Pagdating sa mga pag-eehersisyo, wala nang mas mainam kaysa sa isang klase ng pag-eehersisyo na walang musika o isang katagalan na napuno ng walang higit pa kaysa sa tunog ng iyong sariling paghinga sa paghinga. Para sa marami, ang isang solidong playlist ng pag-eehersisiyo ay isang hindi maaaring makipag-ayos kung ang banging out deadlift nila sa gym o paghagupit ng isang landas para sa isang 5K.
Ang musika at ehersisyo ay magkasama tulad ng peanut butter at halaya. Magandang bagay mayroon ding medyo pananaliksik na sumusuporta sa mga benepisyo ng pag-sync ng tempo ng iyong musika (beats per minute o BPM) sa iyong ehersisyo.
Mga Pakinabang ng Pakikinig sa Music Habang Nagtatrabaho Ka
Narito ang isang bagay na malamang na alam mo na: Ang musika ay maaaring maging isang hindi kapani-paniwalang makapangyarihang motivator ng pag-eehersisyo, lalo na sa mga araw na hindi mo lang nararamdamang paghagupit sa gym. Ngunit maaaring hindi mo alam na maaari nitong mapahusay ang pagganap ng iyong ehersisyo.
Una, ang pakikinig sa musika sa panahon ng ehersisyo ay makakatulong na madagdagan ang haba ng iyong pag-eehersisyo, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 sa Journal of the American College of Cardiology . Matapos ang isang pangkat ng 127 mga tao ay naatasan na mag-ehersisyo alinman sa o walang musika, ang 67 mga indibidwal na nagtrabaho kasama ang mga tono ay gumugol nang higit pa sa oras ng tren.
Ang iyong playlist ay maaaring makatulong sa iyo na gumana nang mas mahusay, ayon sa isang pag-aaral sa 2012 sa The Journal of Sports Medicine at Physical Fitness . Matapos makinig ang mga siklista sa musika ng iba't ibang mga tempos (123, 130 at 137 beats bawat minuto), natagpuan ng mga mananaliksik na ang mas mataas na tempo music ay nagresulta sa pinabuting pagkonsumo ng oxygen. Ang ehersisyo ng mga paksa ay mas mahusay kapag gumanap sa pag-sync sa musika.
Dagdag pa, ang paggamit ng musika sa panahon ng iyong pagtakbo o session ng pagsasanay sa lakas ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban at makagambala sa iyo mula sa sakit na naapektuhan ng sakit o pagkapagod (isipin: ang iyong nasusunog na baga o nakakapagod na mga hamstrings), ayon sa American Council on Exercise. Ang pag-play ng musika sa panahon ng pagsasanay sa agwat ng sprint ay pinahusay ang parehong kalooban at pagganap, na sa huli ay maaaring humantong sa mas madalas na pag-eehersisyo, ayon sa isang pag-aaral sa Nobyembre 2019 na inilathala sa Psychology of Sport at Ehersisyo .
At higit sa lahat, ang pag-crank ng isang mahusay na playlist sa panahon ng cardio ay maaaring gawing mas madali ang iyong pag-eehersisyo. Sa isang maliit na pag-aaral noong Pebrero 2020 sa Frontier in Psychology, ang mga kalahok ay nagbigay ng rating ng ehersisyo ng pagbabata nang mas madali kapag nakinig sila sa musikang high-tempo kaysa sa hindi nila pinakinggan ang anumang mga tono.
Paggamit ng BPM upang I-istraktura ang Iyong Listahan ng Pag-eehersisyo
Kaya ngayon alam mo na maaari mong gamitin ang mga beats ng kanta bawat minuto upang gabayan ka sa iyong pag-eehersisyo, oras na upang bumuo ng perpektong playlist ng pag-eehersisyo para sa bawat isa sa iyong mga pag-eehersisyo. Hinahayaan ka ng mga application tulad ng Spotify at RockMyRun na pumili ka ng mga kanta batay sa BPM o bumuo ng mga playlist na nakabase sa BPM.
Para sa iyong pag-init, pumili ng mga kanta na may mas mababang BPM (80 BPM), ayon sa American Council on Exercise (ACE). Siguraduhin na ang mga ito ay mga kanta na sumasalamin sa iyong enerhiya para sa pag-eehersisyo sa unahan.
Habang binabalangkas mo ang natitirang bahagi ng iyong playlist, tandaan na ang isang kanta na may mas mabilis na mga beats bawat minuto ay dapat samahan ang isang mas mataas na intensidad na bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Ang iyong hanay ng tempo para sa pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo ay magkakaiba batay sa ehersisyo na iyong ginagawa.
Para sa pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo, ang mga mananakbo ay maaaring gumamit ng BPM nang madiskarteng upang maisaayos ang kanilang oras ng milya. Sa pamamagitan ng pagtutugma ng mga hakbang sa bawat talunin sa kanta, ang mga mananakbo ay maaaring pumili ng tukoy na isang tempo batay sa oras ng kanilang layunin sa milya. Kaya, kung ang layunin ay isang 10-minutong milya, pumili ng isang kanta ng halos 175 BPM (ito ay batay sa isang tatlong talampakan).
Madali mong kalkulahin ito sa iyong sarili upang mahanap ang iyong pinakamainam na tempo ng musika. Una hatiin ang 5, 280 piye (bilang ng mga paa sa isang milya) sa pamamagitan ng iyong haba ng hakbang sa paa. Kunin ang resulta na iyon at hatiin ito sa pamamagitan ng iyong oras na minutong bawat milya at dapat kang makakuha ng tinatayang BPM.
Maaari mong gamitin ang parehong logic upang tumugma sa iyong pag-uulit ng pag-uulit ng pag-uulit sa matalo ng musika. Itugma ang bilis ng kanta sa rep tempo kung saan plano mong magsagawa ng mga ehersisyo. Ang tempo ng musika na ginamit para sa pag-angkat ng timbang ay magiging mas mabagal kaysa sa pagtakbo. Iyon ang dahilan kung bakit maraming gym-goers ang nakakalusot sa musika sa hip hop, dahil ang tempo ay karaniwang nakaupo sa 80 hanggang 115 BPM.
Tulad ng iyong pag-init na gawain, ang iyong cooldown ay dapat na isang mas mababang hanay ng tempo, na nakatuon sa pagbaba ng rate ng iyong puso at pagpahinga sa iyong katawan. Ang iyong mga proseso ng utak ay tunog sa utak ng utak, na kinokontrol din ang iyong tibok ng puso at paghinga (ang koneksyon ng isip-katawan ay totoo!), Ayon sa Harvard Health Publishing. Piliin ang nakakarelaks na musika upang bawasan ang rate ng iyong puso, paghinga at presyon ng dugo.
Paano Panatilihing Sariwa ang Iyong Listahan ng Listahan ng Pag-eehersisyo
Ang pagpapanatiling sariwa ng iyong musika ay maaaring maging isang walang katapusang pakikibaka. Bukod sa simpleng paggugol ng oras sa pagsasaliksik ng mga bagong artista, ang pagpili ng musika na sumasalamin sa iyo mula sa mga genre na iyong natamasa ay makakagawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong pagganap, ayon sa Harvard Health Publishing. Hindi sa banggitin, panatilihin kang interesado sa mga track.
Mag-opt para sa mga remixed na bersyon ng mga kanta na gusto mo upang magdagdag ng ilang iba't-ibang, sabi ng Meg Takacs, sertipikadong personal na tagapagsanay at tagalikha ng #RunWithMeg app. "Para sa isang solidong playlist ng pag-eehersisyo, nais kong gamitin ang mga remix ng EDM / pop na nasa ilalim ng apat na minuto, " sabi niya. "Mas mahaba ang mga kanta na hilahin at patayin ang vibe kapag nagtatrabaho ka."
Habang ang mga runner ay maaaring gumamit ng BPM nang madiskarteng sa kanilang pag-ikot, maaari mo ring gamitin ang mga lyrics upang lumikha ng isang kamangha-manghang tumatakbo na playlist. Para sa mga panlabas na tumatakbo, ang mga Takac ay mas nakatuon sa mga lyrics kaysa sa tempo. "Pagdating sa panlabas na pagtakbo, gusto ko para sa aking mga playlist at mga kanta sa kanila upang magkwento, " sabi ni Takacs. "May isang tonelada ng katigasan ng kaisipan na nauugnay sa pagtakbo sa labas, kaya gustung-gusto ko kapag ang musika ay nagbibigay kapangyarihan, malalim at nagsasabi ng isang kuwento."
Maaari mo ring panatilihing kawili-wili ang iyong mga playlist sa pamamagitan ng pagtutugma ng iyong musika sa kalooban na nais mong palayasin. Kapag ang curating music para sa kanyang mga klase, pinipili ng instructor ng boksing na si Miles Hill ang mga kanta upang tumugma sa enerhiya na hinihiling niya mula sa klase. "Ang tempo ng musika ay nakakaapekto sa enerhiya ng klase, ngunit nakakaapekto rin sa enerhiya ng tagagawa, " sabi ni Hill.
Sa pagtatapos ng araw, ito ay tungkol sa paghahanap at curating mga kanta na nag-udyok sa iyo . At habang maaaring maging subjective, sino ang nakakaalam? Ang iyong mga kaibigan o kapwa gym-goers ay maaaring malapit na lumapit sa iyo para sa mga rekomendasyon sa listahan ng pag-eehersisyo.
