Paano mabilis makuha ang lakas ng itaas na braso

Ang mga malalakas na kalamnan sa itaas na braso ay nagpapadali sa pang-araw-araw na mga gawain na may dagdag na pakinabang ng mga toned deltoids, biceps at triceps mula sa lahat ng pagsasanay. Ang iyong pag-unlad sa pagsasanay ng lakas ay maaaring makamit at masukat sa mga timbang sa gym, ngunit maaari mo ring gawin ang mga ehersisyo sa bahay upang mabilis na mapalakas ang iyong mga braso, nagmumungkahi sa Harvard Health Publishing.

Mayroong maraming mga pagsasanay na maaari mong gawin upang palakasin ang iyong mga bisig. Credit: funduck / iStock / GettyImages

Ang paggawa ng iyong mga braso nang matindi sa isang araw sa isang linggo ay ang kailangan mo lang gawin upang madagdagan ang iyong lakas ng braso. Gawin ang iyong pag-eehersisyo sa braso ng hindi bababa sa dalawang araw pagkatapos ng iyong dibdib at likod na gawain, dahil ginagamit din ito at pinalakas kapag sinanay mo ang iyong mas malaking kalamnan sa itaas na katawan.

Gumagawa ba ng Mga Pagsasanay sa Arm sa Bahay

Hakbang 1: Mga Pushup: Pagkakaiba-iba 1

Magsagawa ng mga pushups ng pagtaas ng intensity upang mabuo ang lakas ng iyong mga deltoids at triceps sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad na patag sa sahig, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Gawin ang mas maraming makakaya mo sa perpektong pamamaraan. Magpahinga ng 45 segundo ayon sa ACE Fitness. Trabaho ang iyong paraan hanggang sa pagkumpleto ng tatlong mga hanay ng walong hanggang 10 mga pushup.

Hakbang 2: Mga Pushup: Pagkakaiba-iba 2

Balanse sa iyong mga daliri sa paa o tuhod; pagkatapos ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong ilong ay halos 2 pulgada mula sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong katawan upang ang iyong ulo at pelvis ay nasa linya sa iyong likod. Kumpletuhin ang maraming mga rep hangga't maaari kung ikaw ay nakaluhod. Gawin 15 reps kung ikaw ay nasa iyong mga daliri sa paa.

Hakbang 3: Mga Pushup: Pagkakaiba-iba 3

Ilagay ang iyong mga paa tungkol sa 6 pulgada mula sa sahig. Maaari kang gumamit ng isang hakbang o isang salansan ng mga libro. Kumpletuhin ang dalawang hanay ng maraming mga rep hangga't maaari mong gawin sa tamang form.

Hakbang 4: Mga Biceps curl

Dalhin at kulutin ang isang 20-libong sako ng bigas, harina o kahon ng mga libro na matatagpuan sa paligid ng iyong bahay. Magsagawa ng tatlong hanay ng maraming mga rep hangga't maaari upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng biceps. Gumamit ng isang mas mabibigat na sako o kahon pagkatapos ng dalawang linggo.

Kapag pinindot mo ang Gym

Hakbang 1: Barbell Kulot

Gawin ang mga kulong barbell para sa iyong mga bisikleta na may isang EZ curl bar na ipinakita sa ExRxnet. Magsagawa ng isang hanay ng 12 rep. Magdagdag ng 2 1/2 pounds sa bawat panig ng bar para sa 10 rep. Patuloy na magdagdag ng 2 1/2 pounds sa bawat panig hanggang sa makumpleto mo lamang ang tatlo hanggang limang reps; gamitin ang timbang para sa dalawang higit pang mga hanay. Iangat ang timbang na ito para sa iyong susunod na pag-eehersisyo pagkatapos ng isang pag-init na set.

Hakbang 2: Mga Extension ng Triceps Dumbbell

Hawakan ang isang dumbbell sa itaas na may parehong mga kamay sa bar upang gawin ang mga extension ng triceps dumbbell at palakasin ang mga likod ng iyong mga braso. Bend ang iyong mga siko upang ibaba ang dumbbell sa ibaba ng antas ng iyong ulo. Magsimula sa isang magaan na timbang, pag-aangat ng mas mabibigat na dumbbells hanggang sa magagawa mo lamang ang tatlo hanggang limang rep; gamitin ang timbang para sa dalawang higit pang mga hanay. Iangat ang timbang na ito para sa iyong susunod na pag-eehersisyo ng triceps.

Hakbang 3: Overhead Press

Dakutin ang isang dumbbell sa bawat kamay habang nakaupo ka sa dulo ng isang bench, pinindot ang mga ito nang direkta sa itaas. Ibaba ang mga dumbbells sa antas ng iyong mga tainga; pagkatapos ay pindutin muli ang mga ito. Kumpletuhin ang isang hanay ng 10 para sa iyong pag-init. Kunin ang susunod na timbang at gumawa ng isa pang hanay ng 10. Patuloy na dagdagan ang timbang hanggang sa magagawa mo lamang ang tatlo hanggang limang rep; kumpletuhin ang dalawa pang hanay. Tandaan ang bigat para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.