Walang isang plano sa pagkain na angkop sa kagustuhan at pamumuhay ng lahat. Gayunpaman, ang paggamit ng isang plano sa pagkain na may magkakaibang buong pagkain at nabawasan ang mga calorie ay makakatulong sa iyo na mawala ang 100 lbs. sa halos isang taon. Panatilihing kawili-wili ang iyong plano sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paghahalili ng iba't ibang mga low-calorie na sangkap mula sa araw-araw. Kung mayroon kang mga medikal na alalahanin, makipag-usap sa isang nutrisyunista o sa iyong doktor bago mag-ampon ng isang mababang-calorie na plano sa pagkain.
Mga Pangunahing Bahagi
Ang iyong plano sa pagkain para sa pagkawala ng 100 lbs. dapat magtampok ng mga mahahalagang bitamina, mineral, antioxidant at hibla. Ang American Heart Association's No-Fad Diet ay may ilang mga rekomendasyon upang matulungan kang mawalan ng timbang at makakuha ng kalusugan ng cardiovascular. Kumain ng 4 na tasa ng sariwang ani araw-araw. Kunin ang iyong puso na malusog na omega-3 fatty acid sa pamamagitan ng pagkain ng hindi bababa sa 7 oz. ng mga isda bawat linggo. Kumain ng 3 oz. ng unsweetened buong butil araw-araw. Bawasan o tanggalin ang mga inuming may asukal o may lasa na syrup at uminom ng plain water sa halip. Kumonsumo ng paghahatid ng mga legume, buto o nuts araw-araw.
Plano ng Pagkain ng Mediterranean
Ang pagsunod sa isang plano sa pagkain sa Mediterranean at nililimitahan ang iyong caloric intake ay maaaring mawala sa iyo hanggang sa 8 lbs. kada buwan. Sa diyeta na ito, isentro ang bawat pagkain at meryenda sa paligid ng mga berdeng gulay, berry, prutas ng sitrus, karot at iba pang mga sariwang prutas at gulay. Ang mga pagkaing nakabase sa halaman tulad ng beans, lentil, mani, buto, olibo, langis ng oliba, abukado, damo at pampalasa ay nagbibigay ng malusog na mapagkukunan ng protina at taba. Kumain ng isang paglilingkod sa bawat pagkain. Ipagpalit ang mga pino na karbohidrat para sa buong butil tulad ng amaranth, quinoa, pinsan, bakal cut oats, buong pasta ng trigo, millet at polenta. Kumain ng tatlong servings bawat araw. Kumonsumo ng walang balat na manok o isda dalawang beses sa isang linggo. Kumain ng mga mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas nang napakagaan at palitan ang dessert na may sariwang prutas. Ang mga kababaihan ay dapat kumonsumo sa paligid ng 1, 500 araw-araw na kaloriya at kalalakihan sa paligid ng 1, 800 araw-araw na calories.
Mga Pagkain upang Tanggalin
Ang ilang mga pagkain sabotahe pangmatagalang mga layunin sa pagbaba ng timbang at maaari ring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan. Iwasan ang basurang pagkain, mabilis na pagkain, malalim na pritong pagkain, pinirito na meryenda na pagkain at matamis na nakabalot na pagkain na karaniwang may mataas na asukal, syrup, trans fat at saturated fat. Ang mga creamy na sarsa, gravies at sopas ay karaniwang naglalaman ng buong mga produkto ng gatas na mataas sa puspos na taba. Pumili ng mga mababang sosa, mga sabaw na batay sa sabaw at sarsa, o gumawa ng sariling gamit ang mga gulay, damo, langis ng oliba at pampalasa. Sa mga restawran, iwasan ang malaking bahagi ng mga nakakataba na pagkain sa pamamagitan ng pag-order mula sa mga sopas, salad o listahan ng pampagana.
Mga Pagbabago ng Pamumuhay
Nawalan ng 100 lbs. nangangailangan ng paggawa ng pangmatagalang pagbabago sa iyong pagpaplano at paghahanda sa pagkain. Magkakaroon ka ng pinakamalaking tagumpay sa isang may kakayahang umangkop na plano na nagsasama ng katamtamang bahagi ng iyong mga paboritong pagkain. Kapag naglalakbay ka, magdiwang ng mga espesyal na okasyon o libangan, magpakasawa sa magkakaibang mga pagkain ngunit panatilihing maliit ang sukat ng iyong bahagi upang mabayaran. Simulan ang iyong pagkain sa isang malaking salad ng mga malabay na gulay na bihis sa balsamic suka at langis ng oliba upang punan ang mga hibla ng pandiyeta at kumain ng mas kaunting nakakataba na pagkain para sa nalalabi ng pagkain.
