Naghahanap ka ba upang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa mga bisikleta sa bahay? Walang problema. Kahit na kailangan mo ng ilang uri ng patakaran ng pamahalaan upang talagang sanayin ang malakas na paghila ng kalamnan sa iyong braso, hindi mo na kailangan ang magarbong kagamitan sa gym.
Kilalanin ang Iyong Biceps Brachii
Ang iyong mga biceps brachii ay ang halatang kalamnan sa harap ng iyong itaas na braso. Ito ay isang malakas na manlalaro sa halos anumang paggalaw ng paggalaw na ginagawa mo, ngunit nakakatulong din ito sa paghihigpit ng forearm (pag-on ang iyong palad upang harapin kung tuwid ang iyong siko, o iikot ang iyong palad kung haharap ang iyong siko) at makakatulong sa kaunting kapag ibinabaluktot mo ang iyong balikat pasulong o sa tapat ng harap ng iyong katawan.
Sa lahat ng sinabi, ang pangunahing trabaho ng iyong mga bisikleta ay upang hilahin - at iyon ang dahilan kung bakit kailangan mo ng ilang uri ng kagamitan upang magamit ito. Bagaman ang mga dumbbells ay kabilang sa mga pinakamadaling kagamitan upang makuha ang iyong mga kamay para magamit sa bahay, maaari mo ring gawin ang mga ehersisyo ng biceps na walang mga timbang. Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagpipilian para sa paggawa ng mga ehersisyo sa braso sa braso na walang mga timbang ay kasama ang nababanat na mga banda ng paglaban, isang pull-up bar at mga bagay na maaaring pansamantalang mailagay bilang mga timbang ng kamay at pagkatapos ay bumalik sa kanilang pang-araw-araw na buhay.
Pinakamahusay na Biceps Workout sa Bahay
Matapos ang pagsubok gamit ang wireless electromyography, o EMG, natukoy ng mga mananaliksik na ang nag-iisang pinakamahusay na pag-eehersisyo para sa mga biceps ay ang konsentrasyon ng curl, na nakabuo ng higit sa 90 porsyento na pag-activate ng kalamnan kung ihambing sa benchline ng pag-aaral. Ang susunod na pinakamahusay na pagsasanay, ang cable curl at chin-up, ay nabuo ng halos 80 porsyento na mas maraming aktibidad ng kalamnan bilang benchline. Maaari mong gawin ang lahat ng tatlong mga pagsasanay na ito sa bahay.
Alinmang pag-eehersisyo ang iyong pinili, ang Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng Estados Unidos ay nagsasabi na ang paggawa ng isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na mga pag-uulit sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, na ginanap nang dalawang beses sa isang linggo, ay sapat kung nakakataas ka para sa kalusugan.
1. Ang Concentration curl
Bagaman kailangan mo ng ilang pangunahing mga piraso ng kagamitan para sa mga pag-eehersisyo na ito, hindi mo na kailangan ang alinman sa mga mamahaling, napakalaki na makina na makikita mo sa gym.
Upang gawin ang curl ng konsentrasyon, kailangan mo ng isang upuan na walang mga armas at isang solong dumbbell. O, kung nagsisimula ka lang, maaari mong palitan ang mga bagay sa sambahayan tulad ng isang bote ng tubig na puno ng buhangin o kahit na isang malaking sopas. Gayunpaman, huwag mahulog sa bitag ng pag-iisip na maaari mong iangat ang mga botelya ng tubig at mga lata ng magpakailanman. Habang lumalakas ang iyong katawan, kailangan mong bigyan ito ng higit na mas malaking hamon kung nais mong magpatuloy sa lakas ng pagbuo.
- Umupo sa upuan at itanim ang iyong mga paa sa sahig, isang maliit na mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat.
- Hawakan ang bigat sa iyong kanang kamay. Gamitin ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang hita o tuhod upang suportahan ang iyong katawan ng tao habang nakasandal ka mula sa mga hips, tinatapik ang iyong kanang siko laban sa loob ng iyong kanang binti.
- Tumutok sa pagpapanatiling pa rin ang iyong buong katawan - huwag i-twist ang iyong katawan ng tao - habang yumuko mo ang iyong kanang braso, nakakunot ang timbang hanggang sa iyong balikat. Panatilihin ang iyong kanang braso na snug laban sa iyong hita, ngunit huwag gumamit ng presyon mula sa iyong hita upang matulungan ang pag-angat ng timbang; iyon ay ang buong trabaho ng iyong mga bisikleta.
- Palawakin ang iyong kanang braso, ibababa ang timbang sa panimulang posisyon upang makumpleto ang pag-uulit.
Tip
Maaari mong palitan ang isang bench - ang uri na maaaring mayroon ka sa iyong pagpasok o sa paanan ng iyong kama - kung wala kang isang angkop na upuan na walang armas.
2. Reservation Band Cable curls
Sa isang gym, gagamitin mo ang mababang kalo sa isang cable machine upang gawin ang mga curl ng cable. Ngunit sa bahay, maaari kang gumamit ng isang nababanat na banda ng paglaban na may isang hawakan sa bawat dulo upang makakuha ng isang katulad na epekto.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa hip-lapad bukod sa isang hawakan ng pagtutol band sa bawat kamay. Madulas ang midpoint ng banda sa ilalim ng iyong mga paa; siguraduhin na ito ay maayos at tunay na ligtas.
- Ayusin ang iyong mahigpit na pagkakahawak, kung kinakailangan, upang makaramdam ka ng kaunting pag-igting sa banda kapag tuwid ang iyong mga braso.
- Tumayo nang tuwid at kinontrata ang iyong mga kalamnan ng core upang patatagin ang iyong katawan ng tao habang binabaluktot mo ang iyong mga braso sa mga siko, dalhin ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga balikat.
- Palawakin ang iyong mga bisig, bumalik sa panimulang posisyon na may isang maayos, kinokontrol na paggalaw. Natapos nito ang isang pag-uulit.
Tip
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na palagi mong suriin ang iyong nababanat na banda ng paglaban para sa pag-crack, pagkupas o iba pang mga palatandaan ng pagsusuot bago gamitin. Kung nakakita ka ng anumang mga palatandaan ng pagsusuot o pagkapagod, magretiro ito sa pabor ng ibang banda.
3. Mga Chin-Up para sa Biceps
- Tumayo na nakaharap sa bar at hawakan ito sa isang malalim na pagkakahawak (palad na nakaharap sa iyo).
- Hilahin ang iyong katawan hanggang sa bar; makakatulong ito na isipin na hilahin ang iyong mga siko o pataas ang iyong mga balikat, o "zipping" lahat ng iyong mga kalamnan sa likuran nang hilahin mo.
- Kumpletuhin ang pag-uulit sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon na may isang maayos, kinokontrol na paggalaw.
Maraming mga tao ang hindi magkakaroon ng lakas upang hilahin ang kanilang mga sarili sa bar na hindi pinigilan - ngunit depende sa kung anong uri ng chin-up bar na ginagamit mo, mayroon kang ilang mga pagpipilian para sa pagpapalakas sa iyong sarili. Kung posible na itakda ang mas mababang bar sa lupa, maaari mong gamitin ang iyong mga binti upang makatulong na itulak ka hanggang sa bar.
Ang pagkabigo nito, maaari kang maglagay ng isang matibay na bench o upuan sa ilalim ng bar at pagkatapos ay tumayo sa na at gamitin ang presyon ng iyong mga binti upang matulungan kang iangat ang iyong katawan sa bar. Hindi na kailangang sabihin, pumili ng isang matatag na piraso ng kasangkapan at magpatuloy nang maingat. Kung hindi ka sigurado sa iyong katatagan, mas mahusay na pumili ng ibang ehersisyo.
4. Baligtad na Katawan ng Katawan
Ang pagsasalita ng mga kasangkapan sa bahay, narito ang isa pang ehersisyo na, bagaman hindi kasama sa pag-aaral ng ACE, ay nagbibigay ng isang mahusay na pag-eehersisiyo ng mga bisig. Upang gumawa ng isang baligtad na hilera ng katawan, ang tanging piraso ng kagamitan na kailangan mo ay isang matibay na mesa na may mga binti sa mga sulok (kumpara sa isang sentral na binti) at isang gilid na maaari mong ligtas na hawakan mula sa ilalim.
- Umupo sa ilalim ng mesa, nakaharap sa isang pagbubukas sa pagitan ng mga binti.
- Umabot sa itaas at kunin ang gilid ng talahanayan sa isang mahigpit na pagkakahawak. Gamitin ito upang suportahan ang iyong katawan habang nilalakad mo ang iyong mga binti sa harap mo hanggang sa ang iyong katawan ay tuwid mula sa ulo hanggang sa mga takong.
- Itaas ang iyong dibdib patungo sa ilalim ng mesa.
- Ibaba ang iyong sarili pabalik sa isang maayos, kinokontrol na paggalaw. Natapos nito ang isang pag-uulit.
Tip
Hindi kayang gawin ang isang baligtad na hilera ng katawan? Subukang panatilihin ang iyong mga paa na nakatanim ng patag sa sahig at naglalakad lamang sila nang sapat na ang iyong katawan ay tuwid mula sa ulo hanggang tuhod . Ang iyong katawan at hita ay magiging pahalang, na nagbibigay sa iyo ng silid na gawin ang hilera nang hindi pinindot ang iyong ulo, ngunit ang pagkakaroon ng iyong mga paa nang medyo malapit ay medyo mabawasan ang dami ng timbang na iyong pag-angat.
5. Nasuspinde ang Biceps curls
- Posisyon ang iyong sarili na nakaharap sa angkla ng iyong tagapagsuspinde ng suspensyon. Hawakan ang isang hawakan sa bawat kamay, gamit ang isang underhand grip.
- Baluktot ang iyong mga bisig at hayaang umabante ang iyong mga siko hanggang sa halos hawakan ng iyong mga kamay ang iyong noo; ito ang magiging panimulang posisyon para sa iyong ehersisyo. Maglakad pabalik hanggang ang tagapagsanay ay maging nakatutok; baka kailangan mong ayusin ang haba ng mga strap ng tagapagsanay ng suspensyon.
- Ilipat ang iyong mga paa nang bahagya pasulong, upang suportahan ng iyong mga braso ang bigat ng iyong katawan.
- Putulin ang iyong pangunahing upang panatilihing tuwid ang iyong katawan mula sa ulo hanggang paa habang dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso. Ang iyong mga bisikleta ay makakatulong na kontrolin ang paggalaw ng iyong katawan habang dahan-dahang lumulubog ito paatras.
- Kapag ang iyong mga braso ay tuwid, baligtarin ang paggalaw upang maibalik ang iyong katawan sa muling pagtayo. Natapos nito ang pag-uulit.
Tip
Maaari mong ayusin ang kahirapan ng ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagbabago kung saan mo inilalagay ang iyong mga paa; ang mas malayo bumalik ka sandalan sa panimulang posisyon, mas mahirap ang ehersisyo. Maaari mo ring mapahina ang iyong mga tuhod at gumamit ng presyon mula sa iyong mga binti upang makatulong na makontrol ang paggalaw ng iyong katawan.
Trabaho ang Iyong Buong Katawan
Kahit na ang paggawa ng isang bisikleta sa pag-eehersisyo sa bahay ay isang mahalagang bahagi ng anumang programa sa fitness, huwag mahuli kaya nakalimutan mong magtrabaho ang iyong iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan. Upang matugunan ang mga rekomendasyon mula sa US Department of Health at Human Services para sa mabuting kalusugan, dapat mong gumana ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo. Nangangahulugan ito hindi lamang ang iyong mga bisikleta at triceps (ang magkasalungat na kalamnan sa likod ng iyong itaas na braso), kundi pati na rin ang iyong dibdib, likod, abs, glutes, quads, hamstrings at mga guya.
Malaking tunog? Hindi kailangang maging, lalo na kung gumamit ka ng mga ehersisyo ng tambalan na gumagana nang maraming mga kalamnan nang sabay-sabay. Maaari kang gumawa ng mga squats, lunges at guya na bumangon upang gumana ang iyong buong mas mababang katawan; pagkatapos ay gawin ang mga push-up o pagpindot sa dibdib upang gumana ang iyong mga kalamnan ng dibdib, mga overhead na pagpindot para sa iyong mga triceps, pull-up o mga hilera para sa iyong likuran, at mga crunches, mga crunches ng bisikleta, mga tabla at mga tabla para sa iyong abs.
At sa wakas, ang pagsasanay sa lakas ay hindi lamang ang uri ng ehersisyo na inirerekomenda ng HHS. Upang talagang manatiling malusog, iminumungkahi din ang paggawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang lakas na aerobic na aktibidad bawat linggo, o 75 minuto ng masiglang aktibidad. Makakakuha ka ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan kung doblehin mo ang halagang iyon. Ang mga halimbawa ng mga aktibidad na maaari mong magamit upang masiyahan ang kinakailangang ito ay kasama ang paglakad, pagtakbo, paglalakad, lubid na tumalon, gamit ang cardio machine sa gym, sayawan, kayaking at pagbibisikleta sa mga kaibigan.
