Kung pinag-uusapan ang pagbaba ng timbang, madalas na hindi malinaw na ang taba ay hindi lamang sangkap na nag-aambag sa timbang ng iyong katawan. Ang kalamnan ng lean ay bumubuo din ng isang malaking bahagi ng bigat ng iyong katawan. Karamihan sa mga tao ay nais na mawala lamang ang taba ng katawan, hindi kalamnan. Gamit ang tamang diyeta at plano sa pag-eehersisyo, maaari kang mawalan ng taba ng tiyan habang pinapanatili ang mass ng kalamnan, na maiiwasan ang bilang sa scale na bumaba.
Tip
Ang pagsusunog ng taba at kalamnan ng pagbuo ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang timbang ng iyong katawan.
Kalamnan kumpara sa Taba
Siguro narinig mo ang mga tao na nagsasabi na ang kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba. Hindi ito totoo. Ang isang libra ay isang libra, at kung ito ay isang libra ng kalamnan, taba o balahibo, ito ay may timbang - isang libra!
Ang ibig nilang sabihin ay kung kukuha ka ng pantay na masa ng kalamnan at taba, ang bigat ng kalamnan ay timbangin nang higit pa kaysa sa fat fat. Ito ay dahil ang kalamnan tissue ay mas mataba kaysa sa taba, at samakatuwid ay mas mabigat. Maaari mo itong tingnan sa ibang paraan - ang isang libong kalamnan ay kukuha ng mas kaunting puwang kaysa sa isang libong taba.
Nawalan ng Lean Muscle Mass
Ang mga diets na pagbaba ng timbang ay madalas na may isang pagbagsak. Kapag hinihigpitan mo ang mga calorie, ang iyong katawan kung minsan ay hindi naiiba sa pagitan ng naka-imbak na taba at sandalan na kalamnan ng kalamnan, at maaari itong catabolize ang kalamnan ng kalamnan para sa enerhiya kasama ang taba. Ito ay totoo lalo na sa napakababang mga diyeta na mababa at calorie.
Ang pagkawala ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan ay magdudulot sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang ng katawan - ang bilang sa sukat - kaysa sa fat fat. Kaya, upang mapanatili ang timbang ng iyong katawan habang nawawala ang taba ng tiyan, dapat mong mapanatili - at itayo - sandalan ng kalamnan mass.
Pinakamahusay na Belly Fat Burner
Ang pangalawang dahilan ay ang pagbuo ng kalamnan habang nawalan ka ng taba ay makakatulong na mapanatili ang bilang sa sukat mula sa pagbagsak. At kung nais mong makakuha ng timbang habang nawawala ang taba, ang pagbuo ng mas maraming kalamnan ay makakatulong sa iyong gawin iyon.
Plano ang lakas na sanayin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa lingguhan. Magsagawa ng mga pagsasanay sa tambalan - ang mga gumagamit ng higit sa isang pangkat ng kalamnan sa isang oras - upang makabuo ng kalamnan at magsunog ng mga kaloriya nang sabay. Kasama sa mga halimbawa ang mga squats, lunges, patay na pag-angat, push-up, bench press, pull-up at mga hilera. Gumawa ng tatlong hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon para sa bawat ehersisyo, magpahinga para sa isa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng mga set.
Tip
Habang ang ilang mga pagsasanay sa tiyan ay makikinabang sa iyong pangunahing lakas, makakakuha ka ng mas maraming mga resulta mula sa pagtuon sa mga pagsasanay sa compound ng multi-muscle-group.
Gawin ang Tamang Cardio
Ito ay isang karaniwang pagkakamali na isipin na ang cardio - at higit pa cardio - ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagkawala ng taba. Tiyak na kailangan mong gawin ang ilang kardio - mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan at makakatulong ito sa pagsunog sa iyo ng ilang mga labis na calories. Gayunpaman, kapag ang pagpapanatili ng kalamnan ay ang iyong layunin, mahalaga na huwag masyadong magawa.
Sinabi ng may-akda at lakas ng coach na si Christian Thibaudeau na mayroong isang cardio sweet spot. Ang paggawa ng maraming katamtaman-intensity cardio, lalo na ang pagsasanay ng aerobic na pagbabata, ay nagdaragdag ng mga antas ng cortisol ng stress hormone. Habang ang hormon na ito ay gumaganap ng mahalagang papel sa control ng asukal sa dugo at regulasyon ng metabolismo at tumutulong sa pagkontrol sa pamamaga, pinapabilis din nito ang pagkasira ng protina, ayon kay Ryan Andrews, MS, RD. Ang talamak na mataas na antas ng dugo ng cortisol ay maaaring humantong sa pagkawala ng kalamnan.
Ang matatag na estado na pang-haba na tumatakbo ay lalo na naka-link sa pagkawala ng protina. Ang pagsasanay sa high-intensity na tumatagal ng higit sa 15 minuto ay nagtataguyod din ng pagpapalabas ng cortisol, sabi ni Thibaudeau. Samakatuwid, upang maingat na mapanatili at makabuo ng mass ng kalamnan, iminumungkahi niya ang paggawa ng mababang-lakas na kardio, tulad ng paglalakad sa isang mabilis na tulin ng isang oras, o maikling maikling pag-eehersisyo ng cardio na tumatagal nang hindi hihigit sa 15 minuto.
Ibaba ang Iyong Kaloriya nang konserbatibo
Ang paghihigpit ng calorie ay nasa gitna ng lahat ng mga diets na pagbaba ng timbang. Madalas ang sobrang diin ay inilalagay sa kung gaano karaming kinakain kaysa sa iyong kinakain. Ang huli ay talagang mas mahalaga sa dalawa, dahil ang kinakain mo ay tinutukoy ang iyong kakayahang kontrolin ang iyong gana sa pagkain, at sa gayon ay makontrol ang iyong paggamit ng calorie.
Ang pagkawala ng taba at pagbuo ng kalamnan sa parehong oras ay isang madulas na dalisdis - bawasan ang iyong mga calories nang labis at ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng enerhiya at hilaw na materyales na kinakailangan upang bumuo ng kalamnan tissue, o mapanatili ang kalamnan tissue na mayroon ka. At maaaring hindi ka magkaroon ng lakas upang gawin itong papunta sa gym bawat araw.
Bilang karagdagan, kung dati ka nang naging pahinahon, ang pagsisimula ng isang programa ng ehersisyo ay maaaring dagdagan ang mga pangangailangan ng calorie ng iyong katawan. Depende sa kung magkano ang isang sobrang calorie na mayroon ka bago simulan ang isang programa ng pag-eehersisyo, ang iyong nadagdagan na antas ng aktibidad at ang mga pangangailangan sa pagbawi ng iyong katawan ay maaaring nangangahulugan na ang paglikha ng isang calorie deficit ay hindi kinakailangan.
Tip
Hindi mo mai-target lamang ang iyong tiyan para sa pagkawala ng taba. Kung mayroon kang taba sa ibang mga lugar ng iyong katawan, maaaring makakita ka ng mga pagbawas sa mga lugar na iyon bago magsimula ang iyong tiyan na mas maliit. Ngunit kung manatili ka sa iyong diyeta at programa ng ehersisyo, sa huli ay maabot mo ang iyong mga layunin sa pagkawala ng taba sa tiyan.
Kumain ng Maraming Protein
Ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina habang nawawalan ka ng timbang ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang mass ng kalamnan. Sa isang pag-aaral na nai-publish sa The American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2016, isang nadagdagan na paggamit ng protina na isinama kasama ang isang kakulangan sa calorie at pagsasanay sa paglaban ay nakatulong sa mga kalahok na mawalan ng taba at makakuha ng mass ng kalamnan sa parehong oras. Ang isang control group na hindi kumain ng mas maraming protina ay nawala mas mababa taba at nagkamit ng mas kaunting kalamnan.
Kaya kung magkano ang protina na dapat mong kainin? Ang inirekumendang dietary intake (RDI) para sa protina na itinatag ng National Academy of Medicine ay 56 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan at 46 gramo araw-araw para sa mga kababaihan. Ang rekomendasyong iyon ay batay sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
Gayunpaman, pinapataas ng pagsasanay ng lakas ang iyong mga pangangailangan sa protina. Ang epektibong mataas na protina na diyeta sa pag-aaral ng American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagkaloob ng 2.4 gramo ng protina bawat kilo ng protina araw - araw - tatlong beses ang RDI. Kung magpasya kang madagdagan ang iyong paggamit ng protina, siguraduhing umaangkop ito sa iyong pangkalahatang mga layunin ng calorie para sa araw, at pumili ng mga mapagkukunan na may protina na protina, tulad ng manok, isda, banayad na pulang karne, itlog at legumes.
