Ang iyong programa sa pag-eehersisyo ay kailangang maglaman ng tatlong mahahalagang sangkap upang maging ligtas, epektibo at balanse. Ang isang balanseng gawain ay binabawasan ang iyong panganib ng mga pinsala tulad ng mga pilit na kalamnan o masakit na mga kasukasuan, kasama ang bawat uri ng ehersisyo ay nag-aambag sa iyong pangkalahatang kagalingan. Ang aerobic ehersisyo ay nagpapabuti sa iyong cardiovascular system at tumutulong sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili. Ang pag-eehersisyo sa paglaban ay nagpapabuti sa iyong kalamnan at pagbabata. Ang pag-eehersisyo ng kakayahang umangkop ay nagpapabuti sa iyong hanay ng paggalaw. Ilang araw ang iyong mga pag-eehersisyo ay isasama ang lahat ng tatlong mga bahagi, iba pang mga araw na maaari mong gawin lamang dalawa. Sa buong linggo, ang balanseng rutin ay tumutulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa fitness at pinapanatili kang walang sakit para sa iyong susunod na session.
Hakbang 1
Isama ang 30 hanggang 45 minuto ng mga aerobic na pagsasanay sa tatlo hanggang anim na araw sa isang linggo. Taglay ang isang araw para sa pagbawi. Gumamit ng buong katawan, maindayog na paggalaw tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, pag-akyat ng hagdanan, pag-ski ng bansa, pag-jogging, skating at pag-rowing upang itaas ang iyong rate ng puso sa isang antas na nag-iiwan sa iyo nang bahagya ngunit hindi makapagpigil sa pag-uusap.
Hakbang 2
Gawin ang pagsasanay sa paglaban ng tatlong araw sa isang linggo na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Isama ang mga pagsasanay para sa lahat ng iyong mga pangunahing pangkat ng kalamnan, tulad ng iyong mga balikat, likod, dibdib, core, glutes, braso, binti at mga guya. Gumamit ng isang kumbinasyon ng pagsasanay sa timbang at pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng bench press o pushups. Kumpletuhin ang hindi bababa sa isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Dagdagan ang bilang ng mga hanay habang nagpapabuti ang iyong lakas. Gumamit ng isang bigat na nakakapagod para sa panghuling dalawang pag-uulit ng bawat set.
Hakbang 3
Makatipid ng oras sa pagtatapos ng iyong aerobic at lakas ng pagsasanay sa pagsasanay para sa pag-uunat. I-stretch ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan kabilang ang iyong likod, dibdib, balikat, braso, hips, binti at mga guya. Hawakan ang bawat kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo.
Hakbang 4
Gumamit ng iba't ibang mga aerobic, resistensya at kakayahang umangkop upang maiwasan ang labis na pinsala.
Tip
Kapag ang pagsasanay ng lakas, gumana sa mga pangkat ng kalamnan upang mapanatili ang balanse ng iyong katawan. Halimbawa, kapag gumawa ka ng isang ehersisyo sa dibdib tulad ng isang pushup, gumawa ng isang back ehersisyo tulad ng isang pullup. O, kapag nagsasagawa ka ng isang braso ng curl, magsagawa ng isang extension ng braso.
Babala
Makipag-usap sa iyong doktor hinggil sa kaligtasan ng ehersisyo para sa iyo.
