Habang ang isang 58-taong-gulang na babae ay maaaring bumuo ng cardiovascular fitness sa pamamagitan ng katamtamang aerobic ehersisyo, ang pagsasanay sa lakas ay nagbibigay ng ibang uri ng fitness. Tulad ng edad ng mga tao, unti-unti silang nawawala ang mass ng kalamnan. Kinakailangan nila ang mas kaunting mga caloridad upang mapanatili ang kanilang timbang, kaya kung magpapatuloy silang ubusin ang parehong mga pagkain sa parehong dami, nakakakuha sila ng taba. Ang mga kababaihan sa kanilang edad na 50s ay maaaring ihinto ang pattern na ito sa pamamagitan ng pagsali sa dalawa o tatlong kalahating oras na sesyon ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas lingguhan.
Mga Batas ng Squats
Halos bawat bawat kampo ng boot at body-sculpting ay nagtatampok ng sesyon ng mga squats. Ang intensity ng mga squats ay nangangahulugang pinataas mo ang rate ng iyong puso habang pinapalakas mo, nasusunog ang higit pang mga kalakal habang pinapalakas ang iyong mga binti at kalamnan ng gluteal. Ang pinaka-karaniwang error sa paggawa ng mga squats ay nag-aalala sa iyong posisyon. Siguraduhing hindi mo pinalawak ang iyong baluktot na tuhod sa mga tip ng iyong mga daliri sa paa. Sa halip, umupo ka na parang malapit ka nang umupo sa isang upuan. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa isang upuan hangga't hindi ka nagpahinga sa upuan sa pagitan ng mga squats. Panatilihin ang iyong mga bisig na nakaunat sa harap, at gumawa ng isang hanay ng 10 malalim na mga iskwater bago magpahinga at ulitin. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong kaysa sa mga bola ng iyong mga paa.
Magdagdag ng Mga Pushup
Huwag mag-alala kung hindi ka maaaring bumaba sa lahat ng mga ika-apat at gumawa ng isang klasikong pushup. Magsimula sa isang binagong pushup. Ang isang pagpipilian ay upang mapanatili ang iyong tuhod sa banig at itulak lamang ang iyong itaas na katawan pataas. Ang isang mas madaling bersyon ay ang pushup ng dingding. Sa pagpapalakas ng ehersisyo na ito, target mo ang mga kalamnan sa iyong mga bisig, dibdib at balikat. Tumayo nang bahagya kaysa sa haba ng braso mula sa dingding. Harapin ang pader at ilagay ang iyong mga palad laban dito sa taas ng balikat. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko at dalhin ang iyong itaas na katawan patungo sa dingding. Hawakan ang posisyon, at pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong katawan pabalik sa iyong panimulang posisyon, nang walang pag-lock ang iyong mga siko. Layunin para sa dalawang hanay ng 10 repetitions bawat isa.
Mga Extension ng Kaki at Iba pa
Bilang bahagi ng kanyang pag-eehersisyo sa kampo ng boot, si Oprah Winfrey ay gumagawa ng maraming mga pagpapalakas sa pagsasanay bawat linggo. Ang kanyang tagapagsanay, si Bob Greene, ay nagrekomenda ng pagsasanay sa timbang at paglaban na humahalili sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang mga araw. Target ng mga kalamnan ng binti na may mga extension ng binti at mga kulot sa binti. Palakasin ang mga kalamnan ng dibdib na may mga pagpindot sa dibdib, mga linya ng pagpindot at nakatayo na mga langaw. Makipagtulungan sa iyong mga kalamnan sa likod at balikat na may mga lat pull, nakaupo na mga pull-down, nakaupo na mga hilera, back extension, back presses, lateral raises, frontal raises at back extensions. Buuin ang iyong mga bisikleta gamit ang mga kulot.
Sun Salutations
Inirerekomenda ng Surgeon at doktor ng TV na si Mehmet Oz ang pagsasanay sa yoga bilang isang paraan upang makabuo ng lakas habang pinapabuti din ang iyong kakayahang umangkop. Ang mga kababaihan sa kanilang edad na 50s na nagsisimula pa lamang ng isang programa ng pagsasanay sa lakas ay maaaring hindi pakiramdam na handa na tiklupin ang kanilang sarili tulad ng mga pretzel, ngunit maaari nilang simulan ang pagpapalakas sa pamamagitan ng likas na paglipat at paghinga sa pamamagitan ng pagsaludo sa araw. Ang mga poses na ito ay mag-abot ng katawan, target ang mga pangunahing grupo ng kalamnan at makahinga ka.
