na ang kumukulo ay kumakatawan sa pinakamalaking banta ng pagkawala ng bitamina, sapagkat gumagamit ito ng parehong tubig at init. Ang mga pagkain ng tinapay, broiling at pan-frying ay nagpapababa rin ng nilalaman ng bitamina C. Ang pagluluto na may de-latang pagkain o mas matandang ani ay maaaring dagdagan na bawasan ang nilalaman ng ascorbic acid, dahil ang bitamina C ay bumababa sa pag-iimbak.
Mga halimbawa
Ang isang kalahating tasa na naghahain ng sariwang brokuli ay nagbibigay ng halos 80 porsyento ng pang-araw-araw na halaga, o DV, para sa bitamina C, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Ang parehong halaga ng lutong broccoli ay nag-aambag ng 60 porsyento. Nag-aalok ang sariwang kuliplor ng 45 porsyento ng DV para sa ascorbic acid, kumpara sa 40 porsyento sa lutong cauliflower. Katulad nito, ang isang kalahating tasa na naghahain ng mga sariwang berdeng sili ay nag-aambag ng higit pang bitamina C kaysa sa parehong halaga ng lutong sili, sa 100 porsyento na DV kumpara sa 84 porsyento. Sa kabilang banda, ang pagluluto ay nagtatanggal ng tubig mula sa ani, nangangahulugang ang mga pagkaing tulad ng spinach ay nagluluto nang malaki. Sa mga kasong ito, ang mas puro form ng gulay na magbayad para sa pagkawala ng nutrisyon. Ang parehong dami ng dami ng sariwa at lutong spinach ay naghahatid ng parehong halaga ng bitamina C.
Pinakamahusay na Pagkain
Sa dalawang dosenang mga serbisyo sa pagkain ang mga listahan ng USDA bilang nangungunang mapagkukunan para sa bitamina C, 15 sa mga ito ay walang pinag-aralan. Sa kaso ng mga pagkaing mataas sa nutrient kung sariwa o luto, ang mga hilaw na bersyon ay gayunpaman mas mataas sa bitamina C kaysa sa mga lutong bersyon. Ang mga nangungunang mga sariwang pagkain para sa bitamina C ay kasama ang sitrus, suha at kamatis, pati na rin ang bayabas, mangga, kiwi, papaya, sitrus prutas, strawberry, cantaloupe, brokuli at kamatis. Ang mga niluluto na mapagkukunan ng pagkain na mataas sa bitamina C ay may kasamang mga kamote, Brussels sprout, broccoli, spinach, lutong matamis na sili, kale at kohlrabi. Ang lahat ng mga sariwa at lutong pagpili ng pagkain ay nagbibigay ng hindi bababa sa 20 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa bitamina C.
Mga Diskarte sa Paghahanda
Ang isang malinaw na diskarte para sa pagbabawas ng pagkawala ng bitamina sa panahon ng pagluluto ay upang maghatid ng mas maraming uncooked na pagkain. Ang mga strawberry, dalandan, kiwis, suha, cantaloupe, cauliflower, mga kamatis, berdeng paminta, pulang paminta at broccoli ay lahat ng mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C na alinman sa panlasa na pinakamahusay na walang pinagsama o kung saan maaaring ihain sariwa pati na rin luto. Ayon sa ODS, ang microwaving at steaming ay pinipigilan ang higit na pagkawala ng bitamina kaysa sa iba pang mga pamamaraan ng pagluluto. Ang pag-Juice ng mga uncooked prutas at gulay, o pagbili ng mga fruit juice at gulay, ay naghahatid din ng bitamina C. Kung gumagamit ka ng mga de-latang pagkain, piliin ang mga may bilang ng bitamina kahit na pagkatapos pagluluto at imbakan, tulad ng mga kamote.
