Ang paggawa ba ng 100 mga push-up sa isang araw ay iniwan mong hinahanap? Tiyak na hindi nito sasaktan ang dahilan, at bibigyan ka nito ng isang kahanga-hangang panandaliang bomba. Ngunit kung seryoso ka tungkol sa pagkuha ng isang sandalan at kalamnan na katawan na tatagal, kailangan mong gawin higit pa sa mga push-up.
Tip
Kahit na ang paggawa ng mga push-up sa pagkapagod ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang ripped body, hindi sila ang isang mahiwagang solusyon sa kanilang sarili. Kung gusto mo talagang mapurol, kailangan mong bantayan ang iyong diyeta at isama rin ang iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad.
Ang Iyong Plano upang Makuha
Kung nasa misyon ka upang mapunit, kailangan mong magsagawa ng tatlong mahahalagang gawi: Una, kumakain ng isang malusog, pagkaing mayaman sa nutrisyon; pangalawa, paggawa ng maraming pisikal na aktibidad upang makatulong na masunog ang labis na taba ng katawan; at pangatlo, ang paggawa ng regular na lakas-pagsasanay ng iyong mga kalamnan upang mabuo ang iyong kalamnan na nais mo.
Ang iyong Lean Body Diet
Ang pagkuha ng lubid ay nangangahulugang pagkawala ng labis na taba at pagbuo ng karagdagang kalamnan - kaya ang iyong diyeta ay kailangang matugunan ang dalawang mahahalagang layunin. Una, bigyang-diin ang mga nutrisyon sa paglipas ng calories; dapat mong layunin na kumain ng isang iba't ibang mga prutas at gulay, buong butil, sandalan na karne at malusog na hindi nabubusog na taba, habang binabawasan ang idinagdag na asukal, idinagdag ang sodium at puspos na taba.
Susunod, kailangan mong kumain ng sapat na protina upang hayaan ang iyong katawan na bumuo ng bagong kalamnan. Ayon sa posisyon ng International Society of Sports Nutrisyon na nakatayo sa Hunyo 2017 na isyu ng sarili nitong publication, ang Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , para sa karamihan sa mga nag-eehersisyo, kumakain ng 1.4 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan, araw-araw. ay sapat para sa pagpapanatili ng kalamnan at paglaki.
Hindi na kailangang mag-slam protina ay umiling bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo; sinabi ng ISSN na dapat mong ikalat ang iyong paggamit ng protina nang pantay-pantay sa buong araw.
Masunog Na Taba ng Katawan
Ang iyong diyeta ay may malaking epekto sa komposisyon ng iyong katawan, o ang balanse ng kalamnan sa taba sa iyong katawan - ngunit gayon din ang iyong antas ng pisikal na aktibidad. Pagdating sa paggawa ng labis na aktibidad upang masunog ang taba ng katawan na nagtatago sa iyong napunit na pangangatawan, huwag mag-alala nang labis tungkol sa pagpili ng "pinakamahusay" na pagsasanay. Ang tunay na pinakamahusay na ehersisyo ay ang mga maaari mong magtrabaho sa iyong buhay sa isang regular, patuloy na batayan.
Siyempre, mas mabilis mong susunugin ang mas maraming calorie kung gagawa ka ng matinding pag-eehersisyo, pagdaragdag ng kahirapan sa mga agwat ng sprint o pag-akyat ng burol, o labis na pagtutol sa iyong mga machine cardio. Ngunit huwag matakot na isama ang iba pang mga uri ng cardio: Maaari kang maglakad, lumangoy, magbisikleta, sumayaw, kumuha ng mga klase sa fitness fitness, maglakad para maglakad o habulin ang mga bata sa paligid ng parke ng trampolin - ang iyong imahinasyon lamang ang limitasyon.
Hangga't gumagalaw ka, makikita mo ang iyong layunin. At bilang kahanga-hangang maaaring ito ay upang mapunit sa isang kamangha-manghang mabilis na tagal ng oras, kung nais mong panatilihin ang gupit na katawan para sa anumang panahon, mas mahusay na kunin ang mabagal at matatag na diskarte sa pagbuo nito. Kung hindi man, malamang na makikita mo ang iyong sarili na nagbabalik-balik sa iyong mga gawi at komposisyon ng katawan.
Lakas ng Pagsasanay upang Makuha
Maaari mo lamang gawin ang mga push-up at bumuo ng ilang mga kagila-gilalas na mga kalamnan ng dibdib at braso. Sa isang maliit na pag-aaral na inilathala sa isyu ng Hunyo 2017 ng Journal of Exercise Science and Fitness, pinaghiwalay ng mga mananaliksik ang 18 lalaki na boluntaryo sa dalawang grupo: Alinman ang paggawa ng mga low-load, high-repetition bench presses o paggawa ng mga push-up na nababagay sa tinantyang parehong pagkarga. Sa pagtatapos ng walong linggong panahon, ang parehong mga pangkat ay nagpakita ng makabuluhan at maihahambing na pagtaas sa kapal ng kalamnan.
Bagaman ang pag-aaral na ito ay nagpapakita ng mga push-up ay maaaring maging epektibo para sa pag-impluwensya sa hypertrophy, ginagawang malinaw din na ang pagpindot sa bench ay epektibo rin - walang sorpresa doon. Ngunit ang mga ito ay hindi lamang pagsasanay sa dibdib sa iyong pagtatapon. Ayon sa isang pag-aaral na na-sponsor ng American Council on Ehersisyo, ang mga nakabaluktot na cable crossovers at ang pec deck machine ay kapwa partikular na epektibo para sa pagtatrabaho sa iyong dibdib, pati na rin.
Ngunit sa huli, ang lakas-pagsasanay ay hindi lamang para sa mga hitsura. Ayon sa US Department of Health and Human Services, dapat maging lakas-pagsasanay ka sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo - hindi lamang ang iyong dibdib at braso. Kaya huwag kalimutang isama ang mga ehersisyo tulad ng lat pull-downs, hilera, squats, lunges, planks at crunches sa iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas.
Dapat Mo Bang Gumawa ng Mga Push-Up
Kaya, kung ang mga pag-push-up ay hindi pipigilan ka ng lahat sa kanilang sarili, nararapat ba silang gawin? Ganap. Una, ang mga ito ay isang mahusay, functional ehersisyo para sa iyong dibdib, braso, balikat at core. Maaari mong gawin ang mga ito tungkol sa kahit saan; madali silang masukat upang umangkop sa halos anumang antas ng fitness, at hindi mo na kailangan ng anumang espesyal na kagamitan sa lahat.
At ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Pebrero 2019 ng JAMA Network Open , ang pagkakaroon ng lakas na gawin ang mga push-up ay maaaring mag-bode nang maayos para sa iyong cardiovascular health. Ang mga mananaliksik ay sumunod sa 1, 104 mga nasa hustong gulang na mga kalalakihan na nasa edad na 10 taong gulang at natagpuan na ang mga gumawa ng higit sa 40 mga push-up sa paunang pagsusuri ay makabuluhang mas malamang na magkaroon ng isang sakit sa cardiovascular kahit na sa susunod na panahon.
Mga tip para sa Mas mahusay na Resulta
Magtrabaho sa pagkapagod habang pinapanatili ang mabuting anyo. Ang pagpunta sa ligaw lamang upang pisilin sa isang pares ng higit pang mga push-up ay hindi katumbas ng halaga, dahil ang mga pinsala ay maaantala lamang ang iyong paglalakbay patungo sa mga resulta.
Huwag mag-alala tungkol sa mga di-makatarungang mga layunin tulad ng pagpindot sa iyong dibdib sa lupa sa bawat pag-uulit; pagpunta masyadong mababa sa panahon ng mga push-up inilalagay ang iyong mga balikat sa isang hindi matatag na posisyon. Sa halip, manatili sa isang sakit na walang saklaw ng paggalaw at naglalayong makinis, kinokontrol na kilusan sa bawat pag-uulit.
Magsimula nang unti-unti, at, habang umaangkop ang iyong katawan sa stress na inilalagay mo, magdagdag ng mga karagdagang hanay upang makakuha ng mas mabilis na mga resulta. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Hulyo 2016 ng Journal of Sports Sciences , ang isang mas mataas na lingguhang dami ng mga hanay ay nangangahulugang mas maraming mga resulta.
Gawin ang iyong mga push-up (at iba pang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay) ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Tatlong beses sa isang linggo ay maayos din. Gayunpaman, huwag mahulog sa bitag ng pag-iisip na higit pa ay palaging mas mahusay: Ang iyong mga kalamnan ay nagiging mas malaki at mas malakas sa oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, hindi sa panahon ng mga pag-eehersisyo, kaya dapat mong bigyan ang bawat pangkat ng kalamnan ng kahit isang buong araw ng pahinga bago ka gumana ulit ito.
Sa wakas, ang isang hinihimok na pag-iisip ay lubos na kapaki-pakinabang para sa pagkuha ng isang masungit na katawan - ngunit tiyaking hindi mo hinihimok ang iyong sarili sa punto ng overtraining. Ito ay nagkakahalaga ng pag-uulit: Ang pagtatrabaho sa punto ng pinsala o pag-overtraining ay hindi makakatulong sa iyong mga resulta - tatagal lamang ito.
