Alam mo bang ang mga lalaki ay may suso na tisyu rin? Bagaman hindi karaniwang maliwanag iyon, isang kawalan ng timbang na hormonal na kilala bilang gynecomastia - kung minsan ay sinasabing tinukoy bilang mga boobs ng lalaki o kahit na mga moobs - ay maaaring maging sanhi ng pamamaga ng tisyu na iyon at maging mas kapansin-pansin. Ang labis na katabaan ay isa lamang sa maraming mga kondisyong medikal at mga kadahilanan sa pamumuhay na maaaring mag-ambag sa kawalan ng timbang na ito sa hormonal, bagaman, bagaman ang pag-eehersisyo at pagbaba ng timbang ay hindi kinakailangang mga magic cures para sa kondisyong ito, maaaring marami silang makakatulong.
Tip
Kahit na ang iyong gynecomastia ay sanhi ng mga gamot, paggamit ng sangkap o iba pang mga kondisyong medikal maliban sa labis na labis na katabaan, pagbabawas ng iyong pangkalahatang taba sa katawan sa pamamagitan ng regular na ehersisyo at isang malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba ng dibdib at sa gayon mabawasan ang hitsura ng tisyu ng suso.
Laging Kumunsulta sa isang Doktor
Maraming mga medikal na kondisyon ang maaaring maging sanhi ng gynecomastia. Ang mga potensyal na sanhi ay saklaw mula sa normal na pagbabago ng "pagbabago-ng-buhay" sa iyong mga antas ng hormon sa mga epekto ng gamot, hyperthyroidism at pagkabigo sa bato, kaya dapat kang palaging kumunsulta sa isang manggagamot bago ka sumakay sa isang plano sa paggamot. Maaaring inirerekomenda ng iyong manggagamot ang iba pang mga paggamot, kabilang ang operasyon o gamot, upang mabawasan ang hitsura ng tisyu ng suso.
Kapansin-pansin din na bagaman ang labis na katabaan ay isang karaniwang sanhi ng ginekomastia, ang malnutrisyon at gutom ay maaaring maging sanhi ng kondisyong ito - kaya't gutom ang iyong sarili ay hindi ang pagalingin. Ngunit ang isang napapanatiling programa na nakatuon sa pagtaas ng ehersisyo at isang nakapagpapalusog na diyeta ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang at, sa huli, makakatulong na matugunan ang sanhi ng gynecomastia na sanhi ng labis na katabaan.
Tip
Ang labis na katabaan ay maaaring maging isang kadahilanan na nag-aambag sa mga pagbabago sa hormonal na nagiging sanhi ng gynecomastia; ang labis na katabaan ay maaari ring maging sanhi ng pseudogynecomastia , o labis na mga deposito ng taba sa iyong dibdib.
Lumikha ng isang Calorie Deficit
Ang landas sa paglikha ng kakulangan sa calorie ay dalawang beses: Una, kailangan mong dagdagan ang antas ng iyong aktibidad, na nangangahulugang pagpunta sa gym ngunit hindi kailangang; maraming mga paraan upang maging aktibo nang walang pag-access sa isang gym. Pangalawa, kailangan mong ayusin ang iyong diyeta. Hindi iyon nangangahulugang gutom sa iyong sarili. Sa katunayan, ang iyong katawan ay maaaring mangailangan ng mas maraming calorie upang masunog ang lahat ng labis na pisikal na aktibidad, hindi bababa.
Ang Appendix 2 sa US Department of Health and Human Services 'Dietary Guide para sa mga Amerikano, 2015-2020, ay nagbibigay sa iyo ng isang magandang lugar upang magsimula, kasama ang mga pagtatantya ng iyong mga pangangailangan sa caloric ayon sa iyong edad, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad. Ang mga resulta ay maaaring mag-iilaw. Halimbawa, ang isang 32-taong-gulang na tao na napapagod lamang ay nangangailangan ng tinatayang 2, 400 calories bawat araw, habang ang parehong tao na nabubuhay ng isang aktibong pamumuhay ay nangangailangan ng halos 3, 000 calories bawat araw.
Pumunta para sa Kalidad, Hindi Dami
Habang isinasaalang-alang mo ang iyong diyeta - nangangahulugang kung ano ang kinakain mo araw-araw - maaaring makatukso ito upang pumunta para sa isang diyeta, nangangahulugang isang fad program na ipinangako ng isang tao ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at panatilihin ito. Ang katotohanan ay ang ilan sa mga programang ito ay lumikha ng mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit halos hindi ito magtatagal dahil ang mga gawi na lumilikha ng mabilis na pagbaba ng timbang ay karaniwang hindi napapanatili sa mahabang panahon. Maaaring masira pa nila ang iyong metabolismo, na mas mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang sa hinaharap.
Sa pag-iisip nito, tumuon sa kalidad ng pagkain sa halip na ang dami na may diin sa pagbabawas ng iyong paggamit ng idinagdag na asukal, pino na butil at naproseso na pagkain, habang pinapataas ang iyong paggamit ng mga gulay at buong pagkain. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isang isyu sa 2018 ng Journal of the American Medical Association, ang mga gawi na ito ay nakatulong sa pag-aaral sa mga kalahok na mawalan ng mga makabuluhang halaga, kahit na ang kanilang mga diets ay nakatuon patungo sa isang mababang-taba o mababang karamdaman.
Pangkatang Gawain upang Mawalan ng Taba ng Chest
Ang iba pang piraso ng puzzle para sa pagkawala ng labis na taba ng katawan at pagbabawas ng hitsura ng gynecomastia ay pinatataas ang antas ng iyong pisikal na aktibidad. Habang sumali sa isang kampo ng boot o iba pang panandaliang, hard-core na programa ng ehersisyo ay maaaring isang paraan upang sipa-simulan ang isang ugali sa pag-eehersisyo, para sa ilang mga tao din itong resipe upang tapusin ang sakit at masiraan ng loob. Kaya sa halip, tumuon sa pagtaguyod ng malusog na gawi sa pamumuhay na maaari mong mapanatili sa mahabang panahon. Sino ang nakakaalam - baka makita mo lang na nasiyahan ka sa ilan sa mga bagong aktibidad na ito.
Mayroong tatlong pangunahing sangkap upang maitaguyod ang isang bagong fitness lifestyle : cardio ehersisyo, lakas ng pagsasanay at kakayahang umangkop, o pag-uunat.
Tip
Heads up! Maraming mga shysters out doon na nais ibenta sa iyo sa ideya ng pagsunog ng taba lamang mula sa iyong dibdib o iba pang mga lugar ng problema, ngunit ang ganitong uri ng pagbawas ng lugar ay hindi posible. Iyon ang sinabi, habang nagtataguyod ka ng isang kakulangan sa calorie at nagsimulang magsunog ng labis na taba ng katawan mula sa lahat ng dako sa iyong katawan, natural mo ring susunugin ang taba ng dibdib.
Pagpaplano para sa Cardio Workout
Kapag una mong sinimulan ang paggawa ng mga pag-eehersisyo sa cardio, ang Mga Gabay sa Pangkatang Gawain na Pangkatang Gawain sa Kagawaran ng Kalusugan at Human Services para sa mga Amerikano ay isang mahusay na lugar upang magsimula. Inirerekumenda nito ang pagkuha ng 150 minuto ng katamtaman-intensity na pisikal na aktibidad sa isang linggo, o 75 minuto ng lingguhang masigasig na lakas na pisikal na aktibidad.
Isipin mo, marahil kakailanganin mo ng higit na aktibidad upang mawala ang labis na taba ng katawan at sa gayon ay maaapektuhan ang hitsura ng iyong gynecomastia o pseudogynecomastia, ngunit ang katamtamang halaga ng aktibidad ng cardiovascular na ito ay maaaring maghatid ng maraming mga benepisyo sa kalusugan.
Ang susunod na hakbang ay unti-unting magtrabaho nang hindi bababa sa doble ang pangunahing rekomendasyon: 300 minuto ng katamtamang aktibidad, o 150 minuto ng masiglang aktibidad, bawat linggo. Habang mas lumalakas ka - na mangyayari nang mas mabilis kaysa sa inaasahan mo - maaari mong ipagpatuloy ang unti-unting pagpataas ng iyong oras ng ehersisyo o intensidad hanggang sa magsimula kang makita ang mga resulta ng pagbaba ng timbang na nais mo.
Piliin ang Iyong Senang Malusog sa Puso
Kaya, anong uri ng cardio ang dapat mong gawin? Tiyak na maaari mong gamitin ang cardio machine sa gym, ngunit iyon lamang ang pagsisimula ng iyong mga pagpipilian. Ang iba pang mga mahusay na uri ng cardio ay may kasamang paglangoy (kung saan ang tubig ay parehong sumusuporta sa iyong timbang at nagbibigay ng pagtutol laban sa bawat kilusan), paglalakad (libre ito at hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan), pagsali sa isang organisadong pangkat ng sports, kayaking, inline skating, paglalaro ng Frisbee at iba pa.
Ang mga organisadong fitness class ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong cardio, mula sa Zumba at Jazzercise (oo, nasa paligid pa rin ito!) Hanggang sa high-intensity kickboxing o martial arts class. Nais mo bang matutong sumayaw? Ngayon ay isang mahusay na oras. At kung pumili ka ng isang uri ng ehersisyo na talagang nasisiyahan ka para sa sarili nitong kapakanan, kahit na hindi ito ang pinakamalaking pinakamalaking burner ng calorie sa mundo, ang pag-eehersisyo ay nagiging sariling gantimpala sa halip na pahirap.
Pagbuo ng kalamnan upang magsunog ng Taba ng Chest
Ayon sa Mga Patnubay sa Physical na Aktibidad para sa mga Amerikano, dapat mong gawin ng hindi bababa sa dalawang buong-katawan, ehersisyo na lakas-pagsasanay sa bawat linggo. Iyon ay isang mainam na baseline para sa pagsisimula sa isang malusog na bagong ugali; kung talagang nakakuha ka ng pagsasanay sa lakas sa susunod, maaari mong simulan ang pag-eksperimento sa iba't ibang mga paghahati sa pagsasanay sa timbang upang makita kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.
Sa ngayon, tumuon sa pagtatrabaho sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan sa mga buong pag-eehersisyo ng buong katawan. Ang paggawa ng pagsasanay sa lakas ay gumagawa ng maraming magagandang bagay para sa iyong katawan. Una, ginagawang mas madali itong lumipat at gumawa ng pang-araw-araw na atupagin. Pangalawa, lumilikha ito ng isang matatag na pangangatawan na maihahayag habang ang labis na taba ay natutunaw - kaya't ang pagtuon sa mga pagsasanay sa dibdib ay maaaring makatulong sa iyo na higit na tukuyin ang isang masculine, muscular chest, sa halip na mga glandula o taba ng katawan. At pangatlo, ang malambot na masa ng kalamnan ay humigit-kumulang apat na beses na mas aktibong aktibo kaysa sa taba, kaya ang pag-iimpake sa kalamnan ay isang mahusay na paraan upang masunog ang labis na taba.
Ang iyong Lakas-Pagsasanay Program
Mayroong isang kahanga-hangang upang makakuha ng isang epektibo, buong lakas ng pag-eehersisyo ng lakas nang hindi gumagasta sa buong araw sa gym: Pumili ng mga pagsasanay sa tambalan kung saan higit sa isang magkasanib at sa gayon higit sa isang kalamnan ang nagtatrabaho sa isang pagkakataon. Ang mga pagsasanay na ito ay mas malapit na gayahin ang mga paggalaw ng tunay na mundo, tulungan kang magtrabaho nang mas maraming mga grupo ng kalamnan sa mas kaunting oras at maililigtas ka mula sa abala ng nagtatrabaho ng isang kalamnan sa isang pagkakataon lamang upang matiyak na hindi mo napalampas ang anumang mahalaga.
Pumili ng kahit isang ehersisyo mula sa bawat isa sa mga sumusunod na listahan para sa isang buong pag-eehersisyo sa katawan. Layunin para sa walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo, na gumaganap kahit saan sa pagitan ng isa at tatlong set. Gumamit ng isang timbang na ginagawang mahirap, ngunit posible pa rin, upang mapanatili ang wastong porma hanggang sa dulo ng bawat hanay.
Pagsasanay sa Dibdib
- Mga Pushup
- Dumbbell o barbell bench press
- Pressure ang dibdib ng makina
Mga Ehersisyo sa Balik
- Mga Pullup
- Mga pulso ng Lat
- Mga hilera ng Dumbbell
Pagsasanay sa Arm / Shoulder
- Linya ng tama
- Bumalik ang mga flyes / reverse flyes
- Pindutin ng balikat
Mag-ehersisyo sa Bata
- Pindutin ang leg
- Mga squats
- Lunges
Mga Ehersisyo sa Pangunahing
- Mga Crunches
- Mga bisikleta / pahilig na crunches
- Mga tabla sa harap at gilid
Pag-unat para sa Mabuting Kalusugan
Ang pag-unat ay hindi kinakailangang kritikal para sa pagkawala ng timbang tulad ng paggawa ng cardio at pagbuo ng kalamnan, ngunit ang anumang uri ng pag-uunat - kung kukuha ka ba ng mga klase sa yoga o pag-uunat sa bahay - naghahatid ng maraming mga benepisyo na makakatulong sa iyo na mapanatili ang iba pang mga elemento ng iyong programa ng pagbaba ng timbang sa track. Kasama rito ang nabawasan na panganib ng pinsala, mas mahusay na pagganap, nadagdagan ang saklaw ng paggalaw at kahit na mas mababa ang pagkapagod.
Pagkatapos lamang ng iyong pag-eehersisyo, kapag na-cool ka na ngunit ang iyong mga kalamnan ay mainit pa rin, ay isang mainam na oras upang mabatak. (Kung ikaw ay nag-iisa nang malaya sa iyong pag-eehersisyo, gawin muna ang isang mabilis na pag-init.)
Layunin upang mabatak ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan, na naka-target sa iyong dibdib, likod, armas, core, quads / hip flexors, hamstrings, calves at hips / glutes. Itago hanggang sa punto ng banayad na pag-igting, hindi sakit, at hawakan ang bawat kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo. Sa isip, dapat mong gawin ang bawat isa sa isang kabuuan ng tatlo hanggang limang beses, ngunit kahit isang beses sa paligid ay mas mahusay kaysa sa wala.
