Kung gusto mo ito ng jelly o jam, ang klasikong PBJ sandwich ay naghahatid ng protina, hibla at mahalagang mineral, lahat sa isang portable package. Ginagawa ba ng peanut butter at jelly na mga kalabasa ng sanwits na natutugunan mo ang iyong sariling mga layunin sa pagdidiyeta?
Tip
Ang average na bilang ng mga calorie sa isang peanut butter at jam o peanut butter at jelly sandwich ay 326, ayon sa US Department of Agriculture (USDA). Ang figure na iyon ay maaaring maging mas mataas o mas mababa, depende sa mga sangkap na ginamit at laki ng bahagi.
Ano ang Tinapay na Talunin?
Ang isang pangunahing PBJ ay naglalaman ng dalawang hiwa ng tinapay. Kung pupunta ka sa tradisyunal na puting ruta ng tinapay o ibinaon ang nilalaman ng nutritional mula sa puting tinapay hanggang sa isang buong butil, ang dalawang hiwa na ito ay nag-aambag ng tungkol sa 155 hanggang 160 na calories sa pangkalahatang bilang ng PBJ calorie, ayon sa USDA. Ang peanut butter at jelly na mga kalabasa ng sandwich mula sa isang sandwich ng sandwich ay halos 4 na lamang bawat hiwa kaysa sa puting tinapay.
Maliban kung ang iyong mga putot ng panlasa ay igiit sa puting tinapay na kilala mo bilang isang bata, ang pagpunta sa tinapay na buong trigo o isa pang buong butil ay bibigyan ka ng mas maraming bang para sa bilang ng calorie. Ang mga tsart sa nutrisyon ng USDA ay nagpapahiwatig na ang tinapay na trigo ay nag-aambag ng dalawa hanggang tatlong beses na mas hibla kaysa sa puting tinapay. Bilang karagdagan, makakakuha ka ng mas maraming protina, magnesiyo, sink at bitamina E.
Pagpili ng Peanut Butter
Ayon sa Cleveland Clinic, ang isang malusog na dami ng peanut butter na ilagay sa iyong peanut butter at jam (o jelly) sandwich ay mga 2 kutsara. Kapag pinili mo ang perpektong "PB" para sa iyong PBJ, ang pagbabasa ng label ng nutritional ay palaging matalino. Sa pangkalahatan, hindi ka makakahanap ng maraming pagkakaiba-iba sa bilang ng calorie. Pinapayagan ka nitong pumili ng makinis sa ibabaw ng chunky, halimbawa, o kabaligtaran, nang hindi nababahala tungkol sa mga kahihinatnan sa mga tuntunin ng calories.
Ang tsart ng USDA ng iba't ibang mga tatak at uri ng peanut butter ay nagpapakita na ang karamihan sa mga uri ay nagbubunga ng tungkol sa 190 calories mula sa paghahatid ng 2-kutsara. Totoo iyon kung mas gusto mo ang makinis, chunky o nabawasan ang sodium at nabawasan ang asukal peanut butter.
Nagbabayad din ito upang tumingin sa label upang matiyak na ang "mababang taba" peanut butter ay talagang mas mababa sa puspos ng taba kaysa sa iyong ginustong tatak o kung ang "nabawasan na asukal" ay kumakatawan sa isang makabuluhang pagpapabuti sa isang tatak na mas mataas sa protina at iba pang mga nutrisyon.
Paghuhusga sa mga Jams
Ang peanut butter at grape jelly ay maaaring isang pangmatagalang paboritong pagpapares, ngunit maraming mga tagahanga ng strawberry jam na lumilitaw doon na igiit ang mga jam bilang "J" sa kanilang PBJ sa halip na halaya. Kasama sa iba pang mga pagpipilian ang pinapanatili ng blueberry, peach spread o kahit na orange marmalade. Habang maraming mga pagkakaiba sa pagitan ng mga ito sa mga tuntunin ng panlasa at pagkakayari, ang mga bilang ng calorie ng iba't ibang mga pagpipilian sa pagpreserba ay naiiba kaysa sa iniisip mo.
Ang figure ng USDA para sa average na bilang ng mga calories sa 1 kutsara ng jam, halaya o iba pang mga pinapanatili ay 55 calories. Tulad ng peanut butter, ang uri ng mapangalagaan mong pipiliin na gamitin sa iyong PBJ ay karaniwang hindi makabuluhang baguhin ang count ng calorie, gusto mo ng isang all-organic, artisanal strawberry jam o ang iyong paboritong pangalan ng brand-brand na halaya.
Ang mga nabawasan na asukal sa mga jam at jellies ay kumakatawan sa isang pagkakataon para sa bahagyang pagbaba ng nilalaman ng calorie ng isang PBJ. Ang average na nabawasan-calorie jelly, halimbawa, ay may humigit-kumulang na 33 calories sa isang paghahatid ng 1-kutsara. Suriin ang mga label upang matiyak na ang pagbawas ng calorie ay sapat na makabuluhan upang mai-offset ang anumang reserbasyon na maaaring mayroon ka tungkol sa uri ng pangpatamis na ginamit o ang pagbabago sa lasa.
Pag-scan sa Klasiko
Maliban sa paggamit ng anumang mga bersyon na mas mababang calorie ng peanut butter, jam o tinapay na maaari mong makita, mayroong iba pang mga paraan upang gawing mas malusog ang iconic na sandwich na ito. Ang isang malinaw na paraan upang bawasan ang mga calorie, kung kinakailangan, ay upang mabawasan ang laki ng bahagi. Isaalang-alang ang paggawa ng isang half-sandwich na may isang hiwa ng tinapay o paggamit ng kaunting mas kaunting peanut butter at jam.
Upang gawing mas masaya ang bahagi control, inirerekumenda ng isang recipe sa website ng American Heart Association gamit ang isang buong-trigo na tortilla at nabawasan ang halaga ng peanut butter at jam (o halaya). Maaari kang gumawa ng "mga spiral" sa pamamagitan ng pag-ikot, pagkatapos ay paghiwa, ang tortilla. Ang sariwang tip na ito ay nagreresulta sa isang bilang ng PBJ calorie na 250 lamang.
