I-up ang iyong pag-eehersisyo sa isang solong $ 10 na pag-upgrade - mini resistance band. Maaari mong kunin ang mga ito ng isang maliit, pabilog na banda ng paglaban sa iyo kahit saan. Sa opisina? I-secure ito sa iyong upuan at subukan ang ilang mga extension ng binti. Naglalakbay? Ihagis ito sa iyong maleta at hindi mo na kailangang isakripisyo ang puwang o bigat.
At habang ito ay medyo halata maaari mong balutin ang isa sa itaas o sa ibaba ng iyong mga tuhod o sa iyong mga bukung-bukong at gumawa ng mga banded na paglalakad (mahusay para sa iyong mga hip flexors, sa pamamagitan ng paraan), maaari kang mabigla sa kung paano maraming nalalaman ang maliit na banda na ito. Narito ang 14 sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang magdagdag ng isang pagtutol loop sa.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.comI-up ang iyong pag-eehersisyo sa isang solong $ 10 na pag-upgrade - mini resistance band. Maaari mong kunin ang mga ito ng isang maliit, pabilog na banda ng paglaban sa iyo kahit saan. Sa opisina? I-secure ito sa iyong upuan at subukan ang ilang mga extension ng binti. Naglalakbay? Ihagis ito sa iyong maleta at hindi mo na kailangang isakripisyo ang puwang o bigat.
At habang ito ay medyo halata maaari mong balutin ang isa sa itaas o sa ibaba ng iyong mga tuhod o sa iyong mga bukung-bukong at gumawa ng mga banded na paglalakad (mahusay para sa iyong mga hip flexors, sa pamamagitan ng paraan), maaari kang mabigla sa kung paano maraming nalalaman ang maliit na banda na ito. Narito ang 14 sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang magdagdag ng isang pagtutol loop sa.
1. Glute Bridge Marso
1. I-Loop ang band sa paligid ng mga arko ng iyong mga paa at humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa isang bench bench. Palawakin ang iyong mga braso sa iyong panig.
2. Pindutin ang iyong mga takong at itaas ang iyong puwit at ibababa ang likod sa sahig. Ang iyong timbang ay dapat na nasa iyong mga paa, braso at balikat.
3. Iangat ang iyong kanang paa sa bench at dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyo.
4. Ibalik ang paa sa bench at lumipat ang mga binti. Mukhang nagmamartsa ka.
Ang mga kamay, ang mga tulay ng glute ay ang pinakamahusay na paglipat ng mababang epekto para sa iyong nadambong. Itapon sa ilang pagmamartsa at isang mini band, at mayroon kang isang super-effective na ehersisyo ng core.
1. I-Loop ang band sa paligid ng mga arko ng iyong mga paa at humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa isang bench bench. Palawakin ang iyong mga braso sa iyong panig.
2. Pindutin ang iyong mga takong at itaas ang iyong puwit at ibababa ang likod sa sahig. Ang iyong timbang ay dapat na nasa iyong mga paa, braso at balikat.
3. Iangat ang iyong kanang paa sa bench at dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyo.
4. Ibalik ang paa sa bench at lumipat ang mga binti. Mukhang nagmamartsa ka.
Ang mga kamay, ang mga tulay ng glute ay ang pinakamahusay na paglipat ng mababang epekto para sa iyong nadambong. Itapon sa ilang pagmamartsa at isang mini band, at mayroon kang isang super-effective na ehersisyo ng core.
2. Mountain Climber
1. Magsimula sa band sa paligid ng iyong mga paa at makapasok sa isang tab na suportado ng iyong mga kamay. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa.
2. Dalhin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib at pabalik upang matugunan ang isa.
3. Pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran.
4. Ipagpatuloy ang pag-alternate nang mabilis hangga't maaari habang pinapanatili ang magandang form.
Hindi lamang makuha ng mga umaakyat sa bundok ang rate ng iyong puso nang mabilis habang nagtatrabaho ang iyong core, ngunit nagdaragdag ng isang mini band up ang intensity at isinasama ang iyong mga quads nang higit pa.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Magsimula sa band sa paligid ng iyong mga paa at makapasok sa isang tab na suportado ng iyong mga kamay. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa.
2. Dalhin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib at pabalik upang matugunan ang isa.
3. Pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran.
4. Ipagpatuloy ang pag-alternate nang mabilis hangga't maaari habang pinapanatili ang magandang form.
Hindi lamang makuha ng mga umaakyat sa bundok ang rate ng iyong puso nang mabilis habang nagtatrabaho ang iyong core, ngunit nagdaragdag ng isang mini band up ang intensity at isinasama ang iyong mga quads nang higit pa.
3. Bisikleta sa Bisikleta
1. I-Loop ang banda sa paligid ng iyong mga paa at humiga sa iyong likod.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga siko sa magkabilang panig.
3. Iangat ang parehong mga paa at parehong balikat ng ilang pulgada mula sa lupa upang makisali sa iyong abs.
4. Ngayon, dalhin ang iyong kanang tuhod upang matugunan ang iyong kaliwang siko, umiikot sa iyong katawan.
5. Bumalik sa simula, pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya.
Ang bisikleta ng bisikleta ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin para sa iyo ng mga abdominals - partikular ang iyong mga obliques. At ang pagdaragdag ng isang loop ng paglaban ay nagdaragdag ng hamon para sa iyong mga flexors sa hip.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. I-Loop ang banda sa paligid ng iyong mga paa at humiga sa iyong likod.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga siko sa magkabilang panig.
3. Iangat ang parehong mga paa at parehong balikat ng ilang pulgada mula sa lupa upang makisali sa iyong abs.
4. Ngayon, dalhin ang iyong kanang tuhod upang matugunan ang iyong kaliwang siko, umiikot sa iyong katawan.
5. Bumalik sa simula, pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya.
Ang bisikleta ng bisikleta ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin para sa iyo ng mga abdominals - partikular ang iyong mga obliques. At ang pagdaragdag ng isang loop ng paglaban ay nagdaragdag ng hamon para sa iyong mga flexors sa hip.
4. Squat Sa Pag-angat ng Leg
1. Ilagay ang band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong (o saanman sa ibaba ng iyong mga tuhod) at tumayo na may mga paa na hip-lapad ang pagitan.
2. Hinge sa hips at umupo sa likod at pababa sa isang squat.
3. Tumayo pataas at itaas ang iyong kanang binti sa gilid.
4. Ibababa ang likod at ulitin, ngunit sa oras na ito iangat ang iyong kaliwang paa pagkatapos mong mag-squat.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Ilagay ang band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong (o saanman sa ibaba ng iyong mga tuhod) at tumayo na may mga paa na hip-lapad ang pagitan.
2. Hinge sa hips at umupo sa likod at pababa sa isang squat.
3. Tumayo pataas at itaas ang iyong kanang binti sa gilid.
4. Ibababa ang likod at ulitin, ngunit sa oras na ito iangat ang iyong kaliwang paa pagkatapos mong mag-squat.
5. Push-Up Walk
1. Magsimula sa isang plank kasama ang band sa paligid ng iyong mga pulso (o saanman sa ibaba ng iyong mga siko).
2. Maglakad ng isang kamay papunta sa gilid ng ilang pulgada, pagkatapos ay gumawa ng isang push-up.
3. Sa sandaling naka-back up ka sa isang tabla, lakad ang iyong kamay pabalik sa simula at ulitin sa kabilang linya.
Ang magaling na bagay tungkol sa mini band ay kung paano makakatulong ito na ma-target mo ang mas maliit na mga kalamnan ng pampatatag na hindi mo karaniwang karaniwang ginagamit sa karaniwang bersyon ng isang ehersisyo. Kaso sa punto: mga paglalakad sa push-up. Habang ang mga karaniwang push-up ay gumagana lamang tungkol sa bawat pangunahing kalamnan sa itaas na katawan, ang banda ay mahusay para sa pag-target ng higit pa sa iyong mga kalamnan sa balikat.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Magsimula sa isang plank kasama ang band sa paligid ng iyong mga pulso (o saanman sa ibaba ng iyong mga siko).
2. Maglakad ng isang kamay papunta sa gilid ng ilang pulgada, pagkatapos ay gumawa ng isang push-up.
3. Sa sandaling naka-back up ka sa isang tabla, lakad ang iyong kamay pabalik sa simula at ulitin sa kabilang linya.
Ang magaling na bagay tungkol sa mini band ay kung paano makakatulong ito na ma-target mo ang mas maliit na mga kalamnan ng pampatatag na hindi mo karaniwang karaniwang ginagamit sa karaniwang bersyon ng isang ehersisyo. Kaso sa punto: mga paglalakad sa push-up. Habang ang mga karaniwang push-up ay gumagana lamang tungkol sa bawat pangunahing kalamnan sa itaas na katawan, ang banda ay mahusay para sa pag-target ng higit pa sa iyong mga kalamnan sa balikat.
6. Single-Arm Row
1. Magsimula sa isang lungga gamit ang iyong likod ng tuhod na nagpapahinga sa lupa.
2. I-Loop ang band sa paligid ng iyong harapan.
3. Sa pamamagitan ng iyong tapat na kamay, kunin ang band at hilera ito pabalik, pinapanatili ang iyong siko malapit sa iyong tabi.
4. Ibaba ang banda pabalik sa simula nang dahan-dahan at may kontrol.
5. Gawin ang lahat ng iyong mga rep sa isang tabi bago lumipat sa iba.
Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang dumbbell, ngunit kung naglalakbay ka at ayaw mong mag-alikot sa isang pares, ang pagkakaiba-iba na ito ay ang perpektong solusyon.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Magsimula sa isang lungga gamit ang iyong likod ng tuhod na nagpapahinga sa lupa.
2. I-Loop ang band sa paligid ng iyong harapan.
3. Sa pamamagitan ng iyong tapat na kamay, kunin ang band at hilera ito pabalik, pinapanatili ang iyong siko malapit sa iyong tabi.
4. Ibaba ang banda pabalik sa simula nang dahan-dahan at may kontrol.
5. Gawin ang lahat ng iyong mga rep sa isang tabi bago lumipat sa iba.
Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang dumbbell, ngunit kung naglalakbay ka at ayaw mong mag-alikot sa isang pares, ang pagkakaiba-iba na ito ay ang perpektong solusyon.
7. Side Plank Sa Pagtaas ng Kaki
1. Ilagay ang band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong at pumasok sa isang gilid na tabla, magpahinga sa iyong kanang bisig. Maaari mong isubsob ang iyong mga paa sa isa sa tuktok ng iba pang o mag-isa stagger sa harap para sa higit pang suporta.
2. Ang pagpapanatiling iyong hips ay itaas, itaas ang tuktok na paa ng ilang pulgada mula sa lupa.
3. I-hold para sa isang segundo bago ibababa ito sa lupa nang may kontrol.
4. Ulitin ang lahat ng iyong mga rep sa isang tabi bago gawin ang parehong bagay sa kabilang panig.
I-Channel ang iyong panloob na '80s Jazzerciser at subukan ang ehersisyo na ito. Ngunit bigyan ng babala: Hindi ito ang pag-angat ng paa ng iyong mama. Ito ay mas mahirap.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Ilagay ang band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong at pumasok sa isang gilid na tabla, magpahinga sa iyong kanang bisig. Maaari mong isubsob ang iyong mga paa sa isa sa tuktok ng iba pang o mag-isa stagger sa harap para sa higit pang suporta.
2. Ang pagpapanatiling iyong hips ay itaas, itaas ang tuktok na paa ng ilang pulgada mula sa lupa.
3. I-hold para sa isang segundo bago ibababa ito sa lupa nang may kontrol.
4. Ulitin ang lahat ng iyong mga rep sa isang tabi bago gawin ang parehong bagay sa kabilang panig.
I-Channel ang iyong panloob na '80s Jazzerciser at subukan ang ehersisyo na ito. Ngunit bigyan ng babala: Hindi ito ang pag-angat ng paa ng iyong mama. Ito ay mas mahirap.
8. Squat Jack
1. Gamit ang banda sa paligid ng iyong mga bukung-bukong, tumayo gamit ang iyong mga paa na lapad nang maluwang upang ang band ay nakatali.
2. I-squat down ang ilang pulgada (ngunit hindi lahat ng paraan sa isang buong squat).
3. Pagkatapos, tumalon ang iyong mga paa sa mga panig, na pinapanatili ang iyong squat stance.
4. Tumalon sila pabalik patungo sa isa't isa, maingat na huwag hayaang maluwag ang banda.
5. Ipagpatuloy ang paglukso ng iyong mga paa sa loob at labas, manatili sa isang semi-squat sa buong oras.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Gamit ang banda sa paligid ng iyong mga bukung-bukong, tumayo gamit ang iyong mga paa na lapad nang maluwang upang ang band ay nakatali.
2. I-squat down ang ilang pulgada (ngunit hindi lahat ng paraan sa isang buong squat).
3. Pagkatapos, tumalon ang iyong mga paa sa mga panig, na pinapanatili ang iyong squat stance.
4. Tumalon sila pabalik patungo sa isa't isa, maingat na huwag hayaang maluwag ang banda.
5. Ipagpatuloy ang paglukso ng iyong mga paa sa loob at labas, manatili sa isang semi-squat sa buong oras.
9. Ang Pull-Apart
1. Humiga sa iyong tiyan gamit ang banda sa paligid ng iyong mga bukung-bukong. Ipahinga ang iyong ulo sa iyong nakatiklop na armas.
2. Pakikipag-ugnay sa iyong glutes upang maiangat ang iyong mga binti ng ilang pulgada mula sa lupa.
3. Sa sandaling itinaas, hilahin ang iyong mga paa sa bawat isa.
4. Dahan-dahang ibalik ang mga ito.
5. Mula dito, maaari mong ipagpatuloy ang pagsipa sa kanila sa loob o labas o, kung kailangan mo ng pahinga, maaari mong ibababa ang iyong mga paa nang maaga sa pagitan ng mga rep.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Humiga sa iyong tiyan gamit ang banda sa paligid ng iyong mga bukung-bukong. Ipahinga ang iyong ulo sa iyong nakatiklop na armas.
2. Pakikipag-ugnay sa iyong glutes upang maiangat ang iyong mga binti ng ilang pulgada mula sa lupa.
3. Sa sandaling itinaas, hilahin ang iyong mga paa sa bawat isa.
4. Dahan-dahang ibalik ang mga ito.
5. Mula dito, maaari mong ipagpatuloy ang pagsipa sa kanila sa loob o labas o, kung kailangan mo ng pahinga, maaari mong ibababa ang iyong mga paa nang maaga sa pagitan ng mga rep.
10. Extension ng Triceps
1. I-link ang band sa likod ng iyong kaliwang balikat sa pamamagitan ng paghawak nito gamit ang iyong kaliwang kamay. Grab ang kabilang dulo sa likod ng iyong likod gamit ang iyong kanang kamay.
2. Palawakin ang iyong kanang braso sa itaas ng iyong ulo, pakiramdam ang paglaban ng banda sa likod ng iyong braso.
3. Ipagpatuloy ang pagpapataas at pagbaba ng iyong braso para sa lahat ng iyong reps bago lumipat sa mga panig.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. I-link ang band sa likod ng iyong kaliwang balikat sa pamamagitan ng paghawak nito gamit ang iyong kaliwang kamay. Grab ang kabilang dulo sa likod ng iyong likod gamit ang iyong kanang kamay.
2. Palawakin ang iyong kanang braso sa itaas ng iyong ulo, pakiramdam ang paglaban ng banda sa likod ng iyong braso.
3. Ipagpatuloy ang pagpapataas at pagbaba ng iyong braso para sa lahat ng iyong reps bago lumipat sa mga panig.
11. Lat Pulldown
1. Hawakan ang isang dulo ng banda sa itaas ng iyong ulo. Grab ang kabilang dulo sa iyong iba pang kamay at hilahin ito sa iyong balikat, pinapanatili ang tuwid na braso.
2. Tumutok sa paggamit ng iyong mga kalat (ang malawak na kalamnan na sumasaklaw sa lapad ng iyong likod) habang hinuhugot mo ang banda.
3. Pagkatapos ay itaas ito sa simula nang may kontrol.
4. Gawin ang lahat ng iyong mga rep sa isang panig bago ulitin sa kabilang linya.
Sa palagay maaari mo lamang gawin ang mga lat pulldown sa gym? Mag-isip muli! Kahit na magagawa mo lamang na magtrabaho nang isang beses sa isang banda, nakakakuha ka pa rin ng lahat ng mga pakinabang ng bersyon ng gym - nasaan ka man!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Hawakan ang isang dulo ng banda sa itaas ng iyong ulo. Grab ang kabilang dulo sa iyong iba pang kamay at hilahin ito sa iyong balikat, pinapanatili ang tuwid na braso.
2. Tumutok sa paggamit ng iyong mga kalat (ang malawak na kalamnan na sumasaklaw sa lapad ng iyong likod) habang hinuhugot mo ang banda.
3. Pagkatapos ay itaas ito sa simula nang may kontrol.
4. Gawin ang lahat ng iyong mga rep sa isang panig bago ulitin sa kabilang linya.
Sa palagay maaari mo lamang gawin ang mga lat pulldown sa gym? Mag-isip muli! Kahit na magagawa mo lamang na magtrabaho nang isang beses sa isang banda, nakakakuha ka pa rin ng lahat ng mga pakinabang ng bersyon ng gym - nasaan ka man!
12. Mga Plank Jacks
1. Gamit ang banda sa paligid ng iyong mga bukung-bukong, magsimula sa isang tabla, pagbabalanse sa iyong mga kamay at paa.
2. Panatilihin ang iyong antas ng hips at pangunahing masikip habang tinatalon mo ang iyong mga paa sa gilid.
3. Pagkatapos ay tumalon muli ang iyong mga paa, mag-ingat upang panatilihin ang band ng band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong.
Hindi lamang pupunta ang iyong puso na tumatakbo at pawis na umaagos, ngunit magsusumikap ka rin sa iyong panlabas na hips at glutes.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Gamit ang banda sa paligid ng iyong mga bukung-bukong, magsimula sa isang tabla, pagbabalanse sa iyong mga kamay at paa.
2. Panatilihin ang iyong antas ng hips at pangunahing masikip habang tinatalon mo ang iyong mga paa sa gilid.
3. Pagkatapos ay tumalon muli ang iyong mga paa, mag-ingat upang panatilihin ang band ng band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong.
Hindi lamang pupunta ang iyong puso na tumatakbo at pawis na umaagos, ngunit magsusumikap ka rin sa iyong panlabas na hips at glutes.
13. Nakatayo ng Marso
1. Tumayo kasama ang band sa paligid ng iyong mga paa at ang iyong mga paa hip-lapad bukod.
2. Pagkatapos, isang panig nang sabay-sabay, itaas ang iyong tuhod hanggang sa malapit ka sa iyong dibdib.
3. Ibaba ang paa na dahan-dahang bumalik sa lupa at gawin ang parehong bagay sa kabaligtaran ng paa. Panatilihin ang iyong pangunahing nakatuon sa buong oras upang hindi ka nakasandal o paabante.
4. Magpatuloy sa pagmamartsa tulad nito hanggang sa mawalan ka ng tamang form.
Huwag lokohin ng ehersisyo na ito! Hindi ganoon kadali ang hitsura. At kung ito ay, pagkatapos ay pumili ng isang tighter band para sa higit pang pagtutol.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Tumayo kasama ang band sa paligid ng iyong mga paa at ang iyong mga paa hip-lapad bukod.
2. Pagkatapos, isang panig nang sabay-sabay, itaas ang iyong tuhod hanggang sa malapit ka sa iyong dibdib.
3. Ibaba ang paa na dahan-dahang bumalik sa lupa at gawin ang parehong bagay sa kabaligtaran ng paa. Panatilihin ang iyong pangunahing nakatuon sa buong oras upang hindi ka nakasandal o paabante.
4. Magpatuloy sa pagmamartsa tulad nito hanggang sa mawalan ka ng tamang form.
Huwag lokohin ng ehersisyo na ito! Hindi ganoon kadali ang hitsura. At kung ito ay, pagkatapos ay pumili ng isang tighter band para sa higit pang pagtutol.
14. Biceps curl
1. Simulan ang pag-upo gamit ang banda na nakabaluktot sa paligid ng iyong kanang hita. Kunin ang kabilang dulo sa iyong kanang kamay.
2. Gamit ang kontrol, itaas ang iyong kanang kamay sa iyong kanang balikat, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa iyong tuhod.
3. Patuloy na ituloy ang lahat ng iyong mga rep sa isang panig bago gawin ang kabilang panig.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Simulan ang pag-upo gamit ang banda na nakabaluktot sa paligid ng iyong kanang hita. Kunin ang kabilang dulo sa iyong kanang kamay.
2. Gamit ang kontrol, itaas ang iyong kanang kamay sa iyong kanang balikat, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa iyong tuhod.
3. Patuloy na ituloy ang lahat ng iyong mga rep sa isang panig bago gawin ang kabilang panig.
