Ang pagkawala ng 20 pounds sa 60 araw ay isang matayog na layunin! Pagkatapos ng lahat, kailangan mong mawalan ng kaunti pa kaysa sa dalawang pounds sa isang linggo upang maganap ito. Upang mawalan ng isang libra sa isang linggo, kailangan mong alisin ang 3, 500 calories, alinman sa pamamagitan ng pagkain nang mas kaunti o mag-ehersisyo ng higit pa. Kaya upang mawala ang dalawang pounds sa isang linggo, kakailanganin mo ang isang 7, 000-calorie deficit. Iyon ay hindi maaaring magawa sa iyong kasalukuyang diyeta at pag-eehersisyo na gawain, ngunit kung kumain ka ng malusog na pagkain, mag-ehersisyo nang regular at alagaan ang iyong sarili, magsisimulang ibagsak ang iyong katawan ng labis na timbang. Narito ang walong simpleng hakbang upang matulungan kang magsimula.
Ang pagkawala ng 20 pounds sa 60 araw ay isang matayog na layunin! Pagkatapos ng lahat, kailangan mong mawalan ng kaunti pa kaysa sa dalawang pounds sa isang linggo upang maganap ito. Upang mawalan ng isang libra sa isang linggo, kailangan mong alisin ang 3, 500 calories, alinman sa pamamagitan ng pagkain nang mas kaunti o mag-ehersisyo ng higit pa. Kaya upang mawala ang dalawang pounds sa isang linggo, kakailanganin mo ang isang 7, 000-calorie deficit. Iyon ay hindi maaaring magawa sa iyong kasalukuyang diyeta at pag-eehersisyo na gawain, ngunit kung kumain ka ng malusog na pagkain, mag-ehersisyo nang regular at alagaan ang iyong sarili, magsisimulang ibagsak ang iyong katawan ng labis na timbang. Narito ang walong simpleng hakbang upang matulungan kang magsimula.
1. Subaybayan Kung Ano ang Iyong Kinakain
Pumasok sa ugali ng pagre-record ng pagkain na kinakain mo at kung gaano karaming mga calories ang natupok mo pagkatapos ng bawat pagkain at meryenda. Simulan ang pag-ubos ng tamang dami ng calories para sa iyong taas at timbang upang mawalan ng timbang. Kung hindi ka sigurado kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin sa bawat araw, subukan ang isang pagsubaybay sa app tulad ng LIVESTRONG.COM's MyPlate, na tumutulong sa iyo na matukoy ang iyong mga kinakailangan sa caloric para sa araw, na binibigyan ng kung gaano karaming timbang ang nais mong mawala. Pagkatapos ay maaari mo ring i-input ang lahat ng iyong kinakain araw-araw upang malaman kung kumain ka ng sobra o hindi sapat.
Pumasok sa ugali ng pagre-record ng pagkain na kinakain mo at kung gaano karaming mga calories ang natupok mo pagkatapos ng bawat pagkain at meryenda. Simulan ang pag-ubos ng tamang dami ng calories para sa iyong taas at timbang upang mawalan ng timbang. Kung hindi ka sigurado kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin sa bawat araw, subukan ang isang pagsubaybay sa app tulad ng LIVESTRONG.COM's MyPlate, na tumutulong sa iyo na matukoy ang iyong mga kinakailangan sa caloric para sa araw, na binibigyan ng kung gaano karaming timbang ang nais mong mawala. Pagkatapos ay maaari mo ring i-input ang lahat ng iyong kinakain araw-araw upang malaman kung kumain ka ng sobra o hindi sapat.
2. Punan ang Buong Pagkain
3. Magsimula Sa isang Salad
Bago ka maghukay sa isang malaking mangkok ng pasta o nosh sa malaking, makatas na steak, magkaroon ng isang maliit na salad na may iba't ibang mga makulay na gulay. O kung hindi mo naramdaman ang salad, subukan ang isang light, sabaw na batay sa sabaw, tulad ng isang sopas ng gulay at lentil. Sa ganoong paraan, kakain ka ng mas kaunti sa iyong entree, dahil bahagyang napuno ka sa mga malusog na pagkain.
Credit: Preto_perola / iStock / Mga imahe ng GettyBago ka maghukay sa isang malaking mangkok ng pasta o nosh sa malaking, makatas na steak, magkaroon ng isang maliit na salad na may iba't ibang mga makulay na gulay. O kung hindi mo naramdaman ang salad, subukan ang isang light, sabaw na batay sa sabaw, tulad ng isang sopas ng gulay at lentil. Sa ganoong paraan, kakain ka ng mas kaunti sa iyong entree, dahil bahagyang napuno ka sa mga malusog na pagkain.
4. Kumuha ng Oras upang Kumain
Hindi mahalaga kung gaano ka abala o gutom, huwag magmadali sa iyong mga pagkain. Sa halip, gumugol ng oras upang tamasahin ang iyong pagkain, ngumunguya ng bawat kagat nang lubusan. At sa sandaling natapos mo ang iyong unang pagtulong, laktawan ang mga segundo maliban kung ito ay hindi bababa sa 20 minuto at talagang gutom ka pa. Ito ay tumatagal ng halos 20 minuto para makaramdam ka ng buo pagkatapos kumain, kaya tamasahin ang iyong pagkain at maghintay na makakuha ng higit pa.
Hindi mahalaga kung gaano ka abala o gutom, huwag magmadali sa iyong mga pagkain. Sa halip, gumugol ng oras upang tamasahin ang iyong pagkain, ngumunguya ng bawat kagat nang lubusan. At sa sandaling natapos mo ang iyong unang pagtulong, laktawan ang mga segundo maliban kung ito ay hindi bababa sa 20 minuto at talagang gutom ka pa. Ito ay tumatagal ng halos 20 minuto para makaramdam ka ng buo pagkatapos kumain, kaya tamasahin ang iyong pagkain at maghintay na makakuha ng higit pa.
5. Iwasan ang mga High-Calorie Inumin
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang i-cut ang mga calorie mula sa iyong diyeta ay upang ihinto o masira ang iyong pagkonsumo ng mga inuming may mataas na calorie tulad ng sodas, juices at alkohol. Ang mga calorie na kinokonsumo mo mula sa mga ganitong uri ng inumin ay walang laman na calorie na nutritional, at ang pag-inom ng alkohol ay karaniwang hinihikayat ka na kumain ng mas hindi malusog na pagkain kaysa sa gagawin mo kung hindi ka umiinom (oo, ang mga lasing na munchies ay isang bagay).
Credit: GeorgeRudy / iStock / Mga imahe ng GettyAng isa sa mga pinakamadaling paraan upang i-cut ang mga calorie mula sa iyong diyeta ay upang ihinto o masira ang iyong pagkonsumo ng mga inuming may mataas na calorie tulad ng sodas, juices at alkohol. Ang mga calorie na kinokonsumo mo mula sa mga ganitong uri ng inumin ay walang laman na calorie na nutritional, at ang pag-inom ng alkohol ay karaniwang hinihikayat ka na kumain ng mas hindi malusog na pagkain kaysa sa gagawin mo kung hindi ka umiinom (oo, ang mga lasing na munchies ay isang bagay).
6. Maging (at Manatili) Aktibo
Lumipat araw-araw. Dapat kang mag-ehersisyo halos araw-araw ng linggo kung nais mong mawala ang 20 pounds sa loob ng 60 araw. Bumili ng isang panukat na lugar at naglalayong maglakad ng 10, 000 hakbang bawat araw. Nangangahulugan ito na kailangan mong maglakad ng mga 4 1/2 hanggang 5 milya bawat araw. Bilang karagdagan, nais mong makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo araw-araw upang mapanatili kang nakakakuha ng calorie orasan.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Mga imaheLumipat araw-araw. Dapat kang mag-ehersisyo halos araw-araw ng linggo kung nais mong mawala ang 20 pounds sa loob ng 60 araw. Bumili ng isang panukat na lugar at naglalayong maglakad ng 10, 000 hakbang bawat araw. Nangangahulugan ito na kailangan mong maglakad ng mga 4 1/2 hanggang 5 milya bawat araw. Bilang karagdagan, nais mong makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo araw-araw upang mapanatili kang nakakakuha ng calorie orasan.
7. Simulan ang Pag-angkat ng Timbang
Bilang karagdagan sa iyong 10, 000-hakbang na layunin, magdagdag ng pag-aangat ng timbang sa iyong ehersisyo na gawain dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Kapag nag-angat ka ng mga timbang, ang iyong katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga taba ng oras matapos ka tumigil sa pag-fuel ng iyong kalamnan pagbawi. Maaari kang makakuha ng mga timbang ng kamay at sundin kasama ang isang ehersisyo DVD, makahanap ng mga ehersisyo sa web o iangat sa gym. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay mga full-body ehersisyo tulad ng mga burpee at squat at pindutin o compound na pagsasanay tulad ng lunge na may mga biceps curl o glute bridge chest press.
Credit: nd3000 / iStock / Mga imahe ng GettyBilang karagdagan sa iyong 10, 000-hakbang na layunin, magdagdag ng pag-aangat ng timbang sa iyong ehersisyo na gawain dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Kapag nag-angat ka ng mga timbang, ang iyong katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga taba ng oras matapos ka tumigil sa pag-fuel ng iyong kalamnan pagbawi. Maaari kang makakuha ng mga timbang ng kamay at sundin kasama ang isang ehersisyo DVD, makahanap ng mga ehersisyo sa web o iangat sa gym. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay mga full-body ehersisyo tulad ng mga burpee at squat at pindutin o compound na pagsasanay tulad ng lunge na may mga biceps curl o glute bridge press press.
8. Amp Up ang Iyong Cardio
Matapos ang ilang linggo sa iyong bagong gawain, maaari mong simulan ang talampas o pakiramdam na mas madali ang iyong pag-eehersisyo. Kapag nangyari na, oras na upang dalhin ito sa susunod na antas. Simulan ang pag-jogging o pagtakbo sa halip na maglakad. Ito ay isa sa mga pinaka-naa-access na paraan upang sunugin ang mga calories at itaas ang rate ng iyong puso. Kung napoot ka sa pag-jogging, kapalit ito ng isang aktibidad ng kardio na magpataas ng rate ng iyong puso. O kung naghahanap ka ng higit pa, subukan ang isang pagsasanay sa HIIT (high-intensity interval training).
Credit: lzf / iStock / Mga imahe ng GettyMatapos ang ilang linggo sa iyong bagong gawain, maaari mong simulan ang talampas o pakiramdam na mas madali ang iyong pag-eehersisyo. Kapag nangyari na, oras na upang dalhin ito sa susunod na antas. Simulan ang pag-jogging o pagtakbo sa halip na maglakad. Ito ay isa sa mga pinaka-naa-access na paraan upang sunugin ang mga calories at itaas ang rate ng iyong puso. Kung napoot ka sa pag-jogging, kapalit ito ng isang aktibidad ng kardio na magpataas ng rate ng iyong puso. O kung naghahanap ka ng higit pa, subukan ang isang pagsasanay sa HIIT (high-intensity interval training).
Ano sa tingin mo?
Sinusubukan mong mangayayat? Ano ang iyong diskarte sa sandaling ito? Ano ang hitsura ng iyong diyeta? Paano ka umaangkop sa pisikal na aktibidad at ehersisyo? Sinusundan mo ba ang alinman sa mga payo sa listahang ito? Sa palagay mo isasama mo ang alinman sa mga tip na ito sa iyong plano na pasulong? Ibahagi ang iyong mga kwento, mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
Credit: udra / iStock / Mga imahe ng GettySinusubukan mong mangayayat? Ano ang iyong diskarte sa sandaling ito? Ano ang hitsura ng iyong diyeta? Paano ka umaangkop sa pisikal na aktibidad at ehersisyo? Sinusundan mo ba ang alinman sa mga payo sa listahang ito? Sa palagay mo isasama mo ang alinman sa mga tip na ito sa iyong plano na pasulong? Ibahagi ang iyong mga kwento, mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
